Vuoi braccia più grosse?
Ecco la routine che fa per te!
Quando sono entrato in palestra nel lontano 1998 dopo un paio di anni di allenamento in soffitta avevo un obiettivo nel breve-medio termine: riempire le maniche di una t-shirt che adoravo ma credevo mi andasse troppo larga di braccia.
Come ogni neofita con alta motivazione la cosa più semplice ed intuitiva che potevo fare era terminare l’allenamento che il mio trainer aveva preparato per me e poi lanciarmi sulle braccia: e via di bicipiti, tricipiti e poi ancora bicipiti e tricipiti…!
All’inizio, e soprattutto quando hai 16-17 anni, è tutto così facile: mangia tanto, allenati come un toro, gli anni sono dalla tua parte e tu cresci come un impasto tirato su con lievito madre quando c’è il giusto tasso di umidità nell’ambiente. Come tutti gli impasti, però, quest’incantesimo dura un tempo limitato. Dopo devi infornare per continuare a far crescere l’impasto o per stabilizzare la crescita con la cottura.
Sembra strano ma, l’analogia dell’impasto ti può riportare esattamente alla tua fase di adattamento ed accomodamento.
L’adattamento è una risposta allo stimolo allenante e puoi dividerla in due sottofasi:
- Fase di riduzione (in cui le tue prestazioni sono inferiori rispetto al momento precedente allo stimolo allenante in quanto sei impegnato nel rispristino dell’equilibrio che la tua sessione ha spostato)
- Fase di restituzione (in cui, se lo stimolo allenante è adeguatamente somministrato, noti un’impennata della prestazione rispetto al livello basale)
La fase di accomodamento è successiva a quella di adattamento: in questa fase la risposta allo stimolo allenante si stabilizza e nel tempo decade. L’accomodamento arriva quando l’allenamento non subisce variazioni di carico e quindi il corpo, già adattato a quello stimolo, si adagia e non risponde più positivamente ad esso.
Riprendi il tuo impasto e pensa che la fase di adattamento (ovviamente se lo stimolo somministrato è consono al soggetto) è il momento in cui l’impasto cresce. L’accomodamento arriva invece nel momento in cui non ti accorgi che l’impasto ha smesso di lievitare e rimane dapprima stabile per un po’ di tempo per poi rimpicciolirsi.
Sai cosa succede quando un impasto perde la lievitazione? Lo devi rigenerare ed hai due strade a disposizione:
- immettere altro lievito nel composto
- tentare una stimolazione che riattivi il lievito in esso presente
E’ esattamente quanto accade al fisico che si è fisiologicamente accomodato: devi rigenerarlo in qualche modo e dargli nuovi stimoli!
Se credi di aver girato inconsapevolmente pagina ed aver perso quella dell’articolo sulle braccia enormi, stai tranquillo, continua a leggere e goditi l’analogia… servirà a non dimenticarlo così facilmente!
Quando sei un neofita sei un po’ un impasto pieno di lievito: se ti muovi tanto e ti alimenti è come se quell’impasto fosse lavorato ed i lieviti rigenerati di continuo. Sei quindi un bel pezzo di pane crudo in un ambiente dalla giusta temperatura ed umidità: sei nel posto giusto e nel momento giusto per la crescita.
Puoi approfittare di questa fase e fare quasi qualsiasi cosa per ottenere più risultati possibile oppure puoi gestire questa fase al meglio nel rispetto di quelli che sono i parametri fisiologici: con questa seconda opzione ti concedi la possibilità dello sviluppo a lungo termine e quindi eviti che sopraggiunga l’accomodamento ad arrestare la tua crescita ed eventualmente a farle fare passi indietro.
Se sei un neofita che già lavora su split routine puoi provare questa routine.
Se sei un intermedio o avanzato non puoi fare a meno di fiondarti in palestra e sentire cosa si prova dopo un settimana di lavoro in questo modo.
Settimana 1
- LUN: Petto – Dorso
- MAR: Parte Inferiore (stimolo prevalentemente anteriore)
- MER: OFF
- GIO: Bicipiti – Tricipiti – Spalle
- VEN: OFF
- SAB: Parte Inferiore (stimolo prevalentemente posteriore)
- DOM: OFF
Settimana 2
- LUN: Dorso – Petto
- MAR: Parte Inferiore (stimolo prevalentemente posteriore)
- MER: OFF
- GIO: Tricipiti – Bicipiti – Spalle
- VEN: OFF
- SAB: Parte Inferiore (stimolo prevalentemente posteriore)
- DOM: OFF
Settimana 1 – Lunedì (Petto – Dorso)
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero in sec. | Tecniche | |
| Croci ai cavi alti | 3 | 8 | 60-90 | TUT 2220 | |
| Lat pull down inversa | 3 | 6 | 60-90 | TUT 4011 | |
| Pair | Bench press dbs | 5 | 5 | 90 | |
| 45° bent over dbs row | 5 | 90 | |||
| Pullover db | 3 | 12 | 60-90 | Loaded stretching (2’’) | |
| Pulldown con fune | 3 | 8 | 60-90 | TUT 3030 | |
| Push up con resistenza elastica | 1 | max | 60 | ||
| Ring row | 1 | max | 60 |
Settimana 1 – Giovedì (Bicipiti – Tricipiti)
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero in sec. | Tecniche | |
| Pair | 45° dbs curl | 3 | 12 | 60 | Ecc-Conc controllata |
| Spinte orizzontali bb presa stretta | 12 | 60 | 3reps full ROM – 1rep ½ ROM | ||
| Pair | Curl in piedi alternato | 3 | 6 | 60 | Impugna il manubrio nel punto + esterno |
| Spinte con fune dal cavo alto dietro la testa | 20 – 15 – 10 | 60 | Non unire mai le funi | ||
| Pair | Curl concentrato seduto | 3 | 8 | 60 | TUT 2121 |
| French press singolo | 12 | Usa anche la flex del braccio | |||
| Triset | Alzate a 90° seduto | 3 | 8-12 | 120-180 | |
| Shrug dbs seduto | 8-12 | ||||
| Sciatore seduto | 8-12 |
Ora che hai dato un’occhiata ai due allenamenti che ti toccano per la prima settimana non ti resta che provarli, ascoltare la sensazione e leggere il mio articolo successivo per capire come continuare nella seconda settimana!!!
Sei ancora qui?
Cosa stai aspettando?
Corri a far crescere queste braccia!!!
