Ecco una sequenza di riscaldamento che abbia uno scopo!
Quanto tempo dedichi ad organizzare il riscaldamento della tua sessione di allenamento?
Hai consapevolezza del fatto che una scelta opportuna del riscaldamento può regalarti notevoli soddisfazioni in termini di performance?
Sai che la prevenzione degli infortuni comincia dalla qualità del tuo riscaldamento?
Sebbene ci siano stati notevoli progressi quando si è trattato di elaborare riscaldamenti efficienti e mirati, credo fermamente che la maggior parte delle volte si pensi ancora troppo poco al riscaldamento rispetto alla sessione di allenamento stessa. Inammissibile!!!
Alla stessa stregua di come selezioni e organizzi gli esercizi per la sessione di allenamento, il tuo riscaldamento deve essere “ricamato” su specifiche esigenze individuali e/o su specifici obiettivi della sessione. Sostanzialmente deve avere un focus specifico.
La tua sessione di allenamento è basata su un principale esercizio di sollevamento e da un lavoro correlato?
Costruisci ad hoc il tuo riscaldamento intorno a tale esercizio.
Personalmente mi piace utilizzare una sequenza che preveda Mobilizzazione-Attivazione-Integrazione in particolare dove ci sia esigenza di specificità nel riscaldamento.
Mobilizzazione: scegli per questa fase in base non solo alle necessità, ma anche in funzione delle preferenze individuali. È possibile cominciare il lavoro con il Soft-Tissue-Work (lavoro fasciale sui tessuti molli) attraverso l’utilizzo di foam rolling. Lacrosse ball, etc…ma fallo soltanto se avverti fortemente che ciò ti faccia sentire più “sciolto”. Tipicamente preferisco esercizi di stretching in PNF, stretching attivo assistito o mobilizzazione articolare fasciale. Usa un approccio che preveda attenzione per le regioni articolari che si trovano sopra e sotto la zona che intendi coinvolgere maggiormente nel tuo allenamento. Se hai intenzione di eseguire una sessione di allenamento a prevalenza anca dominante, allora presta attenzione alla spina toracica, ai flessori o ai quadricipiti a seconda dei casi.
Utilizza 1-2 esercizi e seleziona un range di ripetizioni con l’intento che le serie non generino affaticamento e che la qualità di ogni ripetizione detti le condizioni di continuare o meno nella serie.
Attivazione: in questa fase utilizza esercizi di connessione mente-muscolo con l’obiettivo di centrare le specifiche esigenze della sessione. Per esempio, per una sessione a prevalenza di deadlift, puoi avere la necessità di prendere di mira glutei e dorsali. Qualunque esercizio funzioni, catena cinetica aperta o chiusa, usalo. Utilizza 1-2 esercizi e seleziona un range di ripetizioni con l’intento di che le serie non generino affaticamento e che la qualità di ogni ripetizione detti le condizioni di continuare o meno la serie.
Integrazione: questa è la fase dove devi integrare il pattern di movimento o una variazione dell’esercizio. Qualche volta può essere utile utilizzare qualche forma di feedback.
Potrebbe rivelarsi un’ottima scelta utilizzare:
- in chiave RNT (Reactive Neuromuscular Training) una benda elastica per enfatizzare una asimmetria e condizionare così la correzione,
- un feedback cinestesico può invece aiutarti nella connessione mente-muscolo,
- dei marcatori per il mantenimento dei punti di contatto.
Utilizza 1-2 esercizi e seleziona il range di ripetizioni con l’intento che le serie non dovrebbero affaticarti e che la qualità di ogni ripetizione detti le condizioni per andare avanti o meno nella serie.
Ecco per te un esempio di come puoi organizzare un riscaldamento per una sessione di allenamento il cui focus è imperniato principalmente sul deadlift.
Blocco A: Mobilizzazione
Descrizione: Fletti attivamente l’anca con il ginocchio in completa estensione e, aiutandoti con una loopband, applica un ulteriore stimolo in tirata alla fine del range di movimento. Mantieni sempre i quadricipiti in contrazione mentre tiri con la loopband.
Descrizione: Metti le mani dietro il capo (senza serrarle) e tieni i gomiti stretti. Fai scorrere i gomiti verso l’alto e spingi il petto in avanti.
Blocco B: Attivazione
Descrizione: Assicurati che ci siano alcuni gradi di flessione al ginocchio dell’arto che è ancorato al suolo e che l’anca in scarico non ruoti lontano da quella in carico.
Descrizione: Mantieni la tensione ai dorsali mentre effettui un hip hinge movement.
Blocco C: Integrazione
Descrizione: L’hip hinge movement effettuato in ginocchio consente di differenziare tra movimento delle anche e movimento della spina toracica. Il carico ancorato al petto consente di conservare il focus sull’estensione toracica.
