Fase 1: La riprogrammazione neurale.
Un’appropriata funzione della spalla richiede necessariamente un’appropriata funzione scapolare. Come tale, l’obiettivo di questa prima fase consiste nel migliorare la capacità di reclutare la muscolatura della scapola. In pratica devi lavorare sulla connessione mente-muscolo, ma piuttosto che focalizzarti su specifici muscoli in questa fase, devi avere il focus sulla comprensione e sull’accesso al movimento scapolare, iniziando con la retrazione scapolare.
Non cominciare a spaventarti!!!
Sai come comincia il cammino verso il benessere?…Semplice…devi cominciare a capire come funziona il movimento. Solo in questo modo avrai il dominio assoluto dello spazio senza il rischio di incorrere in spiacevoli infortuni.
Dicevo…non spaventarti… Il termine retrazione in questo caso viene utilizzato nella sua accezione più positiva. Retrazione deriva dal latino retrahĕre (ritirare, tirare indietro), in particolare da re (prefisso verbale che indica movimento in senso opposto) e trahĕre (trarre). Retrarre le scapole, quindi, significa semplicemente tirare indietro le stesse per addurle (avvicinarle). Normalmente nel movimento di retrazione vengono utilizzati
I seguenti muscoli:
• Grande e piccolo romboide
• Trapezio medio
• Elevatore della scapola.
Un compenso comune avviene per sostituzione con la parte superiore del trapezio, più frequente all’inizio del movimento o per eccessivo shrugging (un’alzata di spalle) durante la retrazione. Gli esercizi che combinano depressione con retrazione spesso lavorano abbastanza bene per eliminare questo compenso. Infatti poiché la ridotta soglia di attivazione del trapezio superiore fa sì che sia prontamente attivato con qualsiasi movimento degli arti superiori, preferisci l’esecuzione di questi esercizi come prima fase. Questi, coadiuvando la sotto regolazione del trapezio superiore, preparano il terreno per gli step successivi d’intervento.
Devi utilizzare esercizi a catena cinetica aperta in questa fase, poiché questo ti permetterà di avere visualizzazione e accesso ai vari movimenti scapolari in modo più semplice. Inoltre l’esplorazione con movimenti a catena cinetica aperta ti consentirà di comprendere meglio il movimento multiplanare della scapola.
So già cosa stai pensando?
…
Ma se ho subito un infortunio alla cuffia dei rotatori?
…
Senza addentrarci troppo nei dettagli, siccome non voglio fuorviarti troppo, devi tenere in mente che in certi casi di infortunio della cuffia dei rotatori, potresti aver bisogno di evitare esercizi a catena cinetica aperta (essi possono essere addirittura contro indicati in certe situazioni o in certi momenti del percorso riabilitativo).
Gli esercizi a catena cinetica aperta per gli arti superiori richiedono un’appropriata stabilizzazione della cuffia dei rotatori al fine di prevenire un’eccessiva traslazione della testa dell’omero. Quindi qualche esercizio a catena cinetica chiusa può aiutare a limitare questo fenomeno. Prima di agire anzitempo e decidere di rafforzare la cuffia dei rotatori utilizzando esercizi di rotazione esterna, converrai che l’intervento per normalizzare il movimento della scapola deve precedere qualsiasi tentativo di caricare la cuffia dei rotatori stessa.
Tenere il braccio sollevato di lato o in overhead stando in piedi è più difficile, specialmente se reggi un carico, pertanto questo dovrebbe essere fatto soltanto alla fine della fase 1.
Ecco per te due esercizi che possono rivelarsi molto efficaci in questa fase:
Trap inhibition exercise:
Premi la fronte sui palmi superiori delle mani e tira verso il basso i gomiti su entrambi i lati, non serrare le scapole, portale giù.
Prone Heel Reach:
Solleva le spalle dal suolo, non iperestendere la zona lombare. Porta le dita verso i calcagni facendo scivolare le scapole verso il basso.
