Il mercato della supplementazione è talmente vasto e fitto di prodotti che sarai sicuramente confuso da una miriade di informazioni che ti piovono addosso.
Quale può essere il problema di ritrovarsi davanti alla scelta della giusta supplementazione? Spendere soldi inutilmente! Hai letto bene: INUTILMENTE! Non perché la supplementazione non sia una cosa utile ma semplicemente perché deve essere ben canalizzata, altrimenti corri il rischio di disperdere quello che stai consumando e non indirizzarlo adeguatamente verso il fine per cui lo stai assumendo.
In particolar modo ti parlerò della supplementazione che devi utilizzare in prossimità del tuo allenamento:
- Pre-workout
- Intra workout
- Post-workout
CARBOIDRATI
Se hai letto il mio articolo sui carboidrati hai già imparato la loro importanza relativamente al momento dell’allenamento. La scelta qualitativa è importante quanto quella quantitativa: non ti basterà sapere solo quanti carboidrati ingerire ma soprattutto quali conviene consumare. Scegli carboidrati da un basso peso molecolare ed un indice glicemico medio-basso. Scegli isomaltulosio (Palatinose) oppure ciclodestrine oppure amilopectina. Su tutti consiglio l’isomaltulosio perché è quello che si adatta meglio alla sensibilità di quasi tutti i soggetti. Quando parlo di indice glicemico mi riferisco alla velocità con cui uno zucchero stimola la produzione di insulina. Più è alto l’indice glicemico più velocemente produci insulina. Il picco alto immediato di insulina può portarti subito un altro picco tendente al basso nonostante la quantità di carboidrati ingerita sia sufficiente. Insulina e cortisolo lavorano in antagonismo anche se non sono fisiologicamente dichiarati antagonisti. Quindi se si abbassano i livelli del tuo ormone di immagazzinamento (l’insulina) si alzano quelli dell’ormone di richiesta energetica (il cortisolo): è come se il tuo corpo avesse il sensore del carburante starato e non si accorgesse che il serbatoio è pieno. Tu sei portato quindi a mangiare e rimetti in circolo altra insulina: questa volta l’insulina trova i siti per il deposito dei carbo già tutti saturi pertanto li immagazzinerà sotto forma di grassi. Ed ecco che solo scegliendo una inadeguata qualità di carboidrati hai dato il via al processo di deposito dei grassi che ti farà metter su del peso indesiderato e non contribuirà al miglioramento o mantenimento dei tuoi livelli energetici. Per intenderci, questo accade quando consumi il normale zucchero da cucina (saccarosio).
Non tutti abbiamo la stessa sensibilità ai carboidrati nonostante esista la tabella di riferimento per l’indice glicemico. Quindi io posso rispondere ai carboidrati del riso come un altro risponde a quelli della banana. Per l’isomaltulosio si sono registrati comportamenti abbastanza regolari nella gran parte dei soggetti testati, ecco il motivo per cui tra i 3 menzionati sopra questo è il mio preferito.
Se fino ad ora abbiamo parlato di qualità del carbo da assumere ora ti dico quanto ne devi assumere. A prescindere dal tuo obiettivo, dimagrimento o ipertrofia, sappi che non conviene mai creare deplezioni energetiche durante l’allenamento. Quindi i carboidrati, così come gli altri macronutrienti, vanno tagliati a seconda dell’obiettivo in altri momenti della giornata, ma non nel peri-workout. Per ottenere la quantità totale di carboidrati da assumere nel peri-workout usa la seguente formula:
massa magra x 0.66 = gr di carbo peri-workout
ottenuto questo valore dividili nel modo seguente
- Pre-workout 25%
- Intra-workout 25%
- Post-workout 50%
PROTEINE
La quota di proteine da assumere in grammi sarà la stessa che viene fuori per i carboidrati ma oltre a differire notevolmente la ripartizione nel peri-workout rispetto ai carboidrati dobbiamo fare una grossa differenza anche in termini qualitativi.
- Pre-workout 25% delle proteine peri-workout (usa proteine idrolizzate della caseina)
- Post-workout 75% delle proteine peri-workout (usa proteine isolate del siero del latte)
Scegli proteine dalla formulazione certificata che siano state anche arricchite di enzimi digestivi che facilitano il metabolismo proteico come bromellina o altri. Non sempre un prodotto molto sponsorizzato è un prodotto di qualità anche se ha un costo elevato. Le proteine della caseina sono molto più ricche in leucina. La leucina è un precursore dell’m-TOR che è il vero interruttore che governa l’accensione della sintesi proteica. Pertanto una quota di proteine più alta in leucina favorirà la tua sintesi proteica e ti permetterà di proteggere la tua muscolatura e/o di accrescerla (in base al tuo bilancio energetico).
Le proteine isolate del siero del latte hanno un bilancio amminoacidico abbastanza equilibrato ed hanno un ottimo impatto sull’insulina, molto utile nell’immediato post-workout. Sono facilmente digeribili e non ti appesantiscono: se dovesse accadere, apri gli occhi! Probabilmente il prodotto che stai utilizzando non ha la qualità che ti aspettavi.
GRASSI
Non sei solito pensare ad una supplementazione di grassi nel peri-workout eppure ti assicuro che è fondamentale e può fare davvero la differenza se tutto è sistemato nel migliore dei modi.
“Quali grassi devo assumere? E per quale motivo?”
Ti rispondo subito.
Hai mai sentito parlare di Acido Fosfatidico? È un fosfolipide che compone le membrane cellulari ed è fondamentale per la vita. Oltre al suo ruolo vitale, è una molecola di “segnalazione”: vuol dire che la sua presenza può dare il là ad una serie di meccanismi del nostro corpo. L’acido fosfatidico interagisce particolarmente con il metabolismo proteico ed in particolar modo, un suo aumento all’interno delle cellule muscolare stimolate per via meccanica, ha fatto registrare un’attivazione maggiore di m-TOR.
“Quanto ne devo assumere?”
Tranquillo, ti dico anche questo!
- Pre-workout 600mg
QUANDO è UTILE ASSUMERE SUPPLEMENTI?
Tutto quanto hai letto di sopra è fondamentale a patto che rispetti i pilastri portanti per chi si allena: se ti alimenti bene, ti alleni come un toro, attui le tue strategie di recupero e fai tutto con la giusta mentalità, allora la supplementazione è davvero un plus per il tuo risultato! Se uno di questi pilastri viene a mancare, non spendere soldi inutilmente. Non cercare di sostituire un pilastro con un paletto, il palazzo cade!
Avere la giusta mentalità significa anche valutare il timing ottimale al quale assumere le tue miscele.
Per il pre-workout molto dipende dal neurotipo di appartenenza e dalla tua sensibilità insulinica al carboidrato che stai usando. Puoi consumare il tuo pre-workout 15’ prima dell’allenamento come un’ora prima in base a quanto veloci digerisci la dose di proteine ed a quanto tempo impieghi a sentire la spinta dei carboidrati in esso presenti (motivo fisiologico). Se poi sei un neurotipo che subisce negativamente l’influenza dei carboidrati nell’immediato pre-workout ti conviene consumare la supplementazione un’ora prima.
Per l’intra-workout il momento migliore è a metà allenamento, ma se ti rendi conto che le tue energie e la tua attivazione mentale sono in “down” allora puoi anche non aspettare che arrivi la metà dell’allenamento per cominciare a berlo. Cerca di spalmarlo in più sorsi piuttosto che consumarlo tutto di un fiato.
Il post-workout deve essere consumato immediatamente dopo il tuo allenamento. Se l’intra è terminato ancor prima di arrivare a metà bevi il tuo post appena termini, altrimenti hai una finestra di 30’ entro cui poterlo consumare.
Eccoti un riepilogo dei 5 passi fondamentali nella scelta della giusta supplementazione
- Capisci cosa assumere
- Scegli prodotti di qualità alta (altrimenti è meglio non assumere nulla!!!)
- Seleziona la giusta quantità: più non è sempre meglio!
- Il timing di assunzione è fondamentale
- Ascolta le tue sensazioni ed aggiusta il tiro
Dai una spinta al tuo allenamento. Prova, sperimenta e divertiti!
