Avere un addome in gran bella evidenza è stato sempre il mio sogno!
Ero un appassionato di super eroi, fumetti e cartoni animati in generale. Se anche a te è capitato di vedere film o sfogliare fumetti in cui poter ammirare addominali in bella evidenza di uomini fuori dal comune puoi capirmi. Pensa ai vari Batman, Capitan America, Kenshiro, perfino Dylan Dog sotto quella camicia rossa nascondeva un pacco addominali ben delineato. Da sempre gli addominali sono visti come potenza ed anche sensualità. Rappresentano sia la forza di un tronco che la sua bellezza. Riportano alla protezione che l’uomo può offrire con la sua fisicità e contemporaneamente alla delicatezza estetica che lo può addolcire. Insomma ero E sono ancora un fan dell’addome ultra definito ed arrivare ad avercelo è stato sempre un mio pallino.
Qual è la prima cosa che ti viene da pensare per sviluppare l’addome?
Se fossimo negli anni in cui ho cominciato io (’90), o anche prima, la risposta sarebbe stata abbastanza scontata: CRUNCH, CRUNCH! E poi ancora CRUNCH!
Oggi le cose non stanno più così. La risposta più immediata ed istintiva che tu possa dirmi è: PLANK, PLANK! E poi ancora PLANK!
Lascia che ti racconti la mia esperienza in merito.
Ho avuto la grandissima fortuna di passare per le varie fasi di allenamento dell’addome. Dall’epoca della flessione (crunch, lateral crunch, crossed crunch, crunch alla panca romana, crunch inversi, leg raise alle parallele) con sovraccarico e senza… siamo passati all’era dell’anti-estensione (plank e varianti tra rollout e bodysaw, con attrezzi diversi come swissball valslide trx e chi più ne ha più ne metta!).
Non me ne sono fatto mancare nemmeno uno di questi esercizi. A quanti additano i crunch come cause del mal di schiena dico: “non ne ho mai sofferto!”. A quanti invece propongono i plank come miracolo disceso in terra dico: “ho visto un sacco di gente maledirli per i mal di schiena avuti dopo”.
Ti starai chiedendo:
“e quindi? Dove sta la verità? Cosa devo fare per avere un addome in bella evidenza?”
La prima cosa che devi fare è: ascoltati sempre! Non smettere di ascoltare il tuo corpo: attraverso i segnali che ti invia, ti fornisce una serie di informazioni talmente utili che se smetti di ascoltarlo perdi dei feedback fondamentali per rendere efficiente il lavoro che devi fare!
Ti faccio capire meglio quello che voglio dirti con delle prove pratiche:
- prova a fare una serie di crunch da 10 ripetizioni ed ascolta il tuo corpo mentre fai l’esercizio: chiediti se senti lavorare la muscolatura addominale oppure la fatica si accumula in altri distretti oppure ancora se non hai affatto sensazioni muscolari.
- Prova a tenere il plank per 30’’ ed interrogati allo stesso modo in cui hai fatto per il crunch, fatti le stesse domande.
Quali sono le tue sensazioni? Ricorda che il tuo corpo ti dice sempre qualcosa, qualsiasi sia l’informazione che ti sta lanciando!
- Se fai crunch ed hai risentimenti alla schiena con buona probabilità devi lavorare in allungamento sulla zona antero-superiore della coscia, e quindi fare psoas stretch prima della tua serie di crunch o come recupero tra una serie e l’altra ti permetterà di lavorare il tuo addome in flessione.
- Se fai i plank ed anche qui avverti risentimenti alla zona lombare con buona probabilità hai de-attivato il gluteo nel mantenimento della posizione e quindi il tuo bacino si anteriorizza a tal punto da accentuare la lordosi lombare e provocare risentimento muscolare in quella zona per eccessiva compressione. Fare un esercizio di attivazione dei glutei come un ponte ti può aiutare a risolvere eventualmente il problema durante il plank.
Dove voglio arrivare?
Prima di offrirti la conclusione voglio che ragioni su un aspetto molto importante. Il duplice ruolo del retto addominale.
L’addome inglobato all’interno del sistema a cui attualmente diamo il nome di CORE svolge una mansione anti-estensoria: grazie al suo lavoro non dovresti dunque andare in estensione eccessiva; è un sistema protettivo grazie al quale eviti schiacciamenti dannosi a livello vertebrale.
Se guardi all’addome come muscolo isolato, il suo ruolo è quello di flettere il tronco ed avvicinare idealmente lo sterno al pube. Quindi, alla stessa stregua di qualsiasi altro muscolo, avendo una origine ed una inserzione, contrendosi può avvicinare le estremità cui è legato.
Stando a quanto detto per la sua funzione anti-estensoria ti viene immediatamente da pensare ad un ruolo importante in fase eccentrica ossia quando si allunga. Se non ti è chiaro fai come ti dico: stiracchiati al massimo come se ora ti stessi svegliando mantenendo una mano sulla pancia. Più ti stiracchi e più senti il tuo addome allungarsi: ad un certo punto fa da freno e blocca la tua estensione al fine di proteggerti. Quindi il suo limite in allungamento diventa la tua protezione istintiva.
Ripensa adesso alla sua capacità di flettere e fai quanto ti dico: mettiti in posizione eretta e prova a picchettarti la pancia con una delle tue mani o entrambe. Poco a poco cerca di aumentare l’intensità (occhio a non tirarti dei cazzotti veri e propri, è solo un test). Ti verrà assolutamente naturale chiuderti col tronco verso le tue gambe: anche questo è un meccanismo protettivo istintivo.
Conclusione?
Entrambi i movimenti allenati da crunch (e varianti) e da plank (e varianti) riprendono movimenti naturali per l’addome sia visto nel globo del core che come muscolo isolato. Pertanto non possiamo escludere del tutto uno a vantaggio dell’altro.
Non commettere l’errore che ho fatto io. Sono qui per portarti la mia esperienza ed offrirti vantaggi enormi che ho potuto acquisire solo dopo tanti anni di lavoro e tante prove su me stesso. Dall’era dei crunch e crunch inversi sono passato a quella dei plank e rollout. Ed oggi? Oggi nel mio sistema di allenamento trovi perfettamente integrate ed allineate le due classi di esercizi più famose per il tuo addome.
Mi sono soffermato molto sul lavoro da fare a livello fisico per migliorare la qualità muscolare del tuo addome perchè non basterà perdere tutto il grasso localizzato sulla pancia per averlo in evidenza. Come qualsiasi altro muscolo, deve essere allenato ed anche ipertrofizzato se vuoi che veramente salti agli occhi.
So che ti stai chiedendo se puoi ottenere un dimagrimento localizzato sulla zona addominale, quindi risponderò anche a questo tuo quesito.
Non è fisiologico pensare che il corpo attinga riserva solo ed esclusivamente da una zona piuttosto che un’altra ma possiamo fare in modo che il sangue si concentri prevalentemente nella zona di interessa. Il flusso ematico è fondamentale per il trasporto delle sostanze utili al lavoro da fare: pertanto se concentriamo più sangue alla zona addominale ed alterniamo questi esercizi con un lavoro cardiovascolare ben programmato avrai un risultato davvero strabiliante in un tempo ridotto.
Se vuoi quindi il tuo addome in evidenza rispolvera i tuoi “vecchi” crunch e mantieni i tuoi plank. Tutto questo senza mai smettere di ascoltare i segnali del tuo corpo e ricordando che nessun muscolo potrà essere visibile se ricoperto da un paio di dita di grasso.
