La Colonna Vertebrale è un sistema dinamico, e come ogni sistema, richiede stabilità per assolvere in maniera efficiente la sua funzione.
Funzione e stabilità sono spesso mal definiti, pertanto voglio cominciare a discutere con te proprio di questo. Generalmente si definisce Funzione un’attività o una peculiarità naturale che caratterizza un individuo, una cosa, un sistema, mentre la Stabilità può essere definita come la capacità di resistere al cambiamento e/o la capacità di ritornare in una posizione di equilibrio dopo una perturbazione. Un sistema è funzionale se riesce ad eseguire l’attività per la quale è preposto, ed è stabile se può resistere al cambiamento o recuperare completamente dopo che è stato perturbato.
Il corpo umano è una struttura multi-link (con collegamenti multipli) che coinvolge segmenti connessi gli uni agli altri non soltanto strutturalmente, ma anche attraverso un complesso sistema di tessuti molli: le catene cinetiche miofasciali. La Colonna Vertebrale è multisegmentale per sua natura e come tale, il suo comportamento stabile è di vitale importanza per consentire il movimento e sopportare i carichi.
Molti coach mi hanno confidato che un aspetto dove manca una direzione chiara riguarda la valutazione dei loro clienti. Credo fermamente che la valutazione sia un’opportunità di utilizzare un approccio di tipo problem-solving, ma anche un processo che si sviluppa in itinere. Non esiste alcun protocollo che possa essere utile per tutte le categorie di soggetti, e inoltre, una valutazione stand-alone (a sé stante) non ti dirà tutto ciò che a te serve sapere.
Vuoi essere un buon coach?
Allora smetti di essere soltanto uno scrittore di programmi di allenamento e comincia a risolvere problemi. Diventa un problem solver.
Vuoi essere una persona che si allena in maniera consapevole?
Allora anche in questo caso penso che tu abbia bisogno di qualche dritta su come approcciare una valutazione o su come risolvere problemi in ogni sessione di allenamento.
Da un po’ di tempo, c’è un dibattito sulla postura, in particolare intorno al valore della sua valutazione e se possiamo o meno veramente avere un impatto su di essa attraverso l’allenamento. Ci sono molte possibilità di gestire il proprio orientamento nello spazio. Dal punto di vista dell’allenamento, la prima cosa di cui hai bisogno è di cominciare ad acquisire consapevolezza della tua postura (e di ciò che essa comporta) così che tu possa gestirla in modo efficiente in qualche aspetto del tuo programma.
Comincia a comprendere l’importanza di pensare più in termini di funzione muscolare piuttosto che di forza.
Pensa in termini di inibizione e facilitazione come un modo per identificare sistematici e prevedibili disequilibri muscolari: i muscoli inibiti sono incapaci di raggiungere un appropriato livello di tono per eseguire un movimento, mentre i muscoli facilitati sono predisposti ad attivarsi prima, inibendo ancor di più i primi. Anche se questo può sembrare un problema di tensione o di debolezza, in realtà è un problema di comando: se vuoi attivare con successo un muscolo, hai bisogno della disattivazione di un muscolo iperattivo (facilitato), ma questo fine non può essere raggiunto con un semplice potenziamento isolato e uno stretching statico. Anche l’evoluzione del bipedalismo che si è verificata in miliardi di anni è stato accompagnata da un gran numero di cambiamenti scheletrici come adattamento al comportamento ripetitivo assunto in posizione verticale. Non ci siamo messi in piedi perché le scimmie iniziarono ad allungare i loro pettorali contro la porta della caverna e remare in tronchi d’albero.
Lo so… ti starai chiedendo…ma come gestisco la postura?
La valutazione della postura ti da una visione globale del disequilibrio muscolare e predice il comportamento della Colonna Vertebrale. Per esempio se in un soggetto osservi un’anteposizione del capo (iperestensione cervicale) e un arrotondamento della parte alta della schiena (eccessiva cifosi toracica) questo è un comportamento che devi correggere.
Poiché il nostro cervello è cablato per compensare prima la mobilità, preferisco applicare l’approccio Joint by Joint di Gray Cook per gestire il comportamento del rachide. Come afferma Gray Cook, devi aggiungere lunghezza prima di aggiungere forza. Nota che i muscoli che sono stati inibiti in modo riflesso da antagonisti tesi spesso recuperano solo dopo che hai affrontato questa tensione, ma come affronti la tensione è della massima importanza.
Le porzioni cervicali e toraciche del rachide sono state progettate per la mobilità. Una distribuzione segmentale ipercifotica essenzialmente le blocca in una posizione quasi fissa, ne deriva una perdita di mobilità e questo è compensato in altre zone del corpo con la perdita di un certo grado di stabilità. Un classico esempio è la perdita di stabilità scapolo-toracica per compensare la perdita di mobilità toracica. La posizione errata della scapola compromette quindi la possibilità di una corretta centratura dell’articolazione, si entra così un circolo vizioso. Usando un primo approccio in mobilità, non potrai fare a meno di porre la tua attenzione sulla mobilità cervicale e toracica continuamente e in modo predominante.
Vediamo tutto ciò ora in termini pratici, ecco per te alcune strategie per poter gestire una condizione di ipercifosi in una pianificazione generale. In tutti i riscaldamenti delle tue sessioni di allenamento:
- includi la mobilità cervicale (es.: Chin to Chest);
- includi la mobilità toracica in estensione;
- includi esercizi di stabilità dinamica scapolare (tipicamente preceduti da esercizi di mobilità);
- includi i pattern di potenziamento in PNF per l’estremità superiore e le tecniche di stretching in PNF per i pettorali e la parte superiore del trapezio.
- utilizza esercizi di mobilità come primers di riabilitazione prima di un esercizio principale (es.: un esercizio di estensione toracica prima di uno squat)
- utilizza esercizi di stabilità dinamica come primers di riabilitazione prima di un esercizio principale (es.: forearm wall slides prima di un overhead squat)
- utilizza un sistema di allenamento che preveda spinte e tirate piuttosto che serie isolate di spinta e tirata.
Puoi trovare tutti i video degli esercizi sopra citati sul nostro Canale Youtube ==> Allenamento Funzionale Italia
Questi sono una serie di piccoli esempi. Puoi applicare tutto ciò lungo tutta la catena cinetica e farlo in base al grado di correzione necessario (concentra il lavoro più su un distretto per rimanere maggiormente sintonizzato su esso). L’idea è di orientare la colonna vertebrale verso il comportamento che desideri a lungo termine e gestirne il comportamento inappropriato in ogni sessione di allenamento.
Ricorda:
- per gli esercizi di mobilità, hai bisogno di muoverti attivamente oltre il range di movimento che ti è facilmente accessibile.
- I tuoi esercizi primers devono necessariamente perseguire una strategia di bassa soglia: devono essere controllati, non devono affaticarti e devono essere eseguiti lentamente.
