Ogni volta che ad una persona si propone di assumere proteine in polvere o si dice: “Nella mia dieta integro con le proteine in polvere”, APRITI CIELO!!!! Ti guardano con quella faccia stranita, preoccupata e scandalizzata come se ti stessi dopando! Assumere questa polvere lavorata tramite processi chimici che danneggia il tuo corpo e i tuoi organi e ti crea problemi!
E la cosa bella è che la predica deriva esattamente dalle stesse persone che mangiano pizza e panino tutte le settimane, che vanno a mangiare al Mc Donald, che bevono alcolici e bevande gassate ed ultra-zuccherate tutti i giorni!!! Tutto questo non fa male? Non causa problemi? Assolutamente sì! E lo sanno, ma sono BUONE, la società le consuma quotidianamente per cui non c’è nulla di strano per loro! Eppure, fanno decisamente più male delle proteine in polvere o di qualche altro integratore che si può assumere!
Quasi sempre è l’ignoto a creare paura e perplessità, per cui oggi voglio approfondire cosa sono esattamente le proteine in polvere, come vengono fatte e quali tipi ci sono.
Prima di tutto, le PROTEINE sono composti organici formati da sequenze di aminoacidi legate tra di loro tramite legami covalenti. Possono essere enzimi, proteine di trasporto (emoglobina, ormoni), contrattili, di difesa (immunoglobuline), strutturali, regolatrici. Svolgono una funzione plastica, ovvero di rinnovo dei tessuti, funzione di trasmissione (molti neurotrasmettitori sono proteine), funziona coagulatoria, funzione energetica. Per tutte queste ragioni sono di vitale importanza in una sana alimentazione di ognuno di noi.
I diversi aminoacidi che compongono le proteine sono i tutto 20, di cui 9 di questi sono detti Aminoacidi Essenziali (AAE) e sono: leucina, isoleucina, valina (che fanno parte dei BCAA: branched-chain amino acid = aminoacidi a catena ramificata), lisina, metionina, treonina, fenilalanina, triptofano e istidina. Per essenziale si intende l’incapacità dell’organismo a produrli da altri composti e per cui devono essere introdotti dall’esterno, ovvero con la dieta.
E non intendo dire di introdurli con un hamburger del Mc Donald, che è composto da “carne” di pessima qualità e tutto grasso e poca carne, ma di mangiare alimenti con un alto valore biologico e magri come pollo, tacchino, carne di bovino magra, pesce e uova!
Le proteine in polvere non sono altro che un composto che comprende tutti gli aminoacidi e che vengono utilizzate per completare la quota proteica giornaliera quando non si riesce con i pasti solidi, o semplicemente per avere un’alternativa per soddisfare quella voglia di dolce che ogni tanto ci assale, ma senza mangiare alimenti non sani. Esse oltre a contenere tutti gli aminoacidi, sono arricchite da vitamine (B1-B2-B6-B12), fermenti lattici ed aromi per dare gusto. Inserite in un piano alimentare personalizzato non fanno male, ma anzi possono aiutare ad organizzarsi e gestire i pasti giornalieri.
La maggior parte delle proteine in polvere sono derivate da proteine del siero del latte che ha un valore biologico pari a 100. Il siero del latte viene ottenuto dalla cagliatura, ovvero la separazione del caglio dal siero; il caglio contiene caseina, mentre il siero è ricco di proteine, aminoacidi, ma contiene anche grassi, lattosio e colesterolo per cui ha bisogno di essere purificato.
Come?
- Micro e ultra-filtrazione: filtrazione delle proteine tramite un filtro microscopico che funge da setaccio.
- Scambio ionico: le proteine vengono estratte sfruttando le loro cariche ioniche.
Ovviamente più sono filtrate e più sono pure e non hanno sostane “nocive” come lattosio, grassi etc..
Ed è per questo che le proteine in polvere si dividono in 3 principali diverse qualità:
- IDROLIZZATE:
- ISOLATE
- CONCENTRATE
Le proteine idrolizzate sono quelle di qualità migliore, le più filtrate e con meno contenuti di carboidrati, zuccheri e grassi. Sono ottenute tramite il processo di idrolisi che ricalca ciò che avviene nello stomaco e nell’intestino umano dove specifici enzimi (proteasi, tripsina, pepsina) scompongono le proteine alimentari in proteine sempre più piccole fino ad ottenere i singoli aminoacidi che le compongono. Il processo di idrolisi, che viene attuato partendo da proteine isolate, potrebbe essere svolto tramite calore o fornendo sostanze fortemente acide o basiche oppure tramite idrolisi enzimatica; e quest’ultimo è proprio quello che viene utilizzato per far si che vengano conservate delle caratteristiche importanti delle proteine che verrebbero perse con il calore o con l’uso di composti acidi o basici. Le proteine idrolizzate sono le più digeribili e quindi le più leggere, sono quelle che vengono assorbite più velocemente e che vengono subito utilizzate dal nostro organismo andando a velocizzare il recupero post-workout, non causano gonfiore e non contengono carboidrati e grassi che vanno ad influenzare gli altri metabolismi. L’aggiunta di vitamine B fa da supporto agli enzimi digestivi, la bromelina, ad esempio, aiuta ad assorbire gli edemi che si possono verificare con allenamenti molto intensi. Inoltre, questa qualità di proteine ha un pH basso in modo da diminuire i processi ossidativi che le proteine stesse causano nel nostro organismo.
Le proteine isolate sono la “via di mezzo”, ovvero vengono ottenute tramite il processo di:
- Microfiltrazione = una tecnica naturale che avviene grazie all’uso di membrane con fori molto piccoli (0.1mg a 10mg);
- Scambio di ioni = processo di concentrazione e di purificazione su colonne di scambio ionico; è una tecnica che richiede l’uso di composti chimici e quindi denatura leggermente la proteina.
Con queste due tecniche si ottiene così un prodotto puro anche quasi fino al 95%.
Le proteine concentrate sono quelle di minor qualità. Intendiamoci, non che fanno male rispetto alle due precedenti, ma che sono meno pure e contengono altre sostanze oltre alle proteine. Parlo di contenuti di carboidrati, lattosio, colesterolo. Questo perché sono ottenute tramite un processo di ultrafiltrazione dove i fori delle membrane sono più grandi della microfiltrazione di quelle isolate. È una tecnica che va eseguita a freddo, per cui la proteina non viene alterata.
In conclusione, i 3 punti principali che differenziano le tre qualità diverse sono:
- La qualità della proteina e il contenuto di zuccheri, lattosio e colesterolo che contiene (IDROLIZZATE: 0, ISOLATE: quasi 0, CONCENTRATE: contengono zuccheri lattosio e colesterolo).
- La purezza della proteina, ovvero in 100gr di prodotto quanti gr di proteine ci sono? Perché, ad esempio, nelle proteine concentrate che sono pure al 70-80%, per completare la quota proteica di cui hai bisogno devi assumere più gr di proteine.
- I tempi di digestione che sono importantissimi per l’assimilazione del prodotto e le tempistiche in cui agiscono. Le proteine idrolizzate vengono digerite, e quindi assorbite, in circa 30’; quelle isolate in circa 1h; quelle concentrate in circa 2h.
La scelta delle proteine in polvere è fondamentale per l’obiettivo che si vuole raggiungere o se hai problemi!!!
Ti faccio un’esempio! Ti sei sottoposto all’AFI Metabolic Screening, e supponiamo che la priorità sulla quale lavorare sia di natura insulinica, il che significa che hai una cattiva gestione dei carboidrati o che ne stai mangiando troppi. È indicato che tu assuma delle proteine in polvere concentrate che contengono più zuccheri?? DECISAMENTE NO!
Sei intollerante al lattosio o hai il colesterolo elevato. Meglio che assumi delle proteine concentrate oppure quelle idrolizzate? Io direi la seconda!
Ti vengono date delle proteine in polvere da assumere intra o post workout per accelerare il recupero dei danni causati dall’allenamento. Potresti mai usare delle proteine che ci impiegano 2h per essere digerite? NO!
Anche in questo è fondamentale l’AFI Metabolic Screening. Ogni cosa che fai deve essere scelta e calcolata nei minimi particolari se vuoi che i risultati arrivino, se vuoi risolvere i tuoi problemi o le tue intolleranze!!
