SPALLE, come allenarle VERAMENTE

Stai provando da tempo a fare deltoidi stile kenshiro e non ci riesci?

Ti piacerebbe sollevare un po’ quel maglioncino che ti veste come fosse su una cruccia?

Ecco innanzitutto cosa devi sapere sul deltoide:

1. è il muscolo che ricopre interamente il complesso articolare che noi identifichiamo come spalla
2. consente movimenti multiplanari
3. le fibre anteriori flettono il braccio e lo intraruotano
4. le fibre laterali abducono il braccio
5. le fibre posteriori estendono il braccio e lo extraruotano

Come per qualsiasi altro movimento che una parte del nostro corpo è deputata a compiere, hai muscoli principali effettori del movimento in esame e muscoli sinergici che coadiuvano l’azione. Il ruolo dei primi è quello di sobbarcarsi della gran parte del lavoro finalizzato ad un determinato movimento. Il ruolo dei sinergici è quello di contribuire in maniera inferiore (ma non meno importante) alla stabilizzazione del movimento ed a renderlo quanto più efficiente possibile. Se i muscoli effettori del movimento non sono i principali responsabili di esso, i sinergici si attivano per cercare di sopperire a questa mancanza e si sobbarcano del lavoro per raggiungere l’obiettivo. Fino a qui sembra che non faccia una piega: non riesco a lavorare benissimo col deltoide per abdurre il mio braccio, il trapezio entra in gioco in maniera preponderante e cerca di dare una mano all’amico muscolo. Anche se tra amici aiutarsi è cosa buona e positiva, tra i muscoli lo è altrettanto nella misura in cui non ci si sostituisce al ruolo che deve svolgere il principale effettore del movimento. Ti faccio capire ancora meglio con un esempio: immagina che io e te facciamo lo stesso lavoro, siamo due dentisti. Tu non riesci a gestire tutti i tuoi impegni per una serie di motivi. Io ho l’agenda piena, ma siamo talmente amici che ti vengo incontro e ti aiuto facendo le visite odontoiatriche al posto tuo. Cosa succede a questo punto nel mio studio? Cosa accade ai miei impegni? Per un tempo riesco a gestire le due attività, ma arriva il momento in cui il troppo lavoro genera un over-reaching e mi porta prima a perdere qualche colpo (magari dei deficit di forza o pattern insufficienti) e poi, con buona probabilità, vado in burn out cedendo in una delle due attività. Ma a quel punto ho già compromesso il lavoro ed è successo qualcosa per cui devo correre ai ripari in qualche modo (la disfunzione si traduce in infortunio).

È più chiara la situazione ora?

Ti riporto al tuo deltoide…

Quali solo i problemi legati ad uno scarso sviluppo di questo muscolo?

Non riesci ad isolarlo perfettamente negli esercizi a lui esclusivamente dedicati.

Quante volte avrai fatto le classiche alzate laterali ed al termine della serie o il giorno dopo tutto quello che senti di aver lavorato è il tuo trapezio?

Ripensa per un attimo a quello che fai nel movimento e guarda la media delle persone che si allenano nella tua palestra come esegue questo esercizio. Tendono a flettere innanzitutto leggermente le braccia, ad inclinare il tronco anteriormente, ad usare il cheating (che dovrebbe essere una tecnica di estensione della serie e non una modalità di esecuzione predefinita) per assecondare il gesto. Sai perché scegli involontariamente queste modalità di esecuzione? Non sei un utilizzatore istintivo del tuo deltoide quando il braccio è sovraccaricato, pertanto quando vorresti che lavorasse in maniera specifica ti porta a compensare come fai nel quotidiano. Piuttosto che usare il deltoide per abdurre il braccio, ricorri a strategie varie: fletti il braccio per rendere la leva meno svantaggiosa e diminuire il carico di lavoro; assumi una postura anteriorizzata in cui il trapezio può contribuire fortemente al movimento; fai partire il movimento dagli arti inferiori per consentire una trasmissione di energia che arrivi alla spalla e le consenta di compiere il movimento spendendo di meno.

Non riesci ad usarlo come sinergico e stabilizzatore nei movimenti fondamentali

Quando esegui la tua amata bench press, la profondità del bilanciere lo porta a lambire il tuo petto?

La posizione delle braccia è molto vicina al tronco? Il bilanciere nella fase di discesa si orienta verso le clavicola o verso i capezzoli? Se non se un grande utilizzatore del deltoide la tua bench press risulta molto più dura nella fase di transizione ossia nel passaggio dalla fase di discesa a quella di risalita, soprattutto se la profondità del bilanciere lo ha portato a contatto con il tuo petto. Le domande relative alla posizione del bilanciere durante l’esercizio di spinta anche ti fanno capire se stai cercando o meno di sollecitare il deltoide durante il movimento: se l’impugnatura è abbastanza larga, se il bilianciere va più verso le clavicole, se non ti fermi a metà corsa, questi sono tutti segnali di attivazione del deltoide.

Negli esercizi di tirata come il rematore tendi ad avere sempre il braccio abbastanza vicino al tronco, cerchi sempre una remata verso la zona addominale, usi impugnatura neutra. Se ti riconosci in queste abitudini, sei uno che preferisce non sollecitare molto il deltoide in tirata.
Sei portato a pensare che la spalla sia coinvolta solo negli esercizi per la parte superiore: ti sbagli! Quando fai uno stacco di qualsiasi natura, ad una gamba, rumeno, con avampiedi elevati, il deltoide gioca un ruolo fondamentale nella stabilizzazione della spalla per il mantenimento del carico da utilizzare.

Non riesci ad affaticarlo come dovresti

Il Professor Zatsiorsky afferma:
“A muscle fiber that is recruited but not fatigued is not being trained”
“la fibra muscolare reclutata ma non affaticata non è stata allenata”

Non è dunque solo una questione di reclutamento del deltoide e di come riuscire a metterlo in moto qualsiasi sia l’esercizio di riferimento (isolamento o fondamentale, specifico o aspecifico).
È indispensabile avere uno strumento di valutazione valido che ti possa fare individuare la strategia allenante migliore per affaticare il deltoide reclutato.

A questo punto ti starai dicendo: ora che so tutto quello che non va fatto, come posso risolvere questi problemi? Cosa posso fare per evitarli? Ecco per te delle soluzioni semplici ed immediate nello stesso ordine dei problemi in cui puoi incappare:

Ecco per te delle soluzioni semplici ed immediate nello stesso ordine dei problemi in cui puoi incappare:

1.

Esegui alzate laterali seduto su panca inclinata a 60° con in mente un cueing importantissimo che rivoluzionerà il movimento e ti farà sentire lavorare esclusivamente quel deltoide che pensavi di non poter comandare. (Dai uno sguardo al mio video):

2.

a. bench press: esegui 6 ripetizioni parziali ed immediatamente dopo 8-10 ripetizioni complete. Per ripetizioni parziali intendo che devi scendere completamente con il bilanciere o manubri e ritornare su fino a metà corsa.

b. Rematore: completa la tirata con i gomiti in linea con le spalle ed aggiungi una tecnica di estensione della serie eseguendo ripetizioni “high double”. (devi tirare come detto sopra, tornare solo a metà corsa, tirare nuovamente e poi distendere completamente le braccia)

c. Deadlift: usa una variante dello stacco, usa lo sweeping deadlift. Il loopband legato al bilanciere ti obbliga a tirarlo fortemente a te! So cosa stai pensando, è vero: questo espediente attiva benissimo il gran dorsale! Ma guarda un po’ cosa ti costringe a fare per tutta la durata dell’esercizio? Ti obbliga a ricercare l’estensione del braccio per non allontanare il bilanciere da te. E cosa abbiamo detto che fanno i fasci posteriori del deltoide?

3.

Quante ripetizioni fai alla military press con l’80% del tuo carico massimale? Ti do 2 grandi dritte: apri bene gli occhi e leggi con attenzione. Se riesci a fare fino a 5 ripetizioni, per stimolare i deltoidi dovrai utilizzare delle tecniche di allenamento ipertrofico che apportano accrescimento attraverso il danno muscolare. Se invece sei nel range delle 8-12 ripetizioni allora usa sistemi di allenamento che stimolano la produzione di acido lattico.

Ricorda che nello sport non possiamo essere sempre soddisfatti dalle ricerche scientifiche! I ricercatori hanno ben altro a cui pensare (cancro, alzhaimer…) per mettersi a trovare il sistema migliore per aumentare di 1 cm la massa muscolare. Tante scoperte avvenute sul campo di lavoro sono state avvalorate solo anni dopo dalla controprova scientifica. Non ti sto concedendo la licenza di brancolare nel buio, ti sto solo consigliando di non relegare la tua attività ed il tuo movimento a quanto dice la scienza. Allo stesso tempo, devi servirti di quanto fino ad oggi prodotto con rilevanza scientifica per evitare di incappare in strade già percorse da ricerche di valore e definite improduttive.

Leggi, cresci, prova, studia, riprova, allenati e soprattutto DIVERTITI!!!