Per chi vuole ripristinare la propria energia vitale… 25 trucchi per smettere di girarsi e rigirarsi nel letto e iniziare a godere di un sonno riparatore, ottenendo una salute rigenerata. Senza dover contare le pecore, così da non aver mai più bisogno di caffeina per svegliarsi.

Dormire di notte, per il numero di ore adeguato e con una qualità del sonno elevata, è il dogma per una grande prestazione, per un recupero più veloce, e per tenere al top le funzioni del tuo cervello, oltre ad un’altra marea di cose. Quando lavoro con i miei clienti, non importa se siano impiegati o atleti professionisti, comincio il viaggio che li porterà ad essere più forti, più veloci, più magri ottimizzando il loro sonno.

Nulla rimpiazza una gran bella dormita.

Non è un segreto che godere di un sonno ottimale ti aiuti ad essere più in salute e migliori qualsiasi processo metabolico del tuo corpo. Il sonno migliora la produzione di ormoni come testosterone e GH, migliora la sensibilità insulinica, diminuisce l’infiammazione, promuove un recupero ed una rigenerazione più celere. Purtroppo gli ultimi dati sembrano davvero raccapriccianti: le persone hanno difficoltà sempre maggiori ad addormentarsi ed a mantenere un equilibrio tra mente e corpo. Phillips ha condotto nel 2019 un sondaggio globale sul sonno coinvolgendo adulti di 12 paesi differenti ed i risultati parlano chiaro: 8 adulti su 10 hanno dovuto affrontare difficoltà per godere di un sonno notturno che si rispetti (1).

Bassa qualità del sonno e mancanza di sonno sono correlati ad una serie idi problemi di salute che includono patologie cardiovascolari, depressione, danni cerebrali, ed abbassano in generale l’aspettativa di vita. Ogni anni, abbiamo sempre più studi che dimostrano la correlazione esistente tra il dormire poco e l’obesità in persone di ogni età (2-9)

25 trucchi per dormire meglio

Molte persone soffrono di insonnia e davvero poche tra esse riescono a trovare una soluzione al problema. Di seguito potrai apprendere X trucchi che ti riporteranno sulla retta via. Ti invito fortemente a non limitarti a leggere: applicarle nel quotidiano ti aiuterà a migliorare la tua salute oltre che il tuo sonno.

1. Comincia al mattino!

L’esposizione alla luce del giorno dal momento in cui ti svegli e per il resto del giorno è fondamentale per una buona qualità del sonno! La luce è lo stimolo primario che avvia tutti i programmi biologici nel nostro corpo. Il ritmo circadiano è regolato proprio dall’esposizione alla luce durante il giorno e dall’oscurità notturna. (10,11). Quando il nucleo soprachiasmatico (SCN), che è il vero e proprio orologio del nostro cervello, è esposto alla luce del giorno nelle prime ore del mattino, trasmette l’informazione sull’orario a tutto il resto del nostro corpo fino ad ogni singola cellula. La luce del giorno è fondamentale per avere il picco di cortisolo proprio del mattino ed abbassare la produzione di melatonina. Durante il giorno, l’intensità della luce naturale esterna può arrivare fino a 100.000 lux se si analizza l’illuminazione solare diretta e a 25.000 lux se invece si valuta la luce del giorno generale. Le luci di cui gode un ufficio sono notevolmente inferiori ed arrivano ad un massimo di 500 lux: ciò porta molte persone a sviluppare un “deficit di luce”. Assicurati di trascorrere 20-30’ minuti al mattino all’aria aperta e, quanto più possibile, ma almeno altri 30 minuti durante il giorno. I dispositivi che riproducono lo spettro di luce blu proveniente dal sole possono essere un ottimo ausilio nei momenti in cui è difficile trascorrere del tempo all’aperto oppure nei momenti dell’anno in cui godiamo di un numero di ore di luce naturale inferiore durante il giorno.

2. Nessun dispositivo elettronico prima di andare a letto

L’esposizione alla luce blu ritarda e sopprime la produzione di melatonina. Uno studio condotto su 12 giovani adulti ha dimostrato che l’esposizione alla luce dello schermo di dispositivi elettronici nelle ore serali ritarda il rilascio di melatonina di 90 minuti (12). Queste persone che utilizzavano un iPad come dispositivo di lettura prima di andare a letto riducevano del 50% la produzione di melatonina e ne ritardavano la produzione di un’ora e mezza. Inoltre avevano meno fasi REM durante il sonno notturno e sostenevano di essere più stanchi al mattino rispetto a quelli che leggevano un libro piuttosto che usare l’iPad. Se proprio non puoi fare a meno di usare dispositivi elettronici prima di andare a letto, almeno cerca di proteggerti usando occhiali adatti o applicazioni che limitino l’emissione di luce. Tuttavia ti consiglio vivamente di non avvicinarti nemmeno ad un dispositivo elettronico almeno un’ora prima di andare a dormire.

3. Tieni luci soffuse in casa

Oggi purtroppo viviamo in un mondo in cui abbiamo molta meno oscurità anche nelle ore notturne rispetto ai nostri antenati. Secondo uno studio del 2011, la luce di una stanza (inferiore a 200 lux) comparata a quella della penombra (inferiore a 3 lux) sopprime la produzione di melatonina nel 99% degli individui (13). Le lampadine a led blue hanno un effetto dannoso duplice: creano una luce a onda corta, che è molto simile a quella solare. Appena tramonta il sole, assicurati di avere una luminosità adeguata all’orario serale in tutto l’ambiente domestico. Usa luci che rientrino nello spettro del rosso, arancio e giallo per favorire il sonno e la produzione di melatonina. Se ne hai modo, abbassa la luminosità delle luci oppure spegni quelle che non ti occorrono. Lampadine che filtrano la luce blue, lampade al sale e candele non inficiano la produzione di melatonina.

4. Dormi in una caverna

La ghiandola pineale rilascia grandi quantità di melatonina quando sei al buio. Anche la più fioca delle luci durante la notte può inficiare il ritmo circadiano e la produzione di melatonina (14). I tuoi globuli rossi sono molto sensibili alla luce e se la tua pelle è esposta a luminosità verrà ridotta di conseguenza la produzione di melatonina. Cerca di limitare al massimo le luci esterne con delle tende di cotone oscurante. Rimuovi tutti le fonti luminose incluso la luce che viene dalla TV, dalla sveglia, dai sensori dell’allarme, e qualsiasi minimo led possa esserci. Non accendere la luce se ti svegli per andare al bagno durante la notte. La più debole delle luci o un solo bagliore possono repentinamente sopprime la produzione di melatonina, lasciandoti più che desto e rovinando il tuo sonno. La tua stanza da letto dovrà essere buia come una caverna. Fai un semplice test per capire se la stanza è abbastanza scura: dopo 5 minuti che hai spento la luce, porta le mani di fronte ai tuoi occhi; se le vedi ancora, non è scuro abbastanza.

5. Vitamina D

Livelli ottimali di vitamina D sono fondamentali per un sonno ideale (15-17). La vitamina D, insieme a vitamina B e colina, sono fondamentali nella produzione di acetilcolina. L’acetilcolina è un neurotrasmettitore eccitatorio che ti aiuta a stare attivo durante il giorno e ti permette di addormentarti e passa per tutti gli stadi del sonno. Fa anche parte delle sostanze che permettono al tuo corpo di paralizzarsi quasi durante il sonno. Per ottimizzare i livelli di vitamina D, ti consiglio di esporti regolarmente al sole con quanta più superficie corporea puoi. Se per qualsiasi motivo non puoi godere della luce solare, prendi in considerazione l’assunzione di un integratore di vitamina D3+K2 in dosi da 5.000/10.000UI al giorno.

6. Imposta la temperatura corretta nella stanza

Molti di noi dormono in stanze troppo calde, che non è né salutare né naturale. Dopo circa 4 ore che ti sei addormentato, la temperatura corporea interna cala al suo livello più basso. Se hai troppo caldo o troppo freddo durante la notte, la produzione di melatonina viene inibita ed ovviamente il sonno viene inficiato. La temperatura della stanza ottimale per mantenere alta la qualità del sonno si aggira tra i 15° ed i 20°. Se usi aria condizionata in appartamento, devi essere certo che siano estremamente puliti dal momento che sono ospiti perfetto per le muffe e la tua esposizione ad agenti tossici potrebbe drasticamente aumentare.

7. Purifica il tuo ambiente

Oggi, purtroppo, l’ambiente interno risulta anche più inquinato di quello esterno. Se nella tua stanza c’è la moquette o anche solo un tappeto sintetico, tessuti in finta pelle, coprimaterassi ignifughi, candele profumate, e cose simili è più probabile che tu abbia uno scarso recupero notturno o abbia sonno irregolare. L’insonnia è spesso correlata all’esposizione a tossine varie. Molto spesso in diverse famiglie, puoi ritrovare almeno un membro che soffre di disturbi del sonno per la tossicità dell’ambiente domestico. Le donne sono generalmente più sensibili alle tossine presenti in casa. Dormire in una stanza assolutamente priva di tossicità, è fondamentale per il recupero notturno visto che il tuo corpo usa queste ore proprio per detossificare e rigenerarsi. Assicurati di rimuovere tutti i materiali sintetici dalla stanza ed ogni genere di profumo artificiale. Scegli un materasso adeguato e coperte in cotone. Tieni la muffa lontano dalla tua stanza: mette in allarme il tuo sistema nervoso centrale (SNC) mantenendoti in stato di “attacco o fuga”. Libri, piante, parati, tappeti ed aria condizionata sono i posti in cui la muffa può svilupparsi con facilità. Puoi anche utilizzare un purificatore di aria prima di andare a letto.

8. Scegli un materasso non tossico

Le persone trascorrono circa 1/3 della propria vita nel letto. Se solo pensi a questa cosa, non puoi discutere sul fatto che sia un ottimo investimento avere una camera da letto ideale per il riposo. Devi assolutamente evitare due cose quando ti ritrovi ad allestire la tua stanza da letto:

  • il materasso a molle ed il telaio del letto in metallo. La cosa importante sta proprio nel non dormire in prossimità di metalli dal momento che questi attraggono molti più campi elettromagnetici
  • accertati di essere circondato di materiali organici certificati al 100%. Essere esposto ad una montagna di sostanze chimiche tutta la notte per anni è la ricetta giusta per un disastro. Dalla metà degli anni ’60, la gran parte dei materassi è stata fatta con schiuma in poliuretano, un derivato del petrolio che rilascia composti organici volatili (VOC), causa di problemi respiratori ed irritazione della pelle.

In tanti materassi si ritrovano tracce di pesticidi del cotone, solventi per colla, e sostanze chimiche ignifughe. È stato riscontrato che alcuni modelli in memory-foam emettano circa 61 sostanze chimiche diverse, incluso benzene e naftalina, che come ben saprai, sono fortemente cancerogeni. Il modo in cui è fatto il materasso e l’odore che emana, determinano la reazione che avrà la tua pelle standovi a contatto. Lenzuola realizzate con formaldeide (le classiche lenzuola che non si stropicciano facilmente) sono causa di insonnia. Investi in coperte e lenzuola che siano di cotone organico di alta qualità e che possano assorbire tanto il sudore quanto le tossine che rilasci durante la notte.

9. Riduci l’esposizione a campi elettromagnetici

L’esposizione a campi elettromagnetici ha una grossa incidenza sulla qualità del sonno. Tutti i dispositivi elettronici generano campi elettrici e magnetici ed emanano radio frequenze. quando sei connesso ad internet, il tuo cellulare o computer comunica con la torre più vicina o con qualche altro dispositivo, il che significa che emette radiazioni anche se di livello basso. Quando sei in prossimità di campi elettromagnetici, il tuo corpo genera micro contrazioni per tutta la notte. Questi continui micro movimenti non ti permettono di dare via libera al tuo sistema parasimpatico consentendogli di detossificare, riparare, e rigenerare il tuo corpo. Secondo Brian Hoyer (18), esperto di campi elettromagnetici, una camera da letto dei nostri giorni ha un voltaggio che si aggira tra i 500 millivolt ai 15.000. Affinché il tuo corpo possa davvero godere del riposo e rigenerarsi a pieno, è necessario che la stanza si mantenga con un voltaggio inferiore ai 30 millivolt. Ti suggerisco vivamente di allontanare dalla tua stanza qualsiasi dispositivo elettrico o elettronico, spegni il router del wi-fi almeno di notte e, se possibile, crea uno scudo contro i campi elettromagnetici esterni.

10. Mantieni una routine

Mentre tu puoi renderti conto di che ora sia guardando semplicemente l’orologio, le ghiandole e gli organi e i tessuti del tuo corpo si rendono conto di come si devono comportare in funzione del tuo ritmo sonno/veglia. Se durante il weekend tiri fino a tarda notte, il tuo corpo potrebbe non riuscire a compiere il suo dovere di rigenerazione durante il sonno anche se dormi tanto tempo. Devi assolutamente mantenere la tua routine anche nei giorni festivi: solo in questo modo il tuo corpo riuscirà a mantenere inalterata la capacità di rigenerarsi durante il sonno.

11. Alimenta il GABA

GABA sta per Acido Gamma Aminobutirrico ed è il più potente neurotrasmettitore inibitorio. Livelli adeguati di GABA nel cervello conducono a riduzione dello stress, dell’ansia, del nervosismo, della depressione e ad un miglioramento dei sintomi dell’insonnia che di conseguenza porta ad un sonno molto più ristorativo. L’uso di supplementi come magnesio treonato, teanina, estratto di camomilla, valeriana e taurina facilita il rilassamento ed aumenta la produzione di GABA. In molti usano direttamente una supplementazione a base di GABA, ma è stato dimostrato che non ne altera i livelli nel cervello dal momento che la molecola non è in grado di bypassare la barriera emato-encefalica (19). Avere livelli ottimali di magnesio è fondamentale per non incombere in una deficienza di GABA.

12. Tieni sotto controllo il Magnesio

Il magnesio ha un ruolo fondamentale sia nel rilassare i muscoli che nel calmare il sistema nervoso. Il Dr. Mark Hyman sostiene che sia “il più potente minerale disponibile per calmarci” (20-23). Le persone che hanno deficienza di magnesio soffrono di emicrania, contrazioni muscolari, ipertensione, interruzione del sonno ed insonnia. In molti test clinici tanti di questi sintomi sono stati trattati e risolti con somministrazioni di magnesio. Per mantenere livelli di magnesio ideali, devi assumere quotidianamente supplementi in dosi diversificati per i sessi:

  • Donne: da 1,2 a 2,4 gr di magnesio elementare
  • Uomini: da 2,4 a 4 gr di magnesio elementare

Utilizza le forme con la più alta biodisponibilità pertanto ti consiglio di usare sempre del magnesio chelato (magnesio bisglicinato, magnesio treonato, magnesio orotato, magnesio taurato, magnesio fumarato sono tra le migliori opzioni ma ognuno ha una funzione diversa e va utilizzato a seconda delle varie manifestazioni tipica della carenza di magnesio, argomento che tratto ampiamente nel mio corso AFIMS). Anche le applicazioni topiche di magnesio sotto forma di gel o creme danno ottimi risultati. Un bel bagno con Sali di Epsom è un altro modo per rilassare il tuo corpo ed alzare i livelli di questo minerale così importante.

13. Bagni di magnesio

È stato dimostrato che fare un bel bagno caldo quando rientri dopo una giornata trascorsa al freddo, migliora la qualità del sonno (24) e l’aggiunta di Sali di Epsom (magnesio solfato) al bagno può amplificare l’effetto rilassante. Aggiungi 2-3 tazze di Sali di Epsom al bagno e rimani in ammollo per 20 minuti o più. Il magnesio solfato ha una rapida assimilazione transdermica (25), migliora il flusso ematico e rilassa i muscoli. Se non hai la vasca da bagno, allora puoi usare una vasca per i piedi: aumenti ugualmente i livelli di magnesio ed ottieni comunque l’effetto rilassante prima di andare a letto.

14. Allenati con regolarità

Qualsiasi tipo di attività fisica, dalla passeggiata all’allenamento con sovraccarichi, ha un effetto positivo sulla qualità e quantità del sonno (26). Secondo i ricercatori, aiuta le persone ad addormentarsi prima e ad avere più fasi di sonno profonde. È  importante evitare allenamenti intensi in orari serali, poco prima di andare a letto, dal momento che potrebbero stimolare eccessivamente il SNC, mantenerti desto e non farti riposare bene.

15. Oli essenziali

Oli come la camomilla romana e la lavanda sono eccellenti nel rimuovere stress ed ansia e conciliare il sonno. Applica una goccia o due di questi oli sulle tempie, i polsi o il collo prima di andare a dormire.

16. Affronta la fatica surrenale

Le persone affette da fatica surrenale hanno bassi livelli di energia perché producono una quantità di cortisolo insufficiente. Anche se sembra paradossale, non riescono ad addormentarsi. I livelli bassi di cortisolo comportano una regolazione alterata anche dei livelli di zucchero nel sangue. Per cercare di mobilizzare glucosio dai depositi, il tuo corpo produce catecolammine (adrenalina e noradrenalina) che hanno anche ruolo di neurotrasmettitori eccitatori (di qui la difficoltà a prendere sonno). Adrenalina e noradrenalina sono noti infatti per portare il tuo sistema nervoso simpatico a prevalere sul parasimpatico e tenerti nello stato di attacco o fuga. A seconda della tipologia di stress che stai affrontando, puoi affrontare questa situazione utilizzando diversi nutrienti, erbe e adattogeni.

17. Elimina la caffeina

La caffeina è la sostanza nootropica più utilizzata ed abusata: è il più noto tra i booster per il cervello. Ormai se ne fa un uso cronico che la correla spesso a disfunzioni surrenali. L’emivita della caffeina è 6 ore, vuol dire che dopo averla assunta rimane in circolo per un bel po’ di tempo. Ogni assunzione seguente alle 14:00 può interferire con il sonno. Le persone che non metabolizzano la caffeina in modo efficiente, ne subiscono gli effetti ancora più a lungo. Attento che alcuni farmaci ed integratori (come i classici bruciagrassi) contengo molto spesso caffeina.

18. Evita l’alcool

Se è vero che l’alcool ti può far rilassare ed addormentare più velocemente, è vero anche che inficia notevolmente la qualità del sonno. Secondo gli studi riduce le fasi REM, aumenta le interruzioni del sonno nella seconda parte della notte, e ti fa alzare già stanco al mattino (28). Dal momento che l’alcool è un potente miorilassante, aumenta la probabilità di russare che può sfociare in sonnolenza e difficoltà di concentrazione durante la giornata.

19. Non mangiare poco prima di andare a letto

Il motivo abbastanza comune per cui tante persone si svegliano al principio della notte risiede in un pasto consistente e ricco di carboidrati raffinati terminato poco prima di andare a letto. Un pasto del genere crea picchi glicemici repentini e ravvicinati: terminato il pasto hai sonno perché la glicemia è bella alta, ma dopo un paio di ore ti ritrovi bello desto con un attacco di fame in atto poiché la glicemia è crollata. Quando la glicemia è bassa, il tuo corpo reagisce producendo cortisolo e tu ti ritrovi improvvisamente sveglio. Cerca di terminare il pasto almeno 3 ore prima di andare a letto. Non aver paura di entrare in catabolismo. Se hai mangiato in maniera idonea durante l’intera giornata, non puoi che trarne benefici da questa strategia.

20. Aumenta la serotonina

I carboidrati complessi come il riso contribuiscono a calare il cortisolo quando mangiati a cena, innalzando i livelli di serotonina. Quest’ultimo è il neutrasmettitore del benessere e della felicità che gioca un ruolo importante nella qualità del sonno. La serotonina è anche uno dei precursori della melatonina. Non solo è coinvolto nel ciclo sonno/veglia ma è anche uno dei responsabili del nostro orologio interno. Le persone che hanno livelli bassi di serotonina sviluppano livelli altrettanto bassi di melatonina ed hanno disturbi del sonno. È importante garantirsi il giusto apporto proteico attraverso l’alimentazione per la sintesi della serotonina. Integratori di 5-http e vitamina B possono coadiuvare la produzione di serotonina.

21. La salute intestinale è una priorità

Ci sono una marea di ricerche scientifiche che dimostrano quanto il microbioma intestinale non solo influenza la funzionalità digestiva, metabolica ed immunitaria ma anche il sonno e lo stato mentale (29-31). E guarda un po’, circa l’80% della serotonina è prodotta nel tratto gastrointestinale. Ecco spiegato il motivo per cui le persone che soffrono della sindrome da irritabilità intestinale (IBS) e di disbiosi sono le stesse che devono affrontare anche problemi relativi ai disturbi del sonno. Una supplementazione con probiotici e prebiotici determina un miglioramento della qualità del sonno e ti permette di addormentarti più velocemente anche quando sei sotto stress forte (32,33). Tuttavia se ti è stata diagnosticata la IBS, dovresti assolutamente evitare l’assunzione di probiotici e prebiotici fino a quando non hai risolto il problema intestinale. Troverai molto di più sulla ricostruzione intestinale nel mio corso AFIMS.

22. Sii grato

Le tue emozioni influenzano i tuoi pensieri che a loro volta determinano le tue azioni. Il corpo non mente! Tutto quello che provi si ripercuote sul tuo corpo che te lo manifesta attraverso diversi segnali (sintomi). Elevare la qualità dei tuoi pensieri prima di andare a letto può agire sulla qualità delle tue emozioni (processo inverso) e migliorare la qualità del sonno. Tutto ciò di cui hai bisogno è carta e penna (34). Scrivere è fondamentale per fissare bene nella mente e nel corpo quello che stai pensando. Ogni giorno, prima di andare a letto, butta giù una lista di 3 cose per cui ti senti particolarmente grato. Questo semplice esercizio ha un potere calmante enorme e rende la tua vita più piacevole (35).

23. Ascolta musica

La musica ha un effetto diretto sul sistema nervoso parasimpatico, che aiuta il tuo corpo a rilassarsi e lo prepara al sonno (36,37). La musica ha la capacità di rallentare la tua frequenza cardiaca e respiratoria, oltre che abbassare la pressione sanguigna. Ascoltare della musica rilassante, musica classica o musica con i suoni della natura ti fa addormentare più velocemente, ti fa svegliare di meno durante le ore notturne, e ti fa sentire più riposato al risveglio mattutino. La musica deve avere un ritmo tra i 60 e gli 80 BPM, la ritrovi facilmente tra i brani classici.

24. Integratore di melatonina

Assumere un integratore di melatonina può essere molto utile quando vuoi ripristinare il ritmo circadiano dopo averlo perso per il jet-leg, per periodi di lavoro eccessivo, o perchè stai affrontando una fase molto stressante della tua vita. Non devi farti prendere la mano dall’effetto della melatonina: il periodo massimo di assunzione a cui devi limitarti è una sola settimana. La produzione endogena naturale di questo potente antiossidante declina gradualmente con l’avanzare degli anni a tal punto che le persone dopo i 60 potrebbero giovarne di una supplementazione continua.

25. Tecniche di rilassamento

La meditazione, lo yoga, lo stretching e la respirazione sono tecniche che riducono cortisolo ed ansia ed aumentano il tono parasimpatico del SNC. Come testimoniano parecchie ricerche scientifiche, queste pratiche aumentano la produzione di neurotrasmettitori della calma nel cervello come il GABA (38-40).

Inserisci questi suggerimenti o alcuni di essi nella tua vita e godrai di un sonno più riposante, di una migliore salute e di una rigenerazione cellulare nettamente superiore. 


Bibliografia

(1) Philips global sleep survey shows we want better sleep, but only if it comes easily

https://www.philips.com/a-w/about/news/archive/standard/news/press/2019/20190307-philips-global-sleep-survey-shows-we-want-better-sleep-but-only-if-it-comes-easily.html

(2) Mechanisms of sleep deprivation-induced hepatic steatosis and insulin resistance in mice https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29989853/

(3) Sleep Debt and Obesity

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25012962/

(4) Sleep and Weight Gain

https://www.webmd.com/sleep-disorders/features/lack-of-sleep-weight-gain

(5) Insufficient sleep raises type 2 diabetes risk in children https://www.medicalnewstoday.com/articles/318991#Just-1-hour-less-ofsleep-raises-risk

(6) Sleep duration is associated with body fat and muscle mass and waist-toheight ratio beyond conventional obesity parameters in Korean adolescent boys. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28220585

(7) Lack Of Deep Sleep May Increase Risk Of Type 2 Diabetes https://www.sciencedaily.com/releases/2008/01/080101093903.htm

(8) Patel SR, Hu FB. Short sleep duration and weight gain: a systematic review. Obesity (Silver Spring). 2008 Mar;16(3):643-53. doi: 10.1038/oby.2007.118. Epub2008 Jan 17. Review. PubMed PMID: 18239586; PubMed Central PMCID: PMC2723045.

(9) Patel SR, Malhotra A, White DP, Gottlieb DJ, Hu FB. Association between reduced sleep and weight gain in women. Am J Epidemiol. 2006 Nov 15;164(10):947-54. Epub 2006 Aug 16. PubMed PMID: 16914506; PubMed Central PMCID:PMC3496783.

(10) Circadian rhythm

https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms.aspx

(11) The effect of light on human circadian rhythms, sleep and mood https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6751071/

(12) Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25535358/

(13)Exposure to Room Light before Bedtime Suppresses Melatonin Onset and Shortens Melatonin Duration in Humans

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3047226/

(14) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23929553

(15) The world epidemic of sleep disorders is linked to vitamin D deficiency. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22583560

(16) The Importance of Vitamin D and B5 for Optimal Sleep

https://drgominak.com/podcasts/dr-gominak-dr-mercola-d-microbiome-sleep/

(17) The world epidemic of sleep disorders is linked to vitamin D deficiency

https://drgominak.com/wp-content/uploads/2017/03/Med-Hypoth-vitamin-d-sleep-gominak.pdf

(18) https://shieldedhealing.com

(19) Blood-brain barrier to H3-γ-aminobutyric acid in normal and amino oxyacetic acid-treated animals

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/002839087190013X?vi%20a%3Dihub

(20) Nielsen, Forrest H., LuAnn K. Johnson, and Huawei Zeng. “Magnesium supplementation improves indicators of low magnesium status and inflammatory stress in adults older than 51 years with poor quality sleep*.”

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21199787

(21) Held K, Antonijevic IA, Künzel H, et al. Oral Mg(2+) supplementation reverses age-related neuroendocrine and sleep EEG changes in humans. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12163983

(22) Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, et al. The effect of magnesiumsupplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlle clinical trial. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23853635

(23) Durlach J, Pagès N, Bac P, Bara M, Guiet-Bara A. Biorhythms and possible central regulation of magnesium status, phototherapy, darkness therapy and chronopathological forms of magnesium depletion.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12030424

(24) Nighttime Drop in Body Temperature: A Physiological Trigger for Sleep Onset?” Sleep 20.7 (1997): 505-11. Web.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9322266

(25) 6 Reasons Why ‘The Doctor to the Stars ’ Recommends Soaking in Epsom Salt https://www.epsomsaltcouncil.org/health/6-reasons-to-soak-in-epsom-salt/

(26) Exercise as a Treatment to Enhance Sleep https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1559827610375532

(27)Does exercising at night affect sleep?

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/does-exercising-at-night-affect-sleep#:~:text=The%20takeaway%3A%20Getting%20regular%20exercise,adopt%20a%20relaxing%20bedtime%20routine.

(28) Alcohol and sleep I: effects on normal sleep.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23347102

(29) The Role of Microbiome in Insomnia, Circadian Disturbance and Depression https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6290721/#s5title

(30) Gut microbiome diversity is associated with sleep physiology in humans https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6779243/

(31) From gut dysbiosis to altered brain function and mental illness: mechanisms and pathways https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4879184/

(32) Dietary Prebiotics and Bioactive Milk Fractions Improve NREM Sleep, Enhance REM Sleep Rebound and Attenuate the Stress-Induced Decrease in Diurnal Temperature and Gut Microbial Alpha Diversity

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnbeh.2016.00240/full

(33) Beneficial effects of Lactobacillus casei strain Shirota on academic stressinduced sleep disturbance in healthy adults: a double-blind, randomised, placebo-controlled trial https://www.wageningenacademic.com/doi/10.3920/BM2016.0150

(34) Turn Pain to Joy: 11 Tips for a Powerful Gratitude Journal

(35) Gratitude influences sleep through the mechanism of pre-sleep cognitions. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19073292

(36) Music improves sleep quality in older adults.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15660547

(37) Can Music Improve Sleep Quality in Adults With Primary Insomnia? A Systematic Review and Network Meta-Analysis

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29100201/

(38) Yoga Asana Sessions Increase Brain GABA Levels: A Pilot Study https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17532734/

(39) Meditation-Related Increases in GABAʙ Modulated Cortical Inhibition https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1935861X12001532#:~:text=The%20process%20of%20meditation%20apparently,%2Daminobutyric%20acid%20(GABA).

(40) Effects of mental relaxation and slow breathing in essential hypertension. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16765850?dopt=Abstract

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