Il Drop Set Meccanico per muscoli grossi e tirati

Uno dei sistemi migliori in assoluto per la crescita muscolare è il drop set meccanico.

Ti sei mai chiesto quali siano gli elementi che principalmente incidono sulla crescita muscolare?

Per quale motivo un muscolo dovrebbe effettivamente crescere?

1. La fatica produce crescita. Il Prof. Zatsiorsky sostiene che “un muscolo non affaticato non è un muscolo veramente allenato”. Pertanto uno dei presupposti per la crescita muscolare è la fatica.
2. L’attivazione dell’ mTor favorisce la sintesi proteica.
3. La stimolazione dell’IGF-1 crea il presupposto affinchè le cellule muscolari si nutrano a dovere.
4. Il danno muscolare è una richiesta di ricostruzione.

Se vuoi sapere come fare a creare questi 4 presupposti per la crescita non ti resta che continuare la lettura.

Quanto sostiene Zatsiorsky lo afferma anche la ricerca di Cameron che dimostra come in 8 settimane di allenamento a cedimento un muscolo cresca molto di più che se allenato con una percentuale dal 30 all’80 del suo massimale. Quindi per ottenere fatica muscolare ti basterà spingere fino a non averne più qualsiasi sia il carico che utilizzi.

L’attivazione dell’mTor genera un aumento della sintesi proteica molto vantaggioso per il trofismo. Spesso senti dire che il tempo sotto tensione è molto importante per la stimolazione dell’mTor. Il che è vero ma se gran parte del TUT (Time Under Tension – Tempo Sotto Tensione) è speso in eccentrica o in loaded stretching piuttosto che in accorciamento.

La stimolazione dell’IGF-1 è strettamente connessa ad una predisposizione della cellula a ricevere il nutrimento di cui ha bisogno per rifocillarsi e crescere. La stimolazione dell’IGF-1 si ottiene attraverso allenamenti che stimolino la produzione di lattato. La tipica sensazione di bruciore che adorano i culturisti è l’esatta percezione di quello che occorre per stimolare l’IGF-1.

Il danno muscolare non è da leggere in maniera esclusivamente negativa. Non devi mai provocarti danni importanti a tal punto da inabilitarti al movimento perché ne perderesti nella frequenza dello stimolo. Ma se il danno è di entità accettabile tale da permetterti di allenarti come da planning, la sua riparazione sostenuta da un adeguato recupero e da una adeguata alimentazione produrrà una massa superiore a quella precedente allo stimolo.

Esiste una tecnica che possa mettere insieme le 4 sollecitazioni più importanti di cui hai bisogno per stimolare la tua crescita muscolare?

Assolutamente sì!

Hai mai sentito parlare di Drop Set Meccanico?

In pratica consiste in una diminuzione del carico di lavoro attraverso la creazione di un vantaggio puramente fisico. Ti faccio un esempio per esserti più chiaro. Prendi un carico che ti permetta di fare 5 reps di Overhead press con manubri con un TUT di 4010. Termina la serie ed immediatamente, con gli stessi manubri , mettiti su una panca inclinata a 45° per fare le tue distensioni a cedimento senza altre particolari richieste tecniche. Arrivato al punto limite, non riporre i manubri e spostati su una panca orizzontale dove continuerai la tua serie a cedimento ancora una volta ma la tua ultima ripetizione non si chiude semplicemente: dovrai infatti mantenere la posizione di stretching attivo fino a quando non ti stanno per crollare le braccia.

Che cosa hai fatto?

• Hai utilizzato un carico intorno all’85% per il primo esercizio
• hai lavorato in eccentrica per 20’’
• al termine del 2° esercizio sarai almeno a 40’’ di lavoro
• al termine del 3° rientri nei 60’’ di lavoro totale con una parte finale incentrate su una contrazione statica in allungamento

E’ troppo lavoro per te?

Se mi stai dando un sì per risposta, abbandona il Body Building!

Se non vedi l’ora di terminare di leggere l’articolo per andare a provare il tuo drop set meccanico goditi gli schemi che ti propongo di seguito ed aggiungili ai tuoi allenamenti. L’effetto ti sconvolgerà.

Il principio dietro il drop set meccanico è partire da un esercizio dal vantaggio meccanico peggiore fino ad arrivare ad una forma dello stesso esercizio ma con un vantaggio meccanico superiore.

Suggerimenti per drop set meccanici:

• dorsali
  • lat machine dietro la testa
  • lat machine al petto
  • lat machine inversa al petto
• deltoidi
  • alzate laterali
  • alzate frontali
  • arnold press
• bicipiti
  • curl bilanciere in piedi (schiena in appoggio a panca a 70°)
  • curl bilanciere in piedi (gomito leggermente avanti alla spalla)
  • curl bilanciere bent over (gomito leggermente dietro alla spalla)
• tricipiti
  • push down impugnatura supinata
  • push down con fune
  • push down
• quadricipiti
  • squat piedi uniti
  • squat piedi altezza spalle
  • squat piedi più larghi
• bicipiti femorali
  • leg curl piedi intraruotati
  • leg curl piedi neutrali
  • leg curl piedi extraruotati

I drop set meccanici sono favolosi ma da utilizzare per i neofiti adattati almeno.

Prova quelli che ti ho elencato di sopra rispettando i parametri che ho fatto nell’esempio delle distensioni:

1. scegli un carico che ti permetta almeno 5reps con un TUT 4010 nel primo esercizio e vai a cedimento
2. vai a cedimento nel secondo esercizio
3. idem per il terzo chiudendo la serie con un loaded stretching

Fai massimo due drop set meccanici in un allenamento.

Se devi allenare due muscoli nella stessa sessione puoi anche fare drop set per ogni muscolo ma ricorda che il tuo limite quanto a volume è sempre di 2 drop set / sessione: farai dunque una sola serie di drop set per i 2 distretti interessati.

ORA NON TI RESTA CHE DIVERTIRTI!!!