Il danno muscolare è una delle strategie utili per far crescere il tuo muscolo.
Ciò che succede è la reale rottura di fibre muscolari e il richiamo di cellule satellite nel muscolo target.
Ti starai già chiedendo quale sia il vantaggio di una rottura?
Continua a leggere e ti spiegherò perché per costruire sia necessario a volte rompere prima.
Le cellule satellite che vengono richiamate in loco si replicano formando cellule “dormienti” e cellule che proliferano. Quelle proliferanti possono formare una nuova fibra muscolare, ripristinarne una danneggiata o migrare e cedere il proprio sostegno altrove.
Dunque fin qui possiamo dire di aver capito che un allenamento programmato seguendo la strategia del danno muscolare determina dei micro-traumi alle cellule muscolari, forza il corpo a ricostruire fibre più forti e più spesse, promuovendo cambiamenti strutturali e incrementando i livelli di forza.
Ora continuiamo…
Cercherò di schiarirti le idee rispondendo alle seguenti tre domande:
- Quale contrazione genera un danno muscolare?
- La strategia del danno muscolare può essere somministrata a tutti?
- È sempre vero che un danno muscolare generi crescita muscolare?
1.Un allenamento programmato con esercizi che prevedono una tendenza alla contrazione concentrica o isometrica saranno determinanti di un danno muscolare davvero minimo.
Al contrario esercizi svolti con particolare attenzione alla contrazione eccentrica saranno determinanti di un danno muscolare importante e di conseguenza di una notevole crescita muscolare.
Avevi mai considerato l’idea che l’eccentrica potesse farti crescere?
Sappi anche che in queste situazione le fibre ad essere particolarmente colpite saranno quelle veloci: le fibre bianche hanno una maggiore capacità ossidativa, sono in grado di sopportare livelli di tensione e stress meccanico maggiori. Sono, pertanto, le fibre bianche quelle maggiormente predisposte alla volumizzazione cellulare e quelle che rispondono al danno muscolare esattamente così come vogliamo.
2.Nonostante la strategia di cui stiamo parlando è altamente valida, non possiamo somministrarla a tutti.
È necessario che la persona a cui proponiamo un allenamento programmato per il danno muscolare sia una persona con un sistema immunitario forte; in caso contrario la risposta infiammatoria, appena successiva al danno muscolare, non sarà fronteggiata adeguatamente e la conseguenza non sarà quella desiderata.
Nel programmare un piano di allenamento orientato al danno muscolare, significa anche porre grande attenzione ai tempi di recupero e capire se il soggetto è in grado di essere sottoposto ad allenamenti di alta intensità con recuperi lunghi.
Inoltre è stato dimostrato in numerosi studi che allenamenti contro resistenza eseguiti ad alta intensità generano, soltanto dopo 48-72h, un aumento di creatin chinasi dalle 2.000 alle 10.000 unità. Più è alto lo stress meccanico, più il danno sarà causa di crescita muscolare, più il recupero dovrà necessariamente essere lungo. Ricorda che creare danno su danno potrebbe generare una fase di risposta altamente negativa, dalla quale potresti impiegare molto tempo per risalire.
3.La risposta alla terza domanda è molto semplice.
Ricordi cosa ti ho detto prima riguardo alla produzione di creatin chinasi? Basti pensare che un esercizio di natura aerobica genera nelle 12-24h successive un aumento della ck compreso tra le 100 e le 600 unità contro le 2.000-10.000 unità prodotte da un allenamento contro resistenza ad alta intensità. Difatti il danno muscolare, nonostante sia presente, non determina la crescita muscolare nel caso in cui l’esercizio sia stato di natura aerobica.
Ricorda che nel programmare un allenamento per danno muscolare non devi mai sottovalutare o trascurare i dettagli di:
- Recupero
- Nutrienti necessari
- Integrazione se necessaria
- Programmazione
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