Cosa significa per te saltare?
Ma soprattutto: QUANDO FAI SALTARE I TUOI ATLETI SU COSA TI FOCALIZZI?
Hai notato che oggi molti preparatori atletici si concentrano sull’altezza del salto, su quanti centimetri o metri separano i piedi dei loro atleti dal suolo?
Stanno lì a misurare e a rimisurare ogni volta QUANTO ha saltato l’atleta.
Di conseguenza gli allenamenti sono incentrati sullo sviluppo delle capacità di estendere i muscoli, per una maggiore spinta verso l’alto.
Ma siamo sicuri che funziona proprio così?
Prima di rispondere rifletti su questo concetto:
-quando tutto ciò che fai è allenarti ad estendere, perdi la capacità di piegarti! –
Che tradotto vuol dire: –INFORTUNIO–
Cercherò di essere ancora più chiaro nell’articolo che segue.
Pensa ad uno sprinter nell’attimo appena prima di scattare, ad un calciatore prima di un tiro di rigore o prima di un colpo di testa verso la rete, un cestista nell’attimo appena precedente al salto verso il canestro e, se ancora non ti sei fatto un’idea, pensa a Dragon ball nell’attimo prima di lanciare la sua onda energetica.
In ognuna di queste situazioni, per essere efficace, efficiente, forte ed esplosivo dovrai:
- Essere carico da esplodere
- Allentare prima di accelerare
- Imparare ad atterrare, prima di imparare a saltare
- Stabilizzare prima di sviluppare forza e potenza
Se riesci ad insegnare agli atleti come assorbire la forza in modo efficace, non solo avranno un potenziale migliore per produrre forza, ma probabilmente rimarranno più sani con una netta riduzione del rischio di infortuni.
La forza generata dai muscoli può essere aumentata innalzando la tensione iniziale prima di una contrazione. Questo aumento della produzione di forza è chiamato ciclo di allungamento-accorciamento e prevede una fase eccentrica ad alta intensità immediatamente seguita da una rapida contrazione concentrica.
La capacità da parte del nostro sistema neuromuscolare di esprimere elevati gradienti di forza nel minor tempo possibile è definita come forza esplosiva.
La forza esplosiva rende un atleta capace di sviluppare potenza e di rispondere più rapidamente ad un’azione.
Il miglioramento della forza esplosiva, è ricercato ed è necessario per tutti quegli atleti che in gara si ritrovano ad eseguire numerosi salti, cambi direzione, gesti esplosivi, lanci etc.
Non voglio dirti che la genetica è una questione relativa e bla bla bla…
Sicuramente è di grande aiuto, ma voglio anche dirti e sottolineare che la forza esplosiva può essere SVILUPPATA e ALLENATA.
Prima si cerca di incrementare i livelli di forza massimale e poi di riversare tale forza in gesti esplosivi.
Come fare???
Due sono le risposte al quesito:
- Allenamento con carichi
- Pliometria
Il one leg broad jump, ad esempio, è un valido esercizio per lavorare sullo sviluppo della forza esplosiva, sull’assorbimento della forza e sulla stabilizzazione del movimento.
È un esercizio ad alto impatto, che comporta forti stress dovuti alla sua natura isolata.
È importante far eseguire il one leg broad jump solo a soggetti che hanno preparato adeguatamente piedi, caviglie, ginocchia, anche e spalle e che hanno lavorato sulla stabilità del core. Se non si rispettano questi passi, il soggetto non sarà in grado di assorbire adeguatamente la forza come dovrebbe e nei distretti giusti.
Basta poco perché lo stress e le forze siano traferiti alle articolazioni e al tessuto connettivo determinando alterazioni negative. In tal modo, inoltre, la capacità di sviluppare un certo grado di stabilizzazione è decisamente compromessa, rendendo impossibile al soggetto in questione di controllare il corpo durante tutto il movimento.
Il one leg broad jump prevede un’azione controlaterale del braccio e della gamba ben precisa. Braccio e gamba opposti lavorano insieme per dare la giusta spinta al corpo e renderlo esplosivo nell’esecuzione del movimento. L’ avanzamento è dato proprio dalla principale azione di anche e braccia.
Per ottenere la massima estensione delle anche nella fase esplosiva del salto hai bisogno di un gran sostegno da parte del tuo gluteo. Il modo migliore per ottenerlo è tenerlo in preallungamento. Sfruttando lo stesso principio sarai in grado di spingere col piede in appoggio contro il suolo, quasi volessi lasciare dietro di te non un piccolo buco, ma un FOSSO.
In fase di preparazione tieni la caviglia in dorsiflessione, allunga il tricipite surale e il bicipite femorale. Ti tornerà utile, ancora una volta, nella fase di spinta del salto.
Il tutto deve essere tradotto in un movimento controlaterale opposto.
In fase di atterraggio quasi non dovrai sentire rumori. Dopo aver poggiato l’avampiede e tutta la pianta, dovrai sentire i glutei, gli adduttori, il quadricipite e gli ischiocrurali contrarsi per dare stabilità alla gamba. Infine dovrai ritrovarti nella stessa posizione di partenza!
Se il gluteo è tardivo nel contrarsi la forza sarà trasferita ad altri distretti compensatori e la forza assorbita andrà persa. Questa situazione rende anche più difficile per l’atleta piantare il piede davanti al centro di massa in modo efficace.
