Le braccia hanno un ruolo fondamentale nell’attività di sprinting nello sport ma, la loro importanza nell’accelerazione non è spesso tenuta in considerazione.
Le braccia rappresentano il 50% degli arti che vanno a comporre l’arsenale a disposizione di uno sprinter. Dal momento che le braccia non sono direttamente responsabili dello spostamento dello sprinter sul suolo, puoi pensare che l’accelerazione degli scattisti possa essere limitata non dalla capacità di spinta degli arti inferiori ma dalla incapacità delle braccia di supportare adeguatamente lo sforzo delle gambe.
Ti stai sicuramente chiedendo:
“cosa possono fare le mie braccia per aiutarmi a nella ricerca della massima accelerazione quando vado a correre o devo fare uno scatto?”
Se vuoi realmente ricevere una risposta esaustiva ed imparare a correre, continua pure a leggere.
Se vuoi continuare a correre come un toro davanti al rosso, torna ai tuoi barbari allenamenti.
Le braccia possono assistere allo sprint in due diversi modi:
- L’uso proprio delle braccia aumenterà l’ampiezza del passo ottenuta dalle gambe
- L’uso proprio delle braccia aumenterà la frequenza del passo
Il guadagno che ottieni dall’uso consono delle braccia influenza positivamente la corsa.
Ora ti porto nell’analisi separata dei due diversi modi in cui le tue braccia possano influenzare le tue gambe.
Cominciamo a capire l’azione delle braccia attraverso l’osservazione di quei movimenti che accentuati ci consentono di aumentare l’effetto delle gambe e l’ampiezza del passo da esse prodotta.
- “bounding” coi gomiti completamente in flessione. Esegui l’esercizio e nota la massima ampiezza del passo che riesci ad ottenere con la minima assistenza delle braccia.
- “bounding” with powerful back swing: è sempre un bounding ma devi aggiungere una potente azione swing delle braccia accentuando l’estensione.
- “Bounding” with powerful front swing: esegui ancora un bounding ma questa volta le braccia propongono un’azione accentuata nello swing in avanti e quindi in flessione.
Provato?
Se hai seguito esattamente le indicazioni ti sarai sorpreso tantissimo nel percepire che l’ampiezza del passo sia ampiamente influenzata dalla forzata flessione del braccio.
L’aumento dell’ampiezza del passo nel secondo esercizio, quando aggiungiamo il back swing delle braccia, te lo aspettavi con buona probabilità ed è reso possibile dal momento che più grande è la spinta posteriore delle braccia che produci più grande sarà il momento di forza delle braccia in quella direzione. Ciò ti permette spingere quanto più avanti possibile il ginocchio dello stesso lato, che è libero di agire nel movimento ciclico degli arti inferiori.
D’altro canto, nel primo esercizio (in cui lo swing delle braccia era pressochè inesistente) l’assenza o la riduzione notevole del momento delle braccia riduce lo swing anteriore delle gambe che vanno in contatto col suolo più precocemente di quanto altrimenti dovrebbero.
Nel terzo esercizio, dove lo swing delle braccia è accentuato in avanti (flessione), hai riscontrato un aumento dell’ampiezza e ti ha destato sorpresa. Ragioniamoci insieme. La flessione del braccio (o swing anteriore) avviene nel momento in cui il piede delle stesso lato tocca il suolo al di sotto del corridore, e continua per tutto il tempo della fase aerea.
Dalla fisica applicata sappiamo che per ogni azione esiste una reazione uguale e contraria. La reazione che sviluppi in seguito allo swing anteriore del braccio è una ulteriore spinta all’indietro del piede contro il suolo. Questa ulteriore spinta è associata allo swing delle braccia ma ovviamente né al piede né al suolo interessa questa motivazione. Entrambi solamente percepiscono che c’è stata una spinta maggiore. Questa spinta maggiore porta il corpo in avanti ad una velocità maggiore e quindi si avrà un tempo maggiore trascorso nella fase aerea del passo. Durante la corsa, questa azione produrrà l’aumento desiderato nell’ampiezza del passo.
Dovrai rimanere però cosciente del fatto che il movimento in avanti del braccio include l’azione di chiusura dell’angolo del gomito. Per massimizzare l’effetto della flessione del braccio, la chiusura del gomito devi farla quanto più dinamicamente possibile. Più velocemente accade questo, maggiore sarà l’accelerazione in avanti del braccio. Tutto ciò, ti porta ad una ancora maggiore forza posteriore del piede che spinge. Attraverso questa azione produci una forza di spinta veramente importante che proietta il tuo corpo molto più lontano durante la fase aerea. L’ampiezza del passo è stata dunque aumentata attraverso l’uso efficace delle braccia.
Negli sprint sui 100m, appena raggiungi i 60m, tutta la tecnica di partenza ed accelerazione l’hai già lasciata alle spalle. Ora il cruccio è capire chi raggiunge la più grande velocità di picco. È particolarmente eccitante se, a quel punto della gara, c’è un gruppo di atleti abbastanza vicini. Mentre si muovono davvero rapidamente sul suolo, c’è una differenza davvero minima tra le loro velocità.
L’occhio normalmente cade su quel runner che si sta muovendo con una frequenza leggermente più alta degli altri. Una veloce comparazione tra quel runner e gli altri ti rivela in maniera abbastanza istantanea che quello più veloce trae maggiore beneficio dall’uso delle braccia. Le braccia sembrano andare avanti con un’intensità bella grossa e ritrarsi quanto più velocemente possibile. La doppia azione a swing delle braccia è in assoluto il fattore che determina il raggiungimento della top speed più importante ed allo stesso tempo meno apprezzato.
In questo caso, la legge fisica (azione – reazione) sta agendo in favore dello sprinter.
Se ti ritrovi nei panni dello sprinter o del suo coach devi sapere utilizzare al meglio delle tue abilità questa legge fisica. Anche se alcune leggi fisiche ti vengono in soccorso, non importa quanto bene tu le comprenda, piuttosto importa quanto rispetti queste leggi e quanto la conseguenza delle loro applicazioni possa influenzare positivamente i risultati.
Affinchè le tue braccia possano adempiere al ruolo per cui sono preposte durante lo sprint, è imperativo che tu non ne perda il controllo (che non significa tenerle troppo rigide). Un movimento casuale o dannoso delle braccia non ti permetterà di produrre quella forma ottimale di movimento. Non devi oscillare le braccia portandole medialmente verso il petto. Questo ti porta ad introdurre un ulteriore momento: una forza che crea rotazione nel tronco ed alla quale devi rispondere con una forza uguale e contraria per mantenere la linearità sagittale dello sprint (inefficienza motoria). Devi muovere l’avambraccio avanti e indietro nello stesso modo in cui muovi gli arti inferiori. Il movimento oscillatorio delle braccia deve idealmente avvenire solo sul piano sagittale. Il tuo polso deve essere ad una distanza dal tuo corpo uguale a quella a cui è il tuo gomito. Non devi perdere il controllo dell’avambraccio e consentirgli di shiftare lateralmente o di iperestendersi.
Hai mai provato a correre calzando delle scarpe troppo larghe oppure dei sandali?
È difficile mantenere un ritmo costante e ti senti disconnesso dal pavimento. Non è una grande idea dunque. Però è esattamente quello che accade quando si perde la connessione delle braccia con il resto del movimento. Se hai polsi troppo rilassati togli rapidità di movimento alle braccia che è indispensabile quando si realizza una corsa ad alta frequenza. Le mani dunque non devono essere rilassate altrimenti si disconnettono dall’avambraccio. Per contro, piuttosto che seguire in modo passivo il movimento dell’avambraccio, esse devono rappresentare la sua esatta estensione. Solo in questo modo offrono il loro grande contributo all’azione oscillatoria delle braccia. E dal momento che le mani sono considerate come proseguimento dell’avambraccio, così le dita devono essere considerate il proseguimento delle mani. Bisogna quindi assemblare il tutto, dal gomito alla punta delle dita per fare in modo che si sposti interamente in funzione dell’oscillazione delle braccia senza inficiarla. Il movimento del braccio è perfetto infatti quando il pollice è bello ritto. L’uso del braccio come unità e non come scisso in parti aumenterà l’efficacia sia nell’oscillazione anteriore (che è responsabile dell’aumento dell’ampiezza del passo) sia nell’oscillazione posteriore (la cui importanza la discuterò a breve).
