Fase 2: Intensificazione.
Questa è la fase dove devi introdurre esercizi a catena cinetica chiusa e/o movimenti dove il complesso spalla cominci a farsi carico del peso del tuo corpo. Inizialmente è possibile inclinarsi al muro, successivamente progredire verso un inclinazione maggiore, ad esempio su una panca, fino ad arrivare ad una piena push-up position.
Ancora prima però di cominciare questa fase, devi ancora una volta incentrare il focus sulla mobilità scapolare, specificamente sulla connessione e controllo di quest’ultima negli esercizi a catena cinetica chiusa.
Facile a dirsi!!!…Ti starai chiedendo…ma come faccio?
Ti do una dritta!
Pensa a ciò che fai per mantenere il focus sui piedi negli esercizi di squat e deadlift. Avvita schiacciando i piedi al suolo e pensa a ciò che ti succede a livello delle anche. Devi fare la stessa cosa con le mani e vedere gli effetti che questa azione genera nelle spalle.
Ecco per te alcuni esercizi a catena cinetica chiusa che, a partire dal setting di push-up, ti metteranno in condizione di avere accesso e controllo al pieno movimento scapolare.
Screw the hands on the wall
Forearm Wall Slides
Comincia ora a progredire verso il movimento di overhead. Con il lavoro in overhead, la maggior parte dei problemi incorrono perché molte persone cercano di stabilizzare con i muscoli di spinta piuttosto che con quelli di tirata.
Lo so…vuoi comprendere meglio. Allora lascia che ti spieghi.
Se non hai la mobilità e la stabilità necessaria per sostenere un carico verticale, cercherai di andarci sotto cosi potrai spingerlo.
Non ti è ancora chiaro?
Allora guarda cosa succede a tutti coloro che adottano questa strategia. Iperestendono la zona lombare per scivolare sotto il carico.
Devi, perciò, scegliere esercizi che mirano al mantenimento della stabilità a vari gradi di flessione.
Un esempio è l’esercizio “Wall walk out”, che può essere successivamente eseguita nella posizione di push-up come progressione.
Wall Walk Out
