Ecco 3 cose che devi assolutamente sapere:
- Il muscolo si muove proprio come un elastico ed ha proprietà molto simili ad una molla: si allunga fino ad una certa misura in modo efficiente, trattiene l’energia accumulata in allungamento, si accorcia restituendo un’energia superiore a quella che avrebbe se non si fosse precedentemente allungato.
- La capacità di un muscolo di assorbire forza è indispensabile per la successiva produzione di forza .
- Resistere ad un carico senza permettergli di schiacciarci o cercare di muoverne uno più pesante di quello che riusciamo normalmente a spostare vuol dire applicare forza muscolare reclutando le fibre più atte a sforzi intensi nel minor tempo possibile.
Le contrazioni muscolari vengono suddivise in 3 grandi gruppi:
- Concentriche
- Il muscolo produce forza accorciandosi
- Eccentriche
- Il muscolo produce forza allungandosi
- Isometriche
- Il muscolo produce forza senza cambiare la sua lunghezza
Quale contrazione usi di più nel tuo programma?
A quale di queste contrazioni dai più attenzione quando ti alleni?
Riflettici bene e noterai che quasi tutti i tuoi esercizi vengono eseguiti con grande riguardo per la fase concentrica (o fase positiva o fase in cui produci forza accorciando i muscoli effettori).
Non te ne faccio una colpa assolutamente, è quello che più spesso facciamo nella nostra quotidianità ossia accorciare i muscoli per produrre energia.
Sai cosa succede proprio in questa quotidianità se cerchi di spostare un oggetto molto pesante?
Prima di accorciare il muscolo involontariamente cercherai di allungarlo. E sai perché?
In maniera inconsapevole stai ricercando proprio l’effetto molla di cui ti parlavo all’inizio. Vuoi caricarlo come faresti con un elastico per cercare di lanciarlo il più lontano possibile.
In questi momenti nella tua quotidianità devi far fronte a 2 tipi di problemi:
La capacità di allungarsi che i tuoi muscoli hanno
sì, hai letto bene!
Nonostante sia una caratteristica naturale del muscolo quella di allungarsi ed accorciarsi, i vincoli della quotidianità possono farci perdere gradi di escursione e con essi diminuire la capacità di allungamento ed accorciamento.
Vuoi fare una prova?
Mettiti in piedi, tieni le gambe ben distese mantenendo i piedi uniti e cerca di toccarti le punte dei piedi…
vuoi farne un’altra?
Rimani in piedi, fletti la gamba destra posteriormente ed afferrati la caviglia con la mano destra senza spanciare o portare il tronco in avanti…
ci riesci?
La capacità che hai di assorbire forza con il muscolo in posizione lunga.
Conservare la capacità di allungamento-accorciamento non è infatti determinante per la produzione di forza efficiente.
Voglio che poni molta attenzione ai problemi a cui ho appena accennato dal momento che sono la causa più frequente di infortuni, di inefficienza e di bassa produzione di forza. Ed ora ti spiego il motivo.
Se non conservi una buona capacità di allungamento muscolare, riduci sempre di più il movimento.
Muoversi su sezioni ridotte significa aumentare lo stress al tendine. Il tendine ha una componente più plastica che elastica rispetto al muscolo ma è comunque dotato di caratteristiche simili ad esso quanto a deformazione. Il problema nasce quando è il tendine a sobbarcarsi del movimento poiché il muscolo non riesce più a muoversi o si muove davvero poco.
Col tempo, il tendine sovraccaricato risponderà in maniera analoga al muscolo ossia comincerà a ridurre la sua capacità di movimento per un meccanismo protettivo. Tu nel frattempo però hai aumentato i tuoi livelli di forza anche se in maniera disfunzionale quindi continuerai a voler spingere nonostante le limitazioni biomeccaniche a cui ti stai abituando. Risultato: carichi sempre quanto sei abituato a fare ma arriverà il giorno in cui né il tendine né il muscolo potranno più rispondere in modo fisiologico al carico che stai imponendo loro e si determinerà una rottura di uno o dell’altro.
Allora ti chiederai
“come mai?”
“perché proprio a me se mi sono sempre allenato?”
“mi sentivo bene, come può essermi capitata una cosa simile?”.
ABITUDINE
Ecco la risposta!
Ti sei talmente abituato a “muoverti” poco che non ti sei reso conto, giorno dopo giorno, di quanta lunghezza muscolare stessi perdendo e di conseguenza anche capacità di accorciamento!
Succede più o meno così: un giorno passi dal fare 100kg di panca toccando il petto col bilanciere a fare 100kg sfiorandolo;
ma la differenza tra questa e la tua migliore performance è talmente minima che non te ne rendi nemmeno conto. Sta di fatto però, che tornando alla panca nel tuo successivo allenamento, la tua performance ritorna ad essere leggermente sotto il tuo standard.
Dopo qualche allenamento sostenuto in questo modo, ti ritrovi ad avere abbassato i tuoi standard in modo inconsapevole pur continuando a spingere con gli stessi carichi.
Quante volte invece ti sarà capitato di non riesci a progredire col carico in un esercizio perché c’è un punto morto, nel quale vai sempre in difficoltà oltre un certo peso?
Ritorniamo alla tanto amata ed egoica bench press: spesso avrai notato che adottando un certo carico il bilanciere tende ad arrestarsi ad una determinata altezza… supponiamo ad ¼ del movimento!
Ti sei mai chiesto come puoi superare questo stallo?
Sono certo che le hai provate tutte: piramidali, serie corte, cluster, etc…etc… ma il risultato è sempre uguale!
Prova a ragionarci un po’ e trova le motivazioni per cui i tuoi risultati, nonostante le tante strategie adottate, rimangano sempre gli stessi.
Ogni tuo tentativo di miglioramento della performance usa sempre e comunque la concentrica come contrazione principale.
Sapevi che il sovraccarico massimale che puoi tollerare in eccentrica puoi in alcuni casi arrivare anche al doppio di quello che usi in concentrica? Buon risultato sarebbe avere una forza eccentrica pari almeno al 130% della concentrica.
Sapevi che utilizzando invece contrazioni isometriche puoi attivare un numero maggiore di unità motorie ad alta soglia rispetto alla contrazione concentrica?
Ora ti spiego da un punto di vista fisiologico come l’una e l’altra contrazione possono migliorare la tua performance concentrica indirettamente.
Nelle contrazioni eccentriche sub-massimali e massimali abbiamo un reclutamento di unità motorie inferiore in termini numerici rispetto alle contrazioni concentriche. Dovendo sopportare un carico maggiore di quello che useresti in concentrica a parità di intensità, quanto detto sopra significa che sicuramente le unità motorie coinvolte nella contrazione eccentriche sono ad alta soglia di attivazione e quindi principalmente composte da fibre veloci, ossia quelle predisposte al lavoro di intensità. Dunque, lavorare in eccentrica sub-massimale e massimale
- allena le fibre veloci ad un assorbimento di forza importante
- mantieni i muscoli lunghi e li programma a conservare la loro elasticità
- allena la porzione tendinea a sobbarcarsi insieme al muscolo di assorbimento di forze importanti
- desensibilizza gli Organi Tendinei del Golgi responsabili dei meccanismi protettivi propriocettivi che riducono la produzione di forza per evitare infortuni
Se solo pensi ai vantaggi che ti offre l’allenamento eccentrico sub-massimale e massimale fai presto a capire come può beneficiarne anche la tua prestazione in concentrica.
Se hai ancora dubbi relativamente al punto morto e come risolvere questo problema, ecco la soluzione che fa per te. Una tecnica di isometria molto utile è la “overcoming iso” ossia spingere o tirare (in base all’esercizio di riferimento) contro una resistenza invincibile (se lavori al rack puoi usare i pin come resistenza contro cui portare il bilanciere).
Sei curioso di sapere come può tornarti utile in concentrica questa tecnica?
Riprendiamo il deficit di prima della bench press ad ¼ del movimento in concentrica. Dal momento che hai testato la tua forza eccentrica ed hai potuto notare che sei almeno al 130% di quella concentrica, ti tocca lavorare direttamente sullo “sticking point” ovvero il punto esatto di stallo dell’esercizio.
Posizionati sotto il rack in maniera tale che il bilanciere staccato dal primo appoggio possa essere portato al secondo appoggio ad un’altezza tale da riprodurre esattamente quella del tuo sticking point.
Devi lavorare al massimo della tua intensità per un tempo sotto tensione di 5’’-10’’ e poi riposare. Occhio a scegliere bene l’altezza perché deve avvicinarsi moltissimo o essere proprio la stessa di quella in cui vuoi migliorare: la “overcoming iso” infatti porta vantaggi in circa 15° su o giù rispetto a punto allenato, ma non in tutto il ROM.
In sintesi i vantaggi provenienti dalla contrazione isometrica massimale:
- stimola le unità motorie ad alta soglia di attivazione
- genera forza superiore a quella concentrica
- è angolo specifica
- migliora la produzione di forza in transizione (passaggio dalla contrazione eccentrica alla concentrica)
Ora che hai letto tutto l’articolo posso finalmente svelarti qual è il programma migliore per te:
“il programma migliore per te è quello che non hai ancora fatto!”
Se mi stai dando del pazzo o anche dello stronzo, fa pure! Non sei il primo… ma la realtà è questa! Il nostro corpo è un organismo che tende ad adattarsi a qualsiasi situazione si presenti. Anche lo stress da allenamento è uno stimolo contro il quale riesce a trovare un equilibrio soprattutto se lo stesso stimolo viene perpetuato nel tempo senza variazioni.
Se vuoi davvero migliorare, che tu sia un tecnico o un utente appassionato o un atleta professionista, lasciati seguire da un coach competente che sappia come programmare nel breve, medio e lungo termine un allenamento perfettamente adatto a te e non crei stalli dai quali è difficile uscire.
