Cosa sono?
A cosa servono?
Dove sono contenuti?
In che quantità sono necessari?
Partiamo dal principio!
I grassi si dividono in 2 categorie: saturi (formati da un legame chimico singolo, sono detti anche “cattivi” poiché questi ultimi sono più difficili da metabolizzare e quindi tendono ad accumularsi nel sangue portando ad aumenti di colesterolo cattivo e a problemi cardiovascolari) e insaturi (detti anche grassi “buoni”, strutturalmente sono composti da legame chimico doppio e sono facili da metabolizzare). Gli omega appartengono a questa seconda categoria, sono acidi grassi polinsaturi, ne esistono 3 tipi: omega 3, omega 6 ed omega 9. I primi 2 sono detti “essenziali” poiché devono essere introdotti con l’alimentazione visto che il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli, al contrario degli omega 9 che possono essere costituiti partendo da altre forme di grassi.
Gli omega svolgono 3 funzioni fondamentali nel nostro organismo:
- Intervengono nei processi di produzione degli ormoni
- Sono gli elementi che costituiscono il doppio strato fosfolipidico della membrana delle nostre cellule
- Servono a produrre energia.
Gli omega 3, in natura li troviamo sotto forma di 3 diversi tipi di grassi:
- ALA = Acidoalfalinoleico; lo puoi trovare negli ortaggi a foglia verde, nei semi di lino e di soia. Principalmente ha la funzione di formare e mantenere il tessuto nervoso ed oculare, funge da antiaggregante e vasodilatatore, infatti protegge anche da eventi cardio-celebro-vascolari.
- EPA = eicosapentaenoico; è presente nell’olio di fegato di merluzzo, nello sgombro, nel salmone o nelle aringhe. Ci aiuta a contrastare i trigliceridi, ha un’azione antitrombotica e di aggregazione piastrinica, aiuta a stabilizzare il ritmo cardiaco abbassando il rischio d’infarto, ed inoltre, ha un’azione antinfiammatoria.
- DHA = docosaesaonoico; lo trovi nell’olio di pesce, in alcune alghe e nello sgombro. Anche esso aiuta a contrastare i trigliceridi, l’ipertensione, migliora i sintomi della depressione ed ha un’azione antinfiammatoria.
Gli omega 6, invece, derivano principalmente da fonti di oli vegetali come quello di mais, di oliva, di arachidi, di girasole, di soia etc..; ma sono presenti un po’ ovunque, anche in cereali, legumi e carni. Esistono sotto forma di 4 tipi di acidi:
- Acido linoleico
- Acido Gamma Linoleico o GLA
- Acido Diomo-Gamma-Linoleico o DGLA
- Acido Arachidonico o AA
In ultimo, gli omega 9, si trovano sia in fonti di origine animale che in quelle di origine vegetale. Si trovano principalmente sotto forma di acido oleico, infatti è il componente principale dell’olio di oliva. In quantità minori lo si trova anche nell’olio di mandorla, nell’olio di semi di girasole, olio di arachidi, nell’olio di sesamo, nei semi di zucca.
Carenze di omega possono causare diversi problemi, come stanchezza cronica, problemi gastro-intestinali, problematiche alla pelle, disturbi del sonno, disturbi dello stato d’animo e dell’umore, problemi di infiammazione e dolori articolari.
Ma su quale quantità bisogna regolarsi per la loro assunzione? Qual è l’apporto giusto?
Bene, devi sapere che l’Istituto Nazionale di Ricerca degli Alimenti e la Nutrizione (INRAN) ha stabilito un rapporto di 1:4. Ovvero per ogni grammo di Omega 3 devi assumere 4gr di Omega 6. Purtroppo, nella maggior parte delle diete di oggi il rapporto è di 1:15, 1gr di Omega 3 e 15gr di Omega 6!! Senza dimenticare che in alcuni casi tale proporzione è ancora più sbilanciata. Questo accade sia perché il sistema dell’allevamento alimentare moderno è basato su materie prime ricche di Omega 6 come soia, orzo e mais, che impoveriscono in Omega 3 i prodotti derivati come carne, uova e latticini; sia perché nell’industria alimentare vengono impiegati in maniera eccessiva oli di semi e derivati, ricchi in Omega 6, per la preparazione di biscotti, merendine, grissini, creme, sughi, salse e alimenti confezionati.
Il consumo eccessivo di Omega 6 è dannoso per la nostra salute in quanto incrementa l’attività pro-infiammatoria, pro-aggregante e porta all’aumento del rischio di insorgenza di malattie cardiovascolari, cronico-degenerative e metaboliche. Per cui mantenere il corretto equilibrio Omega3/Omega6 ha un ruolo vitale per modulare i processi infiammatori.
Voglio mettere in evidenza una delle funzioni più importanti che svolgono gli omega, all’interno del nostro corpo, e farti capire perché sono così importanti, perché è fondamentale assumere grassi “buoni” e limitare quelli “cattivi”.
Come accennato all’inizio, le membrane delle cellule del nostro corpo sono composte da un doppio strato fosfolipidico, come puoi vedere nell’immagine qui sotto. La membrana è il rivestimento della cellula che separa l’interno dall’estero e regola anche il passaggio di sostanze all’interno della cellula, regolando gli scambi con il plasma esterno grazie agli enzimi e alle proteine che sono comprese in essa. Annota bene ciò che ho appena detto!
Ora come avrai capito, anche dalla parola stessa, i fosfo-lipidi sono appunto i lipidi che contengono il fosfato; per cui la membrana delle nostre cellule è composta da lipidi, ovvero GRASSI.
Rifletti insieme a me, immagina che nel tuo corpo introduci solo grassi cattivi; secondo te le membrane delle tue cellule da cosa saranno composte? Esattamente da grassi cattivi!! E questo va ad influire sui sistemi di scambio della cellula e quindi sulle sostanze nutritive che entrano in essa o non entrano.
Ad esempio, quando assumiamo dei carboidrati, aumenta la glicemia e di conseguenza aumenta la secrezione di insulina da parte del pancreas, per cercare di abbassare la glicemia. In questo processo gli omega svolgono un ruolo molto importante. Se la nostra è una dieta corretta ed assumiamo grassi buoni, le membrane delle nostre cellule saranno composte da grassi sani e questo consente ai fosfolipidi di essere più sensibili all’insulina e permette ai recettori di legarsi più facilmente e di far entrare il glucosio nella cellula che viene degradato per produrre energia. Se invece, le membrane sono composte da grassi “cattivi” o hai uno squilibrio del rapporto tra omega 3 e omega 6 avrai delle cellule malsane, che non riescono a svolgere bene il loro compito per cui andresti a sviluppare un’insulino resistenza! Questo perché, come caratteristiche, gli omega 3 sono più liquidi e gli omega 6 i più permeabili, e ciò permette all’insulina di legarsi più facilmente ad essi; mentre i grassi trans, ovvero i “cattivi” sono i peggiori poiché hanno una consistenza melmosa ed impermeabile e questo va a causare problemi!
Bilancia la tua dieta! Sposta l’assunzione di grassi da trans e omega 6 a omega 3 e ridurrai il rischio di malattie cardiovascolari, autoimmuni, infiammatorie e di diabete!
Facendo un analisi metabolica approfondita, rispetto alla classica BIA, puoi scoprire se la qualità di ciò che mangi ha iniziato a creare problematiche nel tuo metabolismo o meno, e puoi capire come agire per risolvere il problema.
