Re-patterning del gluteo medio.
Anche se da un lato puoi apprezzare il valore degli esercizi con sovraccarico per un re-patterning (riprogrammazione neuro-muscolare) del gluteo medio, dall’altro c’è qualcosa che va fatto prima di cominciare a cimentarti in tutti i tipi di lunge o di pistol squat. Deve essere qualcosa di diverso che stare semplicemente su una gamba sola.
Procedi dritto verso il lavoro con sovraccarico su una sola gamba e il tuo corpo tornerà al pattern viziato. Ecco invece qualche progressione che potresti trovare utile:
Lateral Step-Up
Crossover Step-Up
Preferisco di gran lunga che cominci a cimentarti con questi esercizi in quanto incorporano i pattern di potenziamento in PNF degli arti inferiori nei movimenti a catena cinetica aperta.
Mantieni il passo basso e porta il centro di massa leggermente in avanti per evitare di spingere con la gamba posteriore.Utilizza 6/8 ripetizioni per gamba in ciascuno di essi.
Ad un livello superiore si trova il semplice ma ancora troppo poco utilizzato Single Leg Deadlift. Il carico posizionato soltanto nella mano opposta all’arto in stance (arto che rimane in costante contatto con il suolo) conferisce all’esercizio una caratteristica multiplanare addizionale. A prescindere, anche reggendo il carico con entrambe le mani (o anche in completa assenza di carico, dipende a che livello di progressione sei), solleciti i glutei in modo che oppongano resistenza alla coppia agente in adduzione d’anca e alla rotazione interna della coscia, il tutto mentre stai generando movimento nel piano sagittale.
Utilizza 6/8 ripetizioni per gamba.
Single Leg Deadlift senza carico
Single Leg Deadlift carico controlaterale
So già cosa ti stai chiedendo!…e il numero di serie?…in che contesto devo inserire questi esercizi?
Tranquillo non ho intenzione di piantarti in asso proprio ora, perciò continua la lettura.
Ormai dalle informazioni che da tempo sto cercando di veicolarti, dovresti aver imparato un poco a conoscermi. Se non per scopi di ricerca o esigenze particolari, non amo limitarmi a protocolli impostati.
E’ per questo motivo che entrano in gioco molti fattori per stabilire quando, dove, come e perché inserire questi esercizi. Un buon coach utilizza una varietà di conoscenze, strumenti e metodi per analizzare il modo migliore per approcciare il problema. Senza entrare troppo nei dettagli, ecco per te un paio di modi in cui puoi pensare di introdurli nel tuo programma.
1) Nel Warm-up:
L’espressione “la pratica rende perfetti” è davvero fondata, specialmente nel Motor Re-patterning. Se vuoi un adattamento hai bisogno di ripetizione. Inserendoli come parte del tuo riscaldamento, o almeno nel giorno in cui lavori gli arti inferiori, potrebbe risultare abbastanza efficiente. Se fatto correttamente, con la giusta attenzione e cues (indicazioni) rilevanti, un paio di serie per ogni esercizio fanno il loro giusto lavoro.
2) come “Prima Riabilitazione”:
Cominciamo ad intenderci. programmare un repatterning di connessione mente-muscolo prima di un esercizio principale è ciò che chiamo “Prima Riabilitazione”.
Esegui 1 serie di 6/8 ripetizioni per gamba, seguita da un esercizio principale.
Buon Lavoro.
