Quante volte ti sei allenato col chiaro intento di raggiungere un obiettivo come:
- correre più veloce
- saltare più in alto
- lanciare più lontano
- sollevare grossi carichi
Quante volte ti sei chiesto se per ciascuno di questi obiettivi esista una matrice comune.
Quante volte ti sei domandato se concentrando il focus su determinati distretti muscolari avresti avuto una possibilità di venirne a capo.
Bene!…seguimi perché voglio svelarti un segreto.
In qualcuno degli articoli precedenti ti ho già sottolineato l’importanza di avere dei glutei tonici e funzionali. I glutei sono essenzialmente la centrale elettrica del corpo umano. Rendili forti ed efficienti e ti sarà concesso tutto ciò di cui sopra. In più, non si può negare il fascino che genera un di dietro ipertrofico e tonico per le donne che indossano jeans e tacchi.
Ecco alcuni consigli per una programmazione efficiente per l’allenamento dei glutei:
- Crea la giusta combinazione glutei-ischiocrurali per guidare e spingere il corpo in avanti. I movimenti che comportano la propulsione in avanti sono di solito abbastanza efficaci sia per stabilire una connessione mente-muscolo che per ottenere un buon pompaggio dei glutei. E le due cose non possono non procedere di pari passo.
- Guadagna una performante “trazione posteriore” alimentando la tua capacità di creare coppia di forze dalle anche e dalla catena posteriore. Non dimenticare che i movimenti di rotazione e anti-rotazione sono un modo impegnativo e funzionale per allenare i glutei.
- Non respingere l’isolamento e/o gli esercizi monoarticolari (single-joint). Negli ultimi anni, il Functional Training è diventato una buona scusa per sistemare nel dimenticatoio i sovraccarichi. Inoltre «funzionale» è stato erroneamente reso sinonimo di “non facciamo nulla che non imiti il movimento”. I buoni vecchi esercizi di isolamento/single-joint/a catena aperta se sono in circolazione da anni è perché comunque funzionano davvero, soprattutto per stabilire una buona connessione mente-muscolo.
Devi sentire la pompa che alimenta il tuo muscolo bersaglio se vuoi ottenere forza e ipertrofia.
Tenendo questi semplici punti in mente, ecco 3 pair che sicuramente accenderanno il tuo “di dietro” e ti aiuteranno a riempire i tuoi jeans.
Pair 1
A1: Airborne squat
Gli Airborne squat sono ideali per concentrarsi sulla propulsione in avanti, in più si ottiene lavoro extra sul gluteo e sugli hamstring flettendo attivamente il ginocchio e estendendo l’anca sul lato non di sostegno. Inizia con un box più alto (come nel video) e progredisci verso un box più basso, fino a raggiungere il pavimento.
A2: Valslide back lunges on box
Effettuare questa forma di back lunges ti costringe a trascinare il piede posto sulla valslide anteriormente, attivando il focus sulla propulsione in avanti sul lato dell’arto di sostegno. Il range di movimento aggiunto grazie al piede sollevato è un di più; potresti sempre iniziare solo con la valslide.
Prova questo superset per ripetizioni più alte se vuoi davvero accendere i tuoi glutei, magari 8/12 per lato. Se vuoi lavorare sulla forza, puoi sempre aumentare il carico dell’Airborne squat, nel qual caso fai una breve pausa tra i due esercizi.
Pair 2
B1: Iso Half-kneeling chop and lift
Sebbene l’esercizio di hk chop-lift sia tipicamente utilizzato come esercizio per il “core”, non puoi negare il lavoro richiesto dai glutei per stabilizzare le anche. Non dimenticare che il lavoro di anti-rotazione per stabilizzare il bacino è altrettanto importante quanto la componente rotazionale del tronco. Inoltre, i tuoi glutei sono parte integrante del tuo core.
B2: Suspension courtesy lunges
I Suspension courtesy lunges hanno un’accentuatissima componente anti-rotazionale, inoltre più mantieni la posizione quasi in isometria e più sentirai realmente i tuoi glutei accendersi.
Esegui 6/8 ripetizioni per lato nell’ hk chop-lift e sali con le ripetizioni per i Suspension courtesy lunges magari 12/15. Potresti anche pensare di eseguire gli esercizi a tempo, 30” per lato.
Pair 3
C1: Miniband resisted hip girdle
Gli hip girdle sono una vera forza per promuovere la connessione mente-muscolo con i glutei, purché tu riesca ad attivare il giusto focus sul movimento di isolamento dell’anca. La cosa bella è che l’arto di sostegno sta lavorando in stabilità almeno quanto l’arto che effettua il movimento. Modula le ripetizioni in funzione dell’ampiezza del movimento e della resistenza della miniband. Se la miniband è abbastanza resistente effettua 6/8 ripetizioni altrimenti sali a 12/15.
C2: Miniband resisted deadlift wide stance
Nel deadlift la posizione a gambe larghe con la resistenza esercitata dalla miniband ti aiuta a generare e mantenere la giusta coppia di forze nelle anche. Carica abbastanza ed effettua 5 ripetizioni.
Ora datti da fare!!! Percepisci come si sente il tuo “di dietro” e guardalo crescere.
