Super Set: Scopri come questa tecnica può portarti a nuovi livelli di forza e resistenza.

Mi alleno da oltre 25 anni e non ho mai perso uno solo dei miei allenamenti per qualsiasi motivo! In qualsiasi parte del mondo sia andato, per lavoro o per piacere, mi sono fiondato in palestra per il mio workout. Ovunque ho notato un’abitudine costante: le persone, che abbiano trainer a seguito o si allenino da sole, fanno la loro serie, riposano quanto devono (di solito anche molto di più) e poi ricominciano dall’esercizio che hanno terminato per il numero di set prescritto (o quello che gli fa comodo fare). STRAIGHT SET, è il nome che diamo in gergo a questa tipologia di lettura dell’allenamento.

Anche se questo tipo di allenamento apporta i suoi benefici e porta ai suoi risultati, devi sapere che ne puoi avere uno a disposizione che è molto più efficiente ed apre la strada a risultati anche superiori. Altro aspetto negativo dello Straight Set è che le persone che lo usano tendono a monopolizzare l’attrezzo di cui hanno bisogno facendoti perdere del tempo prezioso perché solitamente non sono nemmeno disposte a condividerlo.

Quando dico che c’è un sistema di allenamento più efficiente mi riferisco alla super serie ed in questo caso ti parlerò del Super Set tra antagonisti.

Cos’è una Super Serie

Con il termine Super Serie indichiamo un allenamento in cui accoppiamo due esercizi: dovrai eseguire il numero di ripetizioni prescritte per il primo esercizio, riposare il tempo stabilito, passare ad eseguire il secondo esercizio, riposare quanto previsto e poi ritornare al primo esercizio nuovamente.

Quando parlo di Super Set tra antagonisti mi riferisco all’utilizzo di esercizi che associano muscoli dai movimenti opposti: eseguire un set per i bicipiti e subito dopo uno per i tricipiti vuol dire lavorare in antagonismo. Ci sono una marea di esempi che potrei farti nel tentativo di chiarirti le idee ma mi limiterò ad alcuni molto più esemplificativi: chin up e military press; squat e leg curl; row e bench press; calf e tibiale anteriore…

Quali sono i vantaggi dell’allenamento in Super Serie

  1. Aumenta il lavoro fattibile in una sessione

Supponiamo che tu stia lavorando in Relative Strength (quindi con un range di ripetizione compreso tra 1 e 5) e che tu abbia bisogno di recuperare completamente prima di passare alla serie successiva (significa aspettare 4’-5’ prima di eseguire un’altra serie per lo stesso muscolo). Supponiamo tu stia facendo un lavoro di spinta per la parte superiore: al passare di 60’ sarai stato in grado di eseguire appena 10-12 serie. Se invece fai un lavoro associato tra spinte e tirate il recupero tra un esercizio e l’altro può essere ridotto a 2’ ed all’interno dell’ora sarai stato in grado di eseguire il doppio delle serie senza che subire cali nella prestazione.

Ovviamente lo stesso principio può essere applicato a regimi di allenamento differenti come l’ipertrofia funzionale, l’ipertrofia pura e la resistenza alla forza.

  • Diminuisce l’intervallo di recupero

Come hai potuto leggere nel paragrafo precedente, puoi abbassare il recupero da 4’-5’ per la sola bench press a 2’ quando la metti in super serie con i chin up. Rimarrai piacevolmente sorpreso dal fatto che l’aumento del volume di allenamento non porterà ad un calo nella performance, ma associando gli esercizi secondo il criterio dell’antagonismo vedrai aumentare le prestazioni. Lascia che ti spieghi. Affinché un muscolo possa contrarsi agevolmente, c’è bisogno che il suo antagonista si rilassi altrimenti non ci potrebbe essere movimento articolare (prova a contrarre il bicipite mentre contrai anche il tricipite…). Quanto detto ti lascia intendere che nella serie in cui alleni l’antagonista (il tricipite ad esempio), l’agonista si sta rilassando (sta recuperando attivamente) e viceversa, la qual cosa comporta un aumento delle fibre che puoi coinvolgere nel set successivo. Ti spiego meglio nel paragrafo successivo

  • Maggiore attivazione di unità motorie

Per unità motoria intendiamo la combinazione di un motoneurone con le fibre muscolari sulle quali agisce. La fisiologia dell’allenamento ci insegna che un muscolo ha una maggiore capacità contrattile (e quindi una maggiore attivazione delle unità motorie) quando si trova nella lunghezza ideale di riposo. Ogni volta che facciamo una serie per il bicipite. Il tricipite deve “rilassarsi” ed allungarsi attivamente per consentire l’accorciamento dell’agonista. Quando nella serie successiva passiamo al lavoro sul tricipite, il bicipite (che aveva perso la sua lunghezza di riposo ideale per affaticamento della serie) può ora distendersi attivamente e ritornare ad una condizione che permette contrazioni di entità anche superiori alle precedenti. Inoltre, l’attivazione di più unità motorie per effetto della sollecitazione su muscoli diversi (ed antagonisti) comporta una maggiore stimolazione del sistema nervoso centrale e quindi aumenta la capacità di attivazione delle unità motorie in generale. Ti basta aprire PubMed per vedere quanti studi dimostrano che la potenza erogata in un allenamento di super serie antagonisti sia nettamente superiore di quella prodotta in un allenamento con straigth set.

  • Si abbassa il drop off

Il drop off puoi vederlo come il punto di non ritorno. L’affaticamento che sopraggiunge durante una sessione porta ad una diminuzione della prestazione che è quantificabile. Superate certe soglie il ROI del workout si abbassa a tal punto che non ha più senso continuare ad allenarsi in quella sessione o continuare ad allenare quel muscolo. Il tuo intento è quello di minimizzare il drop off per rendere più efficiente la sessione di allenamento e tirarne fuori il maggior guadagno possibile. La scienza ha dimostrato che la super serie in antagonismo riduce notevolmente il drop off rispetto alla straigth set. Anche se i motivi rimangono ancora non del tutto chiari, con buona porbabilità la spiegazione è riconducibile a quanto detto nel punto 3

  • Frequenza di allenamento più alta per lo stesso muscolo o pattern

La programmazione incentrata sullo straight set ti permette di allenare un muscolo in media ogni 7 giorni. Usando le super serie in antagonismo puoi aumentare la frequenza con cui alleni un gruppo muscolare. Ricorda che i guadagni in forza o ipertrofia o resistenza dipendono anche dallo stress meccanico a cui sottoponi una data area del tuo corpo. Pertanto aumentando la frequenza con cui la stimoli, di conseguenza aumenti la probabilità che quella determinata zona possa raggiungere prima l’obiettivo prefisso e con risultati anche superiori.

  • Livelli più alti di ormoni anabolici

Le prime ricerche a supporto di questa tesi risalgono alla fine del 19° secolo. È inequivocabile che un lavoro maggiore in termini di volume produca una quantità di ormoni anabolici superiore (basti pensare alla stimolazione dell’MGF per non andare troppo lontano dalla contrazione muscolare). La super serie in antagonismo ti permette di raddoppiare anche il volume rispetto ad un allenamento in straigth set (riguarda il punto 1 in merito). Quando non eccessivo, il volume maggiorato comporta una produzione più elevata di testosterone ed ormone della crescita, che, come puoi ben capire, conducono a risultati migliori.

  • Aumento del metabolismo

Il fatto che l’allenamento con sovraccarichi aumenti il metabolismo è ormai largamente comprovato dalla scienza. Il fatto che maggiore sia la sezione muscolare stimolata e più alta è la richiesta energetica, anche è stato ampiamente confermato dalla scienza. Non impieghi le stesse energie se alleni l’avambraccio piuttosto che le gambe. Usare le super serie in antagonismo ti aiuta a coinvolgere molta più massa muscolare nella tua sessione di allenamento, aumentando quindi la richiesta energetiche ne consegue che il tuo metabolismo spara a razzo. Tutto ciò si traduce in una composizione corporea migliore, che è la discriminante fondamentale per la performance. A tal proposito, ti ricordo che il grasso è sinonimo di infiammazione. Dove c’è infiammazione c’è ritenzione. I muscoli non si contraggono come possono e le articolazioni perdono il loro fisiologico ROM. Avere nota della composizione corporea e di come risponde il tuo corpo agli stimoli è fondamentale per attuare la strategia più efficiente al raggiungimento del risultato prefisso (Link per AFIMS).

Se ti preoccupi che con un simile allenamento potresti non raggiungere il volume desiderato, è solo perché ti mancano le basi per una buona programmazione. Nelle fasi di accumulo in ipertrofia, ci sono programmazioni che mi consentono di raggiungere anche 20 serie per gruppo muscolare all’interno di una singola sessione. (Link al Program Design o al corso di BB)

Aggiungi le Super Serie in Antagonismo al tuo programma e goditi i risultati che ne verranno!

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