Da quando sono stati introdotti (1948) fino a quando agli inizi degli anni ’90 ne è cessata la produzione, i dischi in vinile sono stati una vera e propria icona del mondo della musica. Caratteristica principale di tali supporti audiofonici era la distribuzione dei brani su due lati, un lato A e un lato B. Il lato A quasi sempre conteneva quelli che, a giudizio delle case discografiche, rappresentavano i brani migliori mentre venivano relegati nel lato B i brani ritenuti minori. Non è un caso però che quando la critica e l’opinione pubblica considerava il lato B di qualità, l’integrità dell’intero LP (Long Playing) in termini di garanzie di mercato era praticamente garantita. Il disco risultava quasi sempre essere ai primi posti delle classifiche e rimaneva stabilmente in vetta per lunghi periodi.
Fermo non utilizzare la rotellina del tuo mouse per ritornare in cima alla pagina!…Non hai sbagliato link!
Oggi di un lato B voglio parlarti…ed è quello anatomico. Ma alla stessa stregua di quanto accadeva per i dischi in vinile, sottovalutarne la qualità può pregiudicare di gran lunga la tua integrità dal punto di vista biomeccanico in termini di controllo e stabilità.
Per un po’ di tempo si è parlato molto dell’ “inibizione” del gluteo e del suo contributo ad una cattiva gestione della meccanica dell’anca negli esercizi di squat, lunge, jumping e in tutta una serie di movimenti che coinvolgono gli arti inferiori. Più spesso il dito viene puntato sul gluteo medio e sulla sua “debolezza”.
Bene!!! Ora non lanciarti subito in un mucchio di esercizi a catena cinetica aperta per l’abduzione dell’anca nel tentativo, ben intenzionato, di migliorare il tuo squat o quello dei tuoi atleti. Prenditi un poco di tempo e comincia a pensare in merito a quanto sto per dirti.
- Il linguaggio è importante. È errato dire che i glutei delle persone “non sono attivi”, “non si sono accesi”, “sono spenti” o qualcos’altro che implichi una assoluta mancanza di attività. Dovresti utilizzare il termine “amnesia del gluteo”, o meglio ancora “disfunzione del gluteo”, per riferirti ad un inibito, alterato o ritardato pattern d’accensione dei glutei.
- Non dare per scontato che tutti siano afflitti da questa disfunzione. Le tendenze ci mettono poco a prendere piede nel mondo degli affari del fitness. Se stai puntando il dito contro i glutei dovrebbe accadere perché qualcosa in fase di valutazione o di osservazione durante una sessione di allenamento ti ha condotto a sospettare che ci sia una disfunzione proprio lì.
- “Siamo forti solo quanto il nostro anello più debole”, altro luogo comune. Non limitarti a potenziare i glutei in modo indipendente. Se metti un nuovo collegamento in una catena, stai potenziando quel collegamento, ma non necessariamente l’intera catena.
Parecchi studi (ELECTROMYOGRAPHIC ANALYSIS OF GLUTEUS MEDIUS AND GLUTEUS MAXIMUS DURING REHABILITATION EXERCISES, Kristen Boren, DPT,1 Cara Conrey, DPT,1 Jennifer Le Coguic, DPT,1 Lindsey Paprocki, DPT,1Michael Voight, PT, DHSc, SCS, OCS, ATC, CSCS,1 and T. Kevin Robinson, PT, DSc, OCS1) hanno mostrato infatti percentuali più alte di contrazione isometrica volontaria massima (MVIC) nell’esercizio di abduzione d’anca in decubito laterale (side lying hip abduction) rispetto ad una camminata laterale con resistenza (miniband walk).
Le ragioni principali di questa differenza di attivazione nel side lying hip abduction sono:
- il grande braccio del momento generato dalla massa e dalla posizione dell’arto inferiore.
- Il fatto che, essenzialmente, stai “isolando” il gluteo medio. Tanto è vero che questo esercizio, previo qualche aggiustamento nella posizione delle anche e della pelvi, viene spesso utilizzato come test efficace per la valutazione dell’efficienza del gluteo medio.
Di fatto il side lying hip abduction rappresenta una strategia efficace per potenziare il gluteo medio in modo specifico. E molte varianti vengono utilizzate nei primi stadi di riabilitazione clinica quando si rende necessario evitare i carichi.
Dal punto di vista funzionale, però, i muscoli del gluteo sono principalmente stabilizzatori della pelvi e degli arti inferiori (per non parlare degli stabilizzatori spinali se risaliamo lungo la catena cinetica). Durante l’andatura, i glutei agiscono per fornire stabilizzazione del tronco nel piano sagittale, controllo rotazionale del tronco nel piano trasverso e stabilizzazione della pelvi nel piano frontale. Pertanto puoi scommettere che devi fare di più di un “semplice” side lying hip abduction se hai come obiettivo quello di migliorare dal punto di vista funzionale i tuoi glutei (e non sto parlando di forza in senso stretto o di ipertrofia).
Non fraintendermi!…Non ho alcuna intenzione di demolire l’utilizzo di movimenti isolati e/o a catena cinetica aperta per gli arti inferiori. Credo fermamente che essi siano fondamentali per generare la connessione mente-muscolo nelle persone che hanno necessità di ritrovare il proprio gluteo medio. E quindi rappresentano un ottimo strumento ai fini della rieducazione neuromuscolare.
Ma quello che sto cercando di dirti è ben più profondo.
Continua ad essere un fan dei buoni vecchi Bridge perché sicuramente l’isometria tende a facilitare la connessione mente-muscolo, ma utilizza pattern di potenziamento in PNF per gli arti inferiori a catena cinetica aperta per incorporare il movimento in tutti e 3 piani dello spazio.
Qualcosa come questo che ti presento sotto funziona bene per rimanere “connessi” a condizione di utilizzare i giusti cues di assistenza.
Il pattern muove l’anca in flessione, adduzione e rotazione esterna e poi in estensione, abduzione e rotazione interna.
In entrambi i pattern la rotazione comincia sempre prima della flessione/estensione.
