Dopo aver scritto per te ben 4 articoli e più di una ventina di pagine in cui ti descrivo la meccanica dello sprint e quanto e come gli arti la influenzino, eccoti finalmente il modo in cui esaltare la tua velocità. L’esercizio che ti permetterà di guadagnare la capacità di utilizzare le braccia in modo appropriato per il tuo sprint, l’esercizio che ti permetterà di spingere con gli arti superiori e ti donerà più velocità!
“ONE ARM ROW” e varianti rappresenta la tirata monolaterale per eccellenza: in particolar modo alcune varianti dell’esercizio ti permetteranno di distinguerti davvero da una serie di atleti che non usufruiscono di questi vantaggi.
Se solo adesso ti capita di leggere il mio articolo sullo sprint puoi proseguire tranquillamente la tua lettura ma per addentrarti nella logica della mia scelta ti consiglio di andare a rivedere gli articoli precedenti.
Allena la forza, sviluppa la stabilità, migliora la mobilità!
Quante volte hai sentito dire
“l’allenamento con i sovraccarichi rallenta!”
100m in 9e58 – 200m in 19e19
Ampiezza di passo 2,70m – 41 passi in 100m
45km/h in velocità di picco
Se questi sono gli effetti del rallentamento, fatti un favore: quando la palestra chiude, fatti lasciare la porta di emergenza aperta!
La verità è che se alleni la forza puoi sviluppare stabilità e migliorare la mobilità, mentre il contrario non è valido!!
Ovvio che devi sapere quali esercizi scegliere, come programmarli e in che modo ciclizzarli!
Nessun risultato avviene casualmente, soprattutto quando vuoi eccellere. Il sudore e la fatica non bastano. Non basta il tuo impegno. Tutto ciò che fai deve essere indirizzato in maniera molto molto specifica. Lascia il caso e la fortuna ai maghi!
Ora ripensa a tutto quello che hai imparato sull’analisi biomeccanica dello sprint. Ripensa a quanto il comportamento antirotazionale del core abbia un’importanza stratosferica nel bilanciare i momenti di forza generati dagli arti superiori ed inferiori. Ripensa all’importanza che ha il braccio quanto a velocità e precisione di movimento oltre che di sincronizzazione con tutto il resto. Tutto questo non avviene per caso, non avviene perché sei nato dotato di un buon bagaglio, non avviene perché sei fortunato!
Tiger Woods, dopo una delle sue più impressionanti buche da un colpo secco ad una distanza da qui alla luna, in un’intervista in cui gli chiesero quanta fortuna avesse avuto rispose così:
“ho avuto tanta fortuna, ma mi succede una cosa stranissima: più mi alleno, più curo i dettagli del mio allenamento, e più divento fortunato!”
Ora ti faccio capire come, inglobando un esercizio nella tua programmazione, tu possa migliorare il tuo stile di corsa o quello dei tuoi clienti.
Conosci il fantomatico rematore? Sicuramente fa parte del tuo bagaglio culturale, ma ti sei mai soffermato ad analizzarlo profondamente? Cosa può avere in comune con lo sprint un esercizio di tirata orizzontale?
Come hai visto precedentemente, quando corri i tuoi arti effettuato continue spinte (oscillazioni anteriori) e tirate (oscillazioni posteriori). Il braccio che porti in estensione (ossia quello che fa swing posteriore) sta facendo una vera e propria tirata mentre quello che porti in flessioni effettua una spinta. Voglio che ti concentri principalmente sul movimento di tirata. Nella precedente descrizione biomeccanica dello sprint ho voluto portare la tua attenzione sull’oscillazione in avanti del braccio in quanto questa genera un allungamento fasciale da non sottovalutare. È infatti grazie a questa informazione di allungamento drastico e repentino che i fusi neuromuscolari possono preparare la loro migliore risposta protettiva e reattiva. È un atto dunque di fondamentale importanza per la produzione di potenza nella successiva azione di spinta al suolo dell’arto inferiore controlaterale e di oscillazione posteriore dello stesso braccio che abbiamo preso in considerazione. Anche se abbiamo parlato di spinta, in allenamento funzionale traduciamo questi gesti attraverso esercizi di “tirata”.
Il nostro esercizio di riferimento sarà dunque il rematore ad un braccio (“ONE ARM ROW”)
Vieni ad osservare da vicino dal punto di vista biomeccanico funzionale cosa attiviamo durante questo esercizio.
Nella parte iniziale dell’esercizio il focus è sul gran dorsale, partecipano al lavoro anche alcuni sinergici come il multifido, il trapezio, i romboidi e il deltoide posteriore – questi permettono l’estensione del braccio e l’adduzione della scapola.
Il gran dorsale ha origine dai processi spinosi T7 e T12, dalla fascia toraco-lombare (L1-L5), dalla cresta iliaca posteriore e dalla 10°, 11° e 12° costa. Si inserisce nel solco bicipitale dell’omero; la sua azione è quella di addurre, estendere e ruotare internamente l’omero.
All’iperestensione della spalla il deltoide posteriore, che fino a precedentemente era un sinergico, diventa il principale muscolo target.
Fondamentale è il lavoro dei muscoli stabilizzatori quali gli erettori spinali e la muscolatura del core che, insieme al gluteo, il bicipite femorale e il gastrocnemio ti permettono di capire l’importanza della fascia toraco-lombare e quanto questa sia importante nel one arm row e quindi nello sprint.
Nel one arm row in appoggio bipodalico nella fase concentrica della tirata dal lato in movimento sono coinvolti: il gran dorsale, nella fase di estensione della spalla, accompagnato dal grande rotondo, dal trapezio e dal bicipite, il deltoide posteriore nella fase di iperestensione. Nella fase eccentrica, invece, intervengono anche il bicipite brachiale e il brachioradiale con azione stabilizzante. In contemporanea, nel lato opposto, si ha attivazione di: tricipite per mantenere il gomito in estensione, splenio del capo per mantenere la testa in linea con la colonna vertebrale, il dentato anteriore per bloccare la scapola in adduzione e il multifido per un maggior controllo della neutralità spinale, in particolare della zona lombare in collaborazione con il retto dell’addome. Tutti questi gruppi muscolari lavorano quindi per tenere saldo il busto affinchè le perturbazioni provocate dall’esecuzione dell’esercizio non siano causa di un’alterazione del corretto equilibrio tonico-posturale.
Nel one arm row in split position vi è un maggior coinvolgimento dei muscoli stabilizzatori degli arti inferiori e in particolare della catena crociata appartenente alla toraco-lombare in allungamento. Si può notare una maggiore tensione al bicipite femorale utile nel gesto della corsa.
Il one arm row con piede poggiato sul box prevede una relatività delle anche, in quanto quella controlaterale al manubrio è in flessione, mentre quella omolaterale è in estensione. Questo tipo di esecuzione determina un maggior coinvolgimento del quadricipite dell’arto controlaterale, ed un’attivazione maggiore del gluteo omolaterale poiché è il principale estensore dell’anca.
Per quanto riguarda il one arm row in single leg deadlift si ha una forte attivazione del core per evitare l’extrarotazione del busto e la massima attivazione del gluteo omolaterale come estensore dell’anca e stabilizzatore. Mentre nell’arto inferiore controlaterale, al fine di mantenere una posizione stabile necessaria per una corretta esecuzione dell’esercizio, viene coinvolto fortemente il bicipite femorale.
Infine il cable one arm row in single leg deadlift è un ottimo propedeutico per la corsa in quanto ha una forte componente di antiflessione del busto, poichè con la massima attivazione dei muscoli della catena posteriore evita la caduta in avanti, e antirotazionale perché essendo un esercizio monolaterale necessita di una grande attivazione del core per evitare di farsi sbilanciare dalla tirata del cavo.
Trovi la progressione completa degli esercizi sopra citati in questo video:
Cosa è importante nel one arm row?
1) innanzitutto la stabilizzazione della spalla nel lavoro monolaterale garantisce un movimento efficiente con poca probabilità di infortunio – prova a simulare la spalla stabile nel movimento di sprint e ti renderai subito conto che questa è un vantaggio per la corretta estensione e flessione degli arti.
2) La gestione del l’assorbimento della forza in tirata grazie alla posizione del corpo e l’attivazione della muscolatura del Core.
Partendo da quest’ultimo è evidente che per progredire al meglio si partirà da una remata al TRX, questo perché ci sarà una corretta metabolizzazione del gesto, della gestione del proprio peso e del proprio tronco in assorbimento della forza.
Progrediremo con un one arm row ➡ one arm row con piede poggiato su box e gamba in estensione per simulare l’estensione dell’anca associata alla tirata dell’arto superiore ➡ one arm row con gamba in estensione senza appoggio per aggiungere difficoltà e iniziare a preparare il sistema nervoso alla fase successiva ➡ one arm row con estensione dell’anca al cavo, il movimento dinamico sarà un vero e proprio sprint con la giusta consapevolezza del movimento e del proprio corpo!
Non rispettare questa progressione o continuare a cercare di migliorare lo sprint dei tuoi atleti solo con ripetute cronometrate sperando che questo faccia il miracolo oltre ad una perdita di tempo per te e il tuo atleta non permetterà mai a questo di acquisire il completo controllo di sé stessi ed è ovvio che se non sai gestire il tuo corpo non arriverai mai a migliorarti!
Muoviti bene, corri meglio!
