Hai deciso di rimetterti in forma?
La tua condizione attuale non ti soddisfa?
Vuoi migliorare la tua performance?
Ti alleni da tempo ma non vedi più risultati?
Se rientri in almeno una delle categorie di sopra ho preparato un regalo per te… continua a leggere e scarta la tua sorpresa!
Ecco cosa devi sapere prima:
- Chiarisci il tuo obiettivo: non puoi raggiungere qualcosa di aleatorio! Devi darti una misura che ti dica sia da dove parti che dove devi arrivare. Questo significa porsi un obiettivo: definire il punto di partenza per stabilire poi quello di termine all’interno di un percorso di una determinata durata. Esempio: sei una donna, pesi 72 kg e vuoi perderne 6 in 8 settimane. Questo significa avere chiarezza del proprio obiettivo.
- Ore che il tuo focus è chiaro chiediti in tutta onestà se desideri ardentemente. Risponditi senza filtri, sei tu con te stesso qui. Se la tua risposta è positiva, se lo vuoi veramente, allora qualsiasi cosa devi fare per ottenerla sarà semplicemente una scelta che porterai avanti con determinazione. Se la tua risposta è negativa, qualsiasi cosa devi fare per ottenere il tuo risultato risulterà un sacrificio immane: attento! Non ti sto dicendo che in questo secondo caso non arriverai al risultato (potrebbe capitare..) ma ti sto mettendo in guardia: tutto quello che fai e che ti pesa come un sacrificio o una rinuncia ha una forte ripercussione sul tuo stress innalzandolo notevolmente. Se arrivi al tuo obiettivo “scegliendo” sarai capace di effettuare step ulteriori e migliorare sempre, quanto hai già fatto non ti spaventa, anzi ti incoraggia. Se arrivi al tuo obiettivo “sacrificando”, non aspetterai altro che la data prevista ed il risultato auspicato per poter concederti tutto quello a cui hai rinunciato a malincuore. In questo secondo caso, non sarai portato a cercare ulteriori miglioramenti e ti spaventa il solo pensiero di rifare quello che hai fatto in precedenza.
Ora che sai queste cose e vuoi arrivare ad un risultato estetico e di performance lascia che ti dia qualche dritta per rimetterti in forma o migliorare quella che hai attualmente.
Concediti 3 giorni di allenamento a settimana. Non sono tanti, rappresentano il minor tempo possibile attraverso il quale poter ottenere un buon risultato in poco tempo. Non ti chiederò di stare una vita in palestra per 3 giorni a settimana, ti basterà un’oretta di lavoro; in quell’ora non voglio telefonini, non voglio distrazioni di nessun genere. Voglio che sia tu ed il tuo obiettivo. Voglio che porti ogni serie al limite secondo la tecnica che ti chiedo di usare e che visualizzi la tua figura con quei 6 kg in meno ogni volta che la stanchezza sembra prendere il sopravvento.
Se sei disposto a fare questo oltre a seguire il mio planning di allenamento, segui anche il piano nutrizionale e avrai 2 risultati in uno:
- Arriverai al tuo obiettivo
- Prenderai consapevolezza del tuo corpo e della sua fisiologia
Prima di arrivare al programma di allenamento che ti lascio per le prime 4 settimane, ti scrivo quanto devi fare per costruire l’alimentazione perfetta per te.
- Recati in una farmacia dove ci sia una bilancia impendenziometrica: annota il tuo peso, la tua altezza e la tua massa magra
- Usa questa formula per calcolare il tuo metabolismo basale
- Dividi come consigliato nelle tabelle seguenti i tuoi macronutrienti
| Giorni di Allenamento | |
| Carboidrati | 40% |
| Proteine | 30% |
| Grassi | 30% |
| Giorni di Riposo | |
| Carboidrati | 20% |
| Proteine | 40% |
| Grassi | 40% |
- Usa i carboidrati prevalentemente nei pasti più vicini all’allenamento
- Se dopo la prima settimana non sei dimagrito diminuisci del 20% i carboidrati nei giorni di riposo (mi raccomando, il 20%! Non più e non meno!). Esempio: se dai tuoi calcoli hai 300kcal da carbo nei giorni di riposo, dovrai eliminare 60kcal.
- Colora al massimo i tuoi piatti: usa verdure ed ortaggi, frutta e cereali ad alto contenuto in fibre.
- Scegli proteine di alto valore biologico
- Evita i grassi animali e consuma grassi provenienti da olio extravergine di oliva e frutta secca prevalentemente
Tocca a concederti 10 minuti del tuo tempo per strutturare il tuo piano alimentare basato su quanto ti ho detto e sulle tue esigenze (se ti alleni al mattino hai una distribuzione diversa dei pasti rispetto a chi si allena di sera).
Ora che dal punto di vista nutrizionale sai come comportarti possiamo passare al da farsi in palestra.
Ho pensato per te ad un programma di 4 settimane + 4 settimane che potrai eseguire in qualsiasi palestra che sia dotata del minimo di attrezzatura convenzionale.
Cerca di allenarti un giorno e riposare il successivo in modo che il tuo microciclo abbia una forma come le seguenti
| Microciclo 1° | ||||||
| Lunedì | Martedì | Mercoledì | Giovedì | Venerdì | Sabato | Domenica |
| A | Riposo | B | riposo | C | riposo | Riposo |
| Microciclo 1B | ||||||
| Lunedì | Martedì | Mercoledì | Giovedì | Venerdì | Sabato | Domenica |
| riposo | A | riposo | B | riposo | C | Riposo |
Protocollo 4 Settimane – Ricomposizione Corporea
Nei giorni di riposo, se ne hai la possibilità, introduci un po’ di attività aerobica (meglio se all’aperto) come lunghe passeggiate oppure fai degli esercizi di allungamento ad inizio o al termine della tua giornata.
Puoi trovare tutti i video degli esercizi che non conosci sul nostro canale youtube ALLENAMENTO FUNZIONALE ITALIA
Per qualsiasi chiarimento in merito alle schede di allenamento puoi scrivere in privato sul gruppo facebook ALLENAMENTO FUNZIONALE ITALIA
Un regalo è un regalo. Quindi non ti voglio lasciare in panico alla scheda di allenamento e… ciccia!! Piuttosto voglio che tu ottenga il tuo risultato, pertanto non esitare a contattarci se sei veramente deciso a dare una svolta al tuo allenamento!
Ti ho lasciato al momento solo le prime 4 settimane di allenamento, ma non mi dimenticherò di te! Piuttosto voglio che tu sia focalizzato su questa prima fase, anziché disperdere la tua attenzione anche sulla successiva!
Segui i passi indicati scegliendo e non sacrificandoti e vedrai che otterrai più che un semplice dimagrimento!!!
Divertiti ora, è il tuo momento!
