Appartieni alla schiera di quelli che si sfondano di bicipiti tutti i giorni? O piuttosto preferisci allenarli una volta a settimana? Forse hai rinunciato del tutto ad includerli nella tua routine tanto che sei demotivato?
Non disperarti! Una delle 3 soluzioni che ti sto per offrire di seguito farà sicuramente al caso tuo.
Cosa può essere accaduto nei tuoi allenamenti che non ti ha permesso di ipertrofizzare le tue braccia come volevi? Le domande con cui ho esordito non sono casuali:
- Li hai allenati talmente tanto da avere sempre una risposta negativa allo stimolo: non hai mai concesso loro il giusto recupero.
- Li hai stimolati poco o a distanza di troppo tempo tra le sessioni ed ogni volta eri al punto di partenza se non un passo indietro
- Hai gettato la spugna: non li alleni più o quando lo fai non riesci nemmeno a capire che li stai muovendo.
I primi due problemi sono relativi ad una programmazione non adeguata che a breve ti dirò come risolvere.
Il terzo ed ultimo problema può nascondere un’insidia molto più grande: non hai una connessione mente – muscolo tale da permetterti una sollecitazione ottimale del bicipite.
Ora che ti sei fatto un’idea del gruppo a cui puoi appartenere, continuando a leggere fino in fondo capirai come risolvere il tuo problema!
SOLUZIONE n°1
Se nel tuo programma sono inseriti molti esercizi multiarticolari per i dorsali, non devi eccedere nel volume ed allenarli in maniera isolata quando non alleni i dorsali. Ti consiglio quindi una split routine così articolata:
LUN: Spalle – Petto – Bicipiti
MAR: Quadricipiti
MER: OFF
GIO: Mobilità – Potenza – Capacità Aerobica
VEN: OFF
SAB: Dorsali – Tricipiti – Bicipiti Femorali
DOM: OFF
|
Esercizio |
Serie | Ripetizioni | Recupero in sec. | Tecniche |
|
Military press bb |
5 | 5 | 90-120 | |
|
Curl bil |
1 | 6 | 60 | |
|
Bench press dbs |
3 | 7-5-3 | 90-120 | 2-3 onde (dopo ogni onda curl) |
|
Curl bil |
1 |
6 | 60 | |
|
Pullover db + push up |
3 | 10+max | 90-120 | |
|
Curl bil |
1 | 6 | 60 | |
|
Alzate laterali |
3 | 10+iso max | 60 | TUT 3030 |
| Curl 75° dbs | 3 | 12 | 45 |
Drop set ultima serie |
Tabella 1
SOLUZIONE n°2
Se il tricipite non è il tuo forte negli esercizi di spinta, hai bisogno di una sessione in cui alleni le braccia insieme. Ti consiglio quindi una split routine così articolata:
LUN: Dorso – Petto – Spalle
MAR: Cosce
MER: OFF
GIO: Tricipiti – Bicipiti
VEN: OFF
SAB: Mobilità – Potenza – Capacità Aerobica
DOM: OFF
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Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero | Tecnica |
|
Pair |
Push down | 3 | 6’’iso + 6 | 60-90 | Functional iso |
|
Curl dbs |
6 | 60-90 | |||
|
Pair |
French press 30° dbs | 3
|
6’’iso + 6 | 60-90 | 2-3 onde (dopo ogni onda curl) |
|
Curl bil |
12 | 60-90 | |||
|
Pair |
French press db (in piedi dietro la testa) | 3 | 8 | 60-90 | 3’’ loaded stretching x rep |
| Curl dbs bent over 75° | 7-7-7 | 60 |
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Tabella 2
SOLUZIONE n°3
L’ipertrofia è una abilità! Mi stai dando del pazzo? Allora chiediti perché i tuoi bicipiti non esistono!
È una abilità perché accrescere un muscolo non è solo questione di programma. Volumizzare un muscolo vuol dire sentirlo, vuol dire percepirne la contrazione, l’allungamento, il movimento, la forza, la debolezza… vuol dire averne padronanza!
Se sei padrone di un muscolo puoi chiedergli qualsiasi cosa. Capisci meglio quando è stanco, quando puoi spingerlo al limite. Essere padrone di un muscolo vuol dire essere connesso con lui!
Se questo è il tuo problema la 3° soluzione è quella che fa per te!
Puoi prendere le tabelle di sopra per i tuoi allenamenti, non è un problema di programmazione ma di sensazione.
Per la prima volta nella tua vita ti farò sentire i bicipiti in fiamme.
Segui esattamente i miei consigli di sotto e ti ritroverai a scoprire di avere i bicipiti finalmente.
- Afferra l’attrezzo che usi per i bicipiti (in tab.1 il bilanciere, in tab.2 i manubri)
- Porta il gomito appena avanti al tronco
- Fletti l’avambraccio sul braccio e fermati quando arriva a 90°
- Non muoverti fino a quando non senti crollare le braccia
- Ripetilo per le prime 3 serie (qualsiasi tabella tu stia seguendo, lascia perdere quanto indicato e fai come ti dico)
- Gli esercizi successivi puoi lasciarli uguali
- Ora sai cosa vuol dire “sentire” i bicipiti
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Esercizio |
Serie | Ripetizioni | Recupero in sec. | Tecniche |
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Military press bb |
5 | 5 | 90-120 | |
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Curl bil |
1 | max | 60 | Funtional iso |
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Bench press dbs |
3 | 7-5-3 | 90-120 | 2-3 onde (dopo ogni onda curl) |
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Curl bil |
1 | max | 60 | Funtional iso |
|
Pullover db + push up |
3 | 10+max | 90-120 | |
|
Curl bil |
1 | max | 60 | Funtional iso |
|
Alzate laterali |
3 | 10+iso max | 60 | TUT 3030 |
| Curl 75° dbs | 3 | 12 | 45 |
Drop set ultima serie |
Tabella 3
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Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero | Tecnica |
|
Pair |
Push down | 3 | 6’’iso + 6 | 60-90 | Functional iso |
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Curl dbs |
max | 60-90 | Functional iso | ||
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Pair |
French press 30° dbs | 3
|
6’’iso + 6 | 60-90 | 2-3 onde (dopo ogni onda curl) |
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Curl bil |
12 | 60-90 | |||
|
Pair |
French press db (in piedi dietro la testa) | 3 | 8 | 60-90 | 3’’ loaded stretching x rep |
| Curl dbs bent over 75° | 7-7-7 | 60 |
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Tabella 4
Se appartieni alla schiera di quelli che credono di aver sbagliato programmazione usa i le prime 2 delle mie tabelle.
Se invece non hai mai provato l’ebrezza di un bicipite in fiamme usa le ultime 2 tabelle.
