Carboidrati e Glicogeno

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Dopo aver finalmente costruito qualche bel muscoletto, non vedevo l’ora di metterli in evidenza tirandomi all’osso. Ci voleva un nuovo obiettivo importante, una partecipazione ad una gara per cui ne fosse valsa la pena. Identificata la competizione ed il giorno in cui sarei dovuto essere al top della condizione, partii subito con la preparazione.

Non vedevo l’ora, non sarebbe stato facile ma immaginarmi tirato con una decina di kg di muscoli in più rispetto a prima mi piaceva. Scalai settimana dopo settimana i carboidrati che ero abituato a mangiare fino a portarli a zero. Il grasso scendeva ad una velocità nettamente maggiore rispetto al peso perché il supporto amminoacidico importante mi permetteva di costruire ancora muscoli.

Se da un lato mi lusingava questa cosa, dall’altro mi ingannava: non mi faceva vedere che stavo per arrivare al punto del non ritorno. Il grasso continuava a calare e ad un certo punto cominciò a farlo pure il peso fino a raggiungere un nuovo stallo.

Ero già a zero carbo, non potevo scalare ulteriormente calorie perché nemmeno i grassi erano alti e le proteine erano il minimo indispensabile per la mia muscolatura. Allora pensai bene di aggiungere ulteriore lavoro in modo da aumentare la spesa energetica. Come tutti i nuovi stimoli, inizialmente suscitò la risposta sperata: il grasso riprese a diminuire mentre il peso era ancora più o meno lì. E come tutte le cose nuove che giovano alla causa, credi che lasciarle determini un peggioramento e quindi perseveri.

Continuai con la mia zero carb, l’allenamento pesistico e l’attività cardio. “Dovrò pure tirarmi come dico” mi ripetevo disposto ad arrivare fino alla fine. E ci arrivai!

Ero definito come volevo ma mi era accaduta una cosa davvero brutta per uno che come me vuole sentire i propri muscoli e le sensazioni piacevoli che ne vengono dalla loro contrazione. Io non sentivo più né l’una né l’altra cosa: mi vedevo solo un addome ultradefinito con una marea di vene.

Per il resto i muscoli sembravano ruote sgonfie, non avevo voglia di allenarmi, non riuscivo a leggere due righe di fila che ne perdevo subito la comprensione, appena potevo cercavo una sedia se non un divano dove accasciarmi perché avevo la pressione sotto i piedi. Non potevo salire sul palco in quelle condizioni e quindi programmai una ricarica che mi permettesse di riprendermi un pochino. In 3 giorni di high carb non riuscii a ripagare nessuna delle due sensazioni in tempo per la gara. Per fortuna arrivai almeno ancora molto definito sul palco, ma il giorno dopo ero davvero un disastro! Non solo magro e sgonfio ma pure completamente appannato: non si vedeva più nessuna delle separazioni che avevo e pure le vene sembravano essersi intimidite!

Il glicogeno è un polimero del glucosio, ossia una sorta di cassetta di emergenza per la richiesta energetica. Ogni qualvolta sei in deficit di zuccheri il tuo corpo rimedia prelevandone altri dalle sue scorte, il glicogeno appunto. Le maggiori riserve di glicogeno si trovano nel fegato ma soprattutto nei muscoli. Siccome è da qui che viene la maggiore richiesta energetica quando ti alleni, portare a zero le tue riserve di glicogeno è concettualmente l’obiettivo da raggiungere per ottenere il vero fat loss.

Ti starai chiedendo “come è possibile?”.

Lo so che hai sempre letto che attività fisica ad intensità aerobica ti mette in condizione di attinge risorse dai grassi, ma fosse tutto così semplice i maratoneti avrebbero corpi stile Dexter Jackson. I

l punto è che qualsiasi attività tu svolga, la fonte principale di energia da cui attingi sono e saranno sempre gli zuccheri. Ecco quindi l’esigenza di portare il corpo a deplezione anche di glicogeno e non solo degli zuccheri circolanti, in modo tale che tu possa ulteriormente attingere energie da zuccheri.

Credevi di leggere grassi a questo punto, giusto? E invece no!

Ancora zuccheri… ma da dove se non ce ne sono praticamente più?

Se il glicogeno è l’ultimo baluardo, dove puoi ancora prenderne?

Trigliceridi! Sono grassi formati da 3 molecole di acidi grassi + 1 molecola di glicerolo.

Ed il segreto è racchiuso proprio in quest’ultima molecola. Il glicerolo non è propriamente uno zucchero ma rappresenta il substrato dal quale il fegato riesce a ricavare facilmente glucosio.

È qui che comincia il tuo dimagrimento vero e proprio intesa come rimozione del tessuto adiposo.

Penserai “figa sta cosa” vado in low carb o zero carb fino a quando non ho perso tutto il grasso in eccesso, mi alleno come un torello e via tutta la ciccia in men che non si dica!

Purtroppo devo deluderti: non è tutto così semplice! Per un po’ ridurre i carboidrati o azzerarli del tutto lasciando come uniche fonti quelle da vegetali non può che farti bene.

Ma dopo qualche giorno o settimana le cose cominciano a cambiare e non per il meglio. Arriva una fase di stallo: il tuo peso e la tua composizione corporea rimangono inalterati nonostante gli sforzi profusi in allenamento ed a tavola. Se ti va bene grasso e peso rimangono uguali, ma non è escluso che tu possa anche peggiorare.

Perché? Immagina di decidere in maniera volontaria per il tuo corpo: cosa faresti se si accendesse la spia rossa del carburante che normalmente usi?

  1. fermi la macchina da subito
  2. ci cammini un altro po’ fino a trovare un’area utile per parcheggiarla
  3. fai rifornimento alla prima area di servizio.

Nei primi due casi cerchi di risparmiare energia per mancanza di risorse da cui attingere. Nel terzo caso invece, immetti nuova energia. Sono reazioni spontanee che rientrano nei comportamenti stereotipati. Nel terzo ed ultimo caso inoltre rientrano tutti quei soggetti che ascoltano il proprio corpo in maniera ancora più profonda dei primi due casi ma cedono usando del cibo improprio per un rifornimento adeguato.

Ecco sopraggiungere il classico cheat meal non programmato che non solo ha le controindicazioni  dei cibi insalubri, ma ti porta di solito a “rimediare” sottraendo cibo ai pasti successivi. Oltre il danno, la beffa! Non solo mangiando l’impossibile hai buttato al vento giorni o settimane di dieta, ma hai perso stima in te stesso, ti vedi e ti senti gonfio come un palloncino, e decidi di saltare i pasti o eliminare qualcosa per correre ai ripari.

Il tuo corpo sempre ti dice la verità e ti indica ciò di cui hai bisogno per continuare ad andare avanti. Il problema è che siamo così abituati ad ascoltare la mente che abbiamo perso la capacità di percepire ciò che il corpo ci comunica.

Mente e corpo infatti non sempre viaggiano insieme. Ripensa un attimo a quando dopo un lauto pasto arriva il dolce tanto atteso. Sei sazio, hai mangiato abbastanza, eppure al solo aroma che viene fuori quando lo si scoperchia avverti come un bisogno di mangiarlo, quasi fossi a stomaco vuoto. Di certo quello non è un segnale che ti sta lanciando il corpo, lui vorrebbe tutt’altro per te. Ma tu cedi all’input della mente e lo mangi comunque.

Quello che accade quando sei in stallo è una cosa più o meno simile. Il tuo corpo ti dice che sta esaurendo il carburante principale e che avresti bisogno di fare rifornimento. Se temi che mangiare un po’ di pasta possa farti ingrassare e perdere i risultati ottenuti fino a quel momento commetti un errore.

Se perdi di vista il percorso ed impazzisci mangiando 1kg di gelato commetti un errore. Insomma la soluzione è una mediazione tra i due atteggiamenti. Potrebbe esserci un cheat meal libero oppure  un pasto glucidico o un carbo day. Molto dipende dalla dominanza della neurotrasmissione: se eccedi in dopamina il cheat meal sarà la scelta più indicata per te, mentre se sei un GABA dominante avere una programmazione anche per il giorno di ricarica sarà più congeniale per te.

Sulla scorta dell’esperienza personale come atleta e come coach, voglio passarti tutto ciò che posso per limitare gli errori che commetterai nel tuo cammino. Non voglio tediarti con disquisizioni fisiologiche sul motivo per cui devi periodicamente prenderti un break anche solo di un pasto dalla tua routine low carb o zero carb ma sappi che è in assoluto la scelta migliore che tu possa fare.

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