Ecco cosa devi sapere prima di proseguire la lettura
- Siamo energia: nulla si crea e nulla si distrugge, ma tutto cambia forma!
- L’allenamento è una sollecitazione fisiologica e biomeccanica: puoi definirlo uno stress per il tuo corpo
- Tu decidi come indirizzare la trasformazione di energia verso il tuo obiettivo
- Tutto dipende da te
Ora che sei consapevole dei 4 punti sopra, posso proseguire!
Ti sei mai chiesto in modo puoi stressare il tuo corpo con l’allenamento affinchè la sua risposta risulti anabolica?
Quante strade hai a disposizione per raggiungere l’ipertrofia che sogni?
Non ci giro intorno, tranquillo! Ti rispondo immediatamente…
Hai 2 strade:
- Lo stress meccanico
- Danno muscolare
- Affaticamento muscolare
- Lo stress metabolico
- Produzione di acido lattico
- Stimolazione m-TOR
Se ti sembra complicato costruire massa muscolare è solo perché non hai le idee chiare. Con quest’articolo voglio dare il via ad una serie di articoli in cui ti insegnerò quello che ho imparato in 20’anni sull’allenamento ipertrofico e su quanto possa essere utile non solo ai bodybuilder ma anche agli atleti di vari sport.
Innanzitutto la tua confusione sulle innumerevoli strade che hai a disposizione per inseguire la crescita muscolare è dettata dal fatto che pensi ai metodi speciali di allenamento oppure agli schemi di carico. La prima cosa utilissima da fare è suddividere i metodi di allenamento per categorie:
- Neurali
- Muscolari
In quest’articolo concentro la mia attenzione sulla categoria muscolare dal momento che è quella più largamente utilizzata ed anche più fraintesa!
Sia per l’una che per l’altra categoria hai la possibilità di scegliere tra
- schemi di carico
- metodi di allenamento
Dove sta la differenza tra i primi ed i secondi?
Adesso la capirai attraverso una serie di esempi.
Schemi di carico con finalità ipertrofica muscolare sono:
- straight set
- serie da 6
- serie da 8
- serie da 10… e così via
- piramide ascendente (di carico)
- 20/15/12/10/8/6
- 15/12/10/8/6
- 12/10/8/6
- piramide discendente (di carico)
- 6/8/10/12/15/20
- 6/8/10/12/15
- 6/8/10/12
- carico a onda
- 10/8/6
- Metodi di Gironda
- 8×8
- 6×6
Metodi di allenamento con finalità ipertrofica muscolare sono:
- Cedimento
- Rest-pause
- Isometrica post-cedimento
- Drop set
- Superset
- In antagonismo
- Pre-affaticamento
- Post-affaticamento
- Intensificatori di Tempo
Non ti ho ovviamente menzionato tutti i metodi speciali di allenamento e tutti gli schemi di carico ma credo siano abbastanza perché tu ora abbia chiaro la differenza tra i due.
A seconda del metodo di allenamento che scegli e dello schema di carico puoi stabilire la strada che decidi di percorrere per arrivare al tuo obiettivo: un conto è arrivarci per stress meccanico, altro discorso arrivarci per stress metabolico.
Ti starai chiedendo “mi conviene usare più uno stress o l’altro?”
Sei pronto per fare un semplice test empirico attraverso cui stabilire la via preferenziale per il tuo corpo?
Prendi un esercizio fondamentale tra bench press, squat, deadlift, chin up e carica l’80% del tuo massimale.
Quante ripetizioni riesci a fare? Sei tra le 3 e le 8? Oppure sei tra le 9 e le 15?
Ti sembrerà strano ma quante più ripetizioni fai con l’80% del tuo massimale tanto più sarai incline all’uso di fibre lente. Meno ripetizioni invece fai con l’80% del tuo massimale e maggiore è la dominanza delle fibre bianche.
Cosa vuol dire?
Semplicemente che se sei un tipo “fibra bianca dominante” puoi utilizzare stress muscolari con maggiore possibilità di successo; e più incline all’uso di fibre veloci nei lavori muscolari e più ti farà bene usare il metodo del danno muscolare. Per contro, se sei un tipo “fibra lenta dominante” ti calzeranno a pennello stress metabolici sia per produzione di acido lattico che per attivazione di m-TOR: se prediligi l’uso di fibre lente hai meno capacità di ricostruzione muscolare pertanto non ti farà benissimo creare danni da dover riparare!
A prescindere dalla dominanza di una fibra o l’altra il tuo principale scopo in un allenamento orientato alla crescita muscolare è mantenere alta la sintesi proteica. In maniera molto semplicistica puoi pensare che la sintesi proteica è il processo grazie al quale crei i cosiddetti mattoncini muscolari che si aggiungono a quelli pre-esistenti ed aumentano il tuo trofismo. Se l’ipertrofia fosse luce emessa da una lampadina, la sintesi proteica sarebbe la lampadina che emette questa luce. L’interruttore vero e proprio che accende questa lampadina è l’m-TOR!
Qualsiasi metodo o schema di carico tu scelga, devi orientare il tuo allenamento alla stimolazione della sintesi proteica e dunque devi stimolare l’attivazione dell’mTOR. L’m-TOR è un enzima che favorisce la sintesi proteica e per quante storie tu possa leggere riguardo alla sua stimolazione attraverso supplementazioni varie devi capire innanzitutto una cosa essenziale: fino a quando il tuo bilancio energetico è negativo stai facendo ben poco per stimolare l’m-TOR.
E la motivazione è abbastanza semplice…
l’m-TOR è un enzima reso particolarmente attivo dalla presenza di leucina. Non per forza devi assumere quantità abnormi di leucina, ma ti basta usare proteine ad alto contenuto di leucina (come le caseine). Fino a quando il tuo bilancio energetico non è positivo nemmeno 2 tonnellate di leucina fungono da sensore per l’m-TOR. La cosa più importante che tu possa fare per stimolare la sintesi proteica attraverso l’attivazione dell’m-TOR è assicurarti di introdurre più calorie di quante ne spendi ed i momenti cruciali sono proprio quelli più vicini all’allenamento. Devi fare particolare attenzione ai pasti:
- Pre-workout
- Intra-workout
- Post-workout
Avendo piene le tue riserve di glicogeno prima di iniziare l’allenamento e mantenendo i livelli energetici alti anche durante l’allenamento ed ancora ri-saturandoli immediatamente dopo l’allenamento, hai esattamente gettato le basi più solide che tu possa creare per la crescita muscolare.
Attenzione!!! Quando ti dico che devi mantenere il bilancio energetico positivo non ti sto parlando di una fase bulk in cui pensi di mettere 1 kg a settimana. Almeno che tu non sia un fenomeno genetico o uno che fa uso di sostanza dopanti, non puoi utilizzare un bilancio energetico estremamente positivo. Devi metterti al di sopra del tuo consumo quel tanto che basta a costruire nuovo tessuto.
La principale fonte energetica che deve costituire i pasti prossimi al tuo allenamento è chiaramente fatta di carboidrati. Non tutti i carboidrati sono utili per questo scopo. Preferisci l’uso di isomaltulosio (PALATINOSE) sopra qualsiasi altra molecola, ma ciclodestrine e amilopectina vanno ugualmente bene.
La quantità farà una grandissima differenza: non hai bisogno infatti di ingozzarti di zuccheri! 5gr prima + una quota di caseine idrolizzate, 5gr durante + leucina e glutammina, e 10gr dopo + proteine isolate e glutammina ti aiuterà ad ottimizzare la sintesi proteica (non dimenticare che nel resto della giornata devi comunque soddisfare il bilancio energetico positivo). Se a quanto sopra aggiungi particolari metodi di allenamento come l’eccentrica lenta e lo stretching con sovraccarico stai ottimizzando la stimolazione dell’m-TOR da tutti i punti di vista.
