Chi ha detto che devi allenarti solo 3 volte alla settimana?
“Lunedì, Mercoledì, Venerdì allenamento, gli altri giorni recupero, pizza al Sabato, Domenica giorno libero” = la ricetta dell’atleta mediocre.
Per carità… finché stiamo parlando di una persona di 47 anni che ha come obiettivo quello di:
– restare in forma con una percentuale di grasso tra il 25-30% ci sta pure
Il problema sorge quando è uno “specialista” del settore a dire una cosa del genere!!
Ci sono tantissimi studi che dimostrano come non solo puoi allenarti 5 volte a settimana ma anche fare più di 2 doppie in 7 giorni.
Ovvio che il recupero è fondamentale per non alzare i livelli di cortisolo in maniera eccessiva MA, se sei un atleta che deve rientrare in forma in 6-8 settimane o hai un evento importante a cui partecipare ti assicuro che, con il metodo AFI, e con la tua totale disponibilità (parliamo di dedizione al 100% soprattutto nelle ore lontane dal workout), puoi riuscire a mettere anche 7kg di muscoli in 8 settimane.
Follia? NO, scienza!
DOPING? NO! Totale dedizione.
E’ un dato di fatto: con gli allenamentini random (senza uno schema logico) che ti proporrà il 95% delle palestre italiane non otterrai nulla di buono.
Per raggiungere risultati veramente importanti DEVI allenarti forte, con un partner che tenga alta la motivazione (un collega di allenamenti o un Personal Trainer) e devi spingere come un mulo.
Non aver paura del “sovrallenamento”… spesso si confonde questo con una semplice risposta negativa all’allenamento (o ad una settimana di allenamenti), si parla di OverTraining quando l’equilibrio tra allenamento e recupero è così compromesso che ormai non solo le tue prestazioni sono calate (da almeno 2 mesi) ma il tuo umore è sottoterra.
Per aumentare SERIAMENTE (non 1kg ogni 4 mesi) la tua massa muscolare hai bisogno di:
1) Stimolo meccanico à un allenamento studiato per te con carichi seri.
2) Stimolo nutrizionale à non la classica alimentazione o integrazione. Parliamo di qualcosa di super specifico.
Ho una brutta notizia: non puoi sceglierne solo uno.
Perché?
Negli ultimi anni (10) gli studi scientifici hanno dimostrato l’importanza della stimolazione del m-tor per aumentare la sintesi proteica.
Come stimolo la produzione di m-tor?
Mentre prima si credeva che bastasse un forte allenamento e fattori di crescita come IGF1 (ormoni che hanno funzione anabolica quindi: di crescita muscolare) ora, si è capito che è assolutamente necessaria l’assunzione di integratori specifici come amminoacidi. La motivazione principale sta nel fatto che, per incrementare la propria massa muscolare (e quindi la sintesi proteica), è assolutamente necessario un equilibrio proteico positivo (e qui fatti 2 domande, anzi 22, sui tuoi allenamenti a digiuno da 18 ore).
OCCHIO PERO! Non tutti gli amminoacidi sono uguali: per la stimolazione di m-tor è importantissima la Leucina e questo perché, all’interno dei tuoi muscoli, ci sono dei “sensori” che ne percepiscono la presenza e procedono con l’aumento della sintesi proteica.
“Ok quindi procedo con un integrazione di leucina e mangio alimenti ad alto contenuto, però per alternare le fonti proteiche, e non consumare sempre quelle animali, scelgo quelle di origine vegetale”
Fai benissimo a variare continuamente i tuoi pasti ma, permettimi di farti notare che, uno studio del 2009 ha dimostrato come la Leucina assunta da proteine del siero del latte (come la classiche Whey) resti, per molto più tempo, nel tuo corpo rispetto a quando consumi alimenti vegetali come Soia.
Quindi, per concludere:
-Non avere paura di alzare la tua frequenza di allenamento settimanale, esci dal classico schema di 3 volte alla settimana. Il sovrallenamento è causato da un’infiammazione sistemica e sovraccarico del sistema nervoso ma, con un allenamento progettato alla perfezione non avrai problemi.
-Trova il giusto equilibrio tra stimolo meccanico e stimolo nutrizionale senza trascurare uno o l’altro.
-Assumi integratori che ti permettano di stimolare m-tor (e quindi sintesi proteica) come amminoacidi e particolarmente Leucina (preferibilmente di origine animale)
-Spingi sempre al massimo ad ogni tuo allenamento!
– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/
– https://sportsmedicine-open.springeropen.com/articles/10.1186/s40798-018-0149-9
– https://www.gssiweb.org/sports-science-exchange/article/sse-123-nutrition-and-the-molecular-response-to-strength-training
