Sei anche tu un “topo” da palestra? Uno di quelli che vanno con assiduità ad allenarsi perché hanno un obiettivo?
Come gran parte dei frequentatori costanti, anche tu hai il tuo sogno nel cassetto: vederti con un corpo muscolato e tirato!
Se mi vieni a dire “io non voglio mettere su troppi muscoli”, “voglio solo perdere un po’ di pancia” sei dei cazzaro, appartieni a quella categoria di persone che non ammette di non volersi impegnare abbastanza per raggiungere il suo vero sogno: avere un corpo oggettivamente bello!
Se sei uno di quelli che fa queste affermazioni, per favore non continuare nemmeno la lettura, amo la gente sincera!
La bellezza oggettiva di un corpo allenato coincide con equilibrio, armonia, proporzioni, simmetria e soprattutto tanta ma tanta definizione.
Chi non amerebbe guardarsi nello specchio e vedere quei simpatici 6 tassellini a scacchiera sulla pancia?
In molti confondono l’essere definiti con l’essere scheletrici. Non puoi stare super tirato senza avere muscoli a sufficienza: rischi di scomparire o di essere confuso con uno degli scheletrini del cartone COCO della Disney.
Cosa fai allora?
- Affronti una bella fase BULK? (quella per mettere su muscoli, per intenderci)
- Attivi subito le varie strategie perdi grasso? (fase CUT, in gergo)
- Ti alleni per metter su qualche muscolo mentre rimani definito?
Partiamo dall’ultima opzione, la 3:
Guadagnare muscoli rimanendo definiti.
Innanzitutto devi capire che “l’occhiometro” ha il suo grande, incommensurabile valore quando si parla di definizione: benchè esistano una infinità di sistemi (molto validi e meno validi) per la misurazione della composizione corporea, stentano a dirti tutta la verità.
Quanta gente crede di essere al 10% di massa grassa perché quella BIA gli ha dato quel valore ed esce dalla stanza del coach soddisfatto di un numero e nell’oblio della panza che ancora ha! Molti di questi ragazzi guardano le loro braccia, le loro spalle e vedendo qualche accenno di fibra o di vena credono di essere al 10%. La realtà è che se va bene sono intorno al 15%.
Vuoi mettere muscoli mantenendo una percentuale di grasso bassa? Si può fare, nessuno lo vieta. Sappi che sei però sul filo del rasoio e qualsiasi cosa, la più piccola, il dettaglio più nascosto che perdi può incidere negativamente sul tuo risultato. Il processo inoltre è molto lento: possono passare mesi e mesi prima di metter ½ kg di muscolo. Ti basterà dormire poco una notte, perdere le prime ore di sonno, un raffreddore, saltare un pasto per combinare un disastro nel tuo programma e fare 100 passi indietro nel percorso che ti porta verso il tuo obiettivo.
Questa strada non è per tutti. Puoi percorrerla più agevolmente se:
- sei geneticamente dotato
- usi sostanze anabolizzanti
- ti soddisfa la tua muscolarità e ti accontenti di aggiungerne soltanto poca in più
nelle prime due opzioni trovi gente che con estrema facilità perde grasso e mette su muscoli. Nella terza ed ultima opzione, quelli che si allenano da anni ed hanno raggiunto un livello di sviluppo muscolare e definizione tanto soddisfacente che non vogliono perdere la loro condizione ideale e si accontentano di guadagni piccolissimi in tempi lunghi.
Opzione 2: atti subito strategie perdi grasso.
Se appartieni a questa categoria o hai davvero tanti muscoli oppure credi di averne.
Qual è la differenza? In molti quando terminano la loro bulk phase credono di aver messo su muscoli ma non si sono resi conto di quanto sia effettivamente muscolo e quanto grasso di quel peso in eccesso. Così si ritrovano a dover perdere 20-30 kg per vedersi leggermente definiti al cospetto dei 5-6kg che credevano di dover perdere per stare tirati.
Opzione 1: fase bulk
Questa fase rappresenta uno dei più grandi problemi della cultura fisica. In tanti fraintendono il mangiare per costruire muscoli con l’abbuffarsi. Sicuramente per costruire nuovo tessuto il bilancio energetico deve essere positivo altrimenti non ci sono proprio i presupposti per la conservazione di energia. Bilancio energetico positivo non vuol dire mangiare molto in più rispetto a quello di cui necessiti: non è continuando ad aggiungere cose su cose alla tua alimentazione che metterai su più muscoli. Di questo passo normalmente metti su più grasso. Uno dei vantaggi della fase bulk è sicuramente una maggiore attivazione dell’mTor, dell’IGF1. Quelli che però esagerano perdono invece sensibilità insulinica ed iniziano ad additare il carboidrato come responsabile di tutto ciò: in realtà l’unico responsabile sei tu che magari sei arrivato a mangiare anche 1kg di pasta al giorno.
So che ti stai chiedendo “quindi mi conviene avere una fase CUT o una fase BULK per essere come voglio?
Apri bene gli occhi e preparati a farti le domande che ti pongo di sotto: solo rispondendo in maniera onesta e sincera saprai cosa devi fare!
Qual è la tua % di grasso attuale?
Hai grasso in eccesso? Sei chiaramente sopra il 15%? Allora devi perdere grasso.
Sei definito? Ti piaci? Se la tua risposta è Sì, puoi cercare guadagni muscolari più lenti senza perdere la definizione che hai. Se la tua risposta è NO, faresti bene a smettere di ritenere la tua magrezza una condizione da tiraggio e mettere su qualche bel muscolo.
Il problema vero è quello che ti ponevo qualche riga sopra: in troppi non hanno una stima reale della loro composizione corporea, piuttosto si compiacciono del guardarsi le parti che appaiono migliori e non si soffermano invece su ciò che è davvero sotto condizione.
Vuoi sapere qualche dritta per capire se sei al di sotto del 10% di grasso? Se hai addominali in bella evidenza, una bella definizione muscolare ovunque sul tuo corpo, una bella dose di vene che scorrono da qualche parte… allora sei almeno al 10%.
Sei mai stato sotto il 10%?
Se sei nel limbo, Se sei tra il 12 ed il 15% questa è la domanda che più fa per te.
Se sei arrivato già in passato in una condizione ottimale di grasso corporeo, tu sai già quale sarà la strada che ti porta ad un risultato simile e soprattutto sai già che sei capace di percorrerla. In questo caso puoi permetterti di entrare in una fase bulk dal momento che accetti il compromesso (guadagnare anche del grasso insieme ai muscoli) e sai come risolverlo una volta terminata la fase.
Se invece non sei mai stato in una condizione di grasso ottimale oppure ci hai provato più volte a raggiungerla ma sei finito nel cheat meal e nell’abbandonare la tua scelta, beh, allora non entrare in fase bulk! Non è saggio per te! Se non ci sei riuscito in passato a scendere al 10%, chi ti dice che dopo aver preso altri 15kg riuscirai a farlo? Non è saggio. Assicurati di essere capace di perdere il grasso che devi prima di aggiungere peso su peso.
A che % di grasso ti senti veramente bene?
Io amo avere i miei addominali in bella evidenza, le mie vene in evidenza anche se fuori ci sono 2°. Amo vedermi allo specchio in una forma fisica sempre ben delineata: più sto in questa condizione e più impegno metto in allenamento, più sono selettivo nel mio regime alimentare. Altri invece non hanno problemi nel vedersi velati, anzi si sentono meglio se si vedono più rotondi (intorno al 15-20% di grasso). Capire questa cosa ti aiuterà a fare la scelta migliore affinchè la tua condizione non diventi uno stress ulteriore per il tuo allenamento.
Da quanto tempo ti alleni?
Conosci la differenza tra un neofita, un intermedio, un avanzato?
Il neofita si allena da veramente poco e fino al 3° anno di allenamento è considerato sempre tale (le sessioni settimanali sono almeno 3)
L’intermedio si allena da almeno 3 anni con un ritmo minimo di 3 sedute settimanali.
L’avanzato si allena da più di 5 anni con un ritmo medio superiore alle 3 sedute settimanali.
Il neofita non deve concentrarsi su una scelta tra il CUT ed il BULK ma semplicemente pensare a fare le cose per bene: allenarsi con costanza, migliorare la tecnica degli esercizi, mettere la giusta intensità dove già può.
L’intermedio deve già effettuare la sua scelta e di certo non ti serve nessuno per valutare quale possa essere quella migliore: se ti sei allenato bene in questo tempo ed hai sviluppato la giusta autocritica saprai esattamente quale strada prendere.
L’avanzato se chiede ancora cosa fare non può essere definito tale: come avanzato devi conoscerti in fondo e sapere cosa è giusto per te! Lascia che siano altri a seguirti ma sappi consapevolmente prendere la decisione.
Qual è il tuo progetto?
Se sei un intermedio e ti chiedi di mettere 10kg di muscoli in un anno, comincia ad andare da un buon andrologo perché dovrai fartene di anabolizzanti!!!
In tutti gli atleti natural che si allenano duramente da almeno 2 anni vedo che questa è una strada impercorribile. Un atleta natural raggiungere un risultato stratosferico se in un anno riesce a mettere su 4kg di muscoli (significa essere veramente dotati geneticamente!).
Puoi illuderti che il peso in più alla bilancia sia muscolo, ma se i chili sono 10 o più in un anno devi già sospettare che la visione che hai di te stesso può essere alterata dalle tue aspettative.
Qual è il tuo obiettivo?
Vuoi avere una forma estetica migliore o essere più forte? È un punto cruciale da cui partire in quanto la prima finalità presuppone massa grassa bassa mentre la seconda consiglia un indice di massa grassa più alto.
Vuoi qualche consiglio?
- Se vuoi avere un corpo migliore, almeno che tu non sia già scheletrico, quello che dovrai fare sarà abbassare la tua percentuale di grasso prima di ogni cosa. Ne trai una mare di vantaggi.
- Diventi consapevole di poter stare a dieta ristretta e mettere su peso nei successivi cicli non sarà un problema se porta con sé anche del grasso perché sai già che puoi rimuoverlo, ne sei capace, lo hai già fatto.
- Più stai tirato e più dovresti essere insulino sensibile. Meno sei resistente all’insulina e più capacità hai di portare il giusto nutrimento alle tue cellule muscolari oltre che consumare più energie. È una opportunità più grande per costruire massa muscolare senza mettere grasso.
- Quando sei definito puoi osservarti meglio, capire ciò che non ti piace o che non è esattamente proporzionato e lavorare con più efficienza per colmare questi gap.
Adesso ti dico esattamente quale è la strada migliore per crescere e guadagnarne in definizione.
Qualità sulla quantità. Questa affermazione vale in qualsiasi ambito. Assicurati di stare sotto il 10% (almeno 8-9%) di grasso innanzitutto e poi comincia a mettere su muscoli. Non correre, sii paziente. Il muscolo è come una casa ben fatta: viene su mattone dopo mattone e quando usi le tecniche migliori non è sicuramente una edificazione rapida. Misura sempre la tua percentuale di grasso ed appena è salita del 3% prendilo come un campanello di allarme: è l’avviso per rientrare in una fase CUT. Ritorna alla percentuale in cui eri prima e prova un’altra fase bulk in cui l’incremento di grasso non deve superare il 2%. Appena suona di nuovo il tuo campanello, spingiti fino ad arrivare al 6%. Se ci riesci potrai dire di essere davvero in shape ed avere una condizione mai avuta prima.
Ricorda un’altra cosa: non saprai mai quanti muscoli hai veramente fino a quando non ti vedrai completamente asciutto!!!
