POWERLIFTERS E WEIGHTLIFTERS
Sia per i powerlifters che per i weightlifters il lavoro monolaterale diventa secondario per ovvie ragioni che riguardano strettamente la loro performance agonistica, ma ciò non significa che non abbiano un ruolo comunque importante nella programmazione del loro allenamento. Di certo non sono i lavori sui quali è incentrata gran parte dell’attenzione ma sicuramente fungono da esercizi di assistenza a quelli principali che rendono loro un ritorno ancora superiore rispetto al solo allenamento convenzionale.
Dal momento che per questi atleti gran parte del lavoro di forza si concentra sul lavoro bilaterale, il ruolo degli esercizi monolaterali è quello di risolvere eventuali asimmetrie e di sviluppare ulteriormente gli stabilizzatori delle anche che sono spesso sottostimati negli esercizi bilaterali.
La gran parte degli atleti che hanno sempre allenato solo ed esclusivamente in bilaterale soffrono tantissimo negli esercizi monolaterali; si denotano così diversi punti deboli lavorando sui quali ovviamente si hanno miglioramenti non solo generali ma che ti aiutano a sviluppare ulteriormente la forza e la potenza che a loro occorre.
Gli esercizi monopodalici non supportati sono davvero utili a sviluppare gli stabilizzatori dell’anca ma purtroppo davvero pochi atleti (soprattutto quelli più grossi) riescono da subito ad utilizzarli: ti ricordo dunque l’importanza di cominciare dalle basi e cioè dagli esercizi monopodalici con supporto e progredire in seguito verso quelli a difficoltà maggiore (sempre utile fare riferimento alla teoria del K.I.S.S.: Keep It Simple Stupid).
Essere talmente forti in bipodalico non è indice di forza monopodalica, quindi non devi sentirti ferito nella tua indole egocentrica di supereroe della ghisa! La buona notizia è che non inizi con un test di forza per gli esercizi monopodalici e quindi dovrai semplicemente maneggiare un sovraccarico che ti consenta di avere una altissima qualità di esecuzione e prendere con cautela consapevolezza del movimento per poi automatizzarlo e progredire anche nell’intensità.
Il lavoro monopodalico è molto utile anche quando hai bisogno di continuare a dare stimoli di allenamento della forza ma contemporaneamente vuoi scaricare un po’ la bassa schiena da ingenti sovraccarichi.
Ad esempio, molti powerlifter sostengono che non possono eseguire squat e stacchi nella stessa sessione mantenendo intensità elevate per entrambi gli esercizi dal momento che la loro bassa schiena si affatica molto prima rispetto alle gambe. In tal caso potresti eseguire dei deadlift con bilanciere all’inizio del workout per poi chiuderlo con dei lunges o skater squat, oppure ancora iniziare con back o front squat e chiudere con dei single leg deadlift.
Nel caso degli atleti di power lifting e weight lifting (o per tutti coloro i quali hanno eseigenze analoghe) devi cominciare l’allenamento con un lavoro di forza bilaterale ma non escludere dal programma esercizi monopodalici: non è indispensabile eseguirli ad ogni sessione ma includili almeno una volta a settimana!
BODYBUILDERS
Con il termine “bodybuilders” non faccio riferimento solo ed esclusivamente a quanti gareggiano, ma penso a tutti coloro i quali fanno degli allenamenti con sovraccarichi con l’obiettivo di modificare la loro estetica.
Quando l’obiettivo principale è dunque lo sviluppo muscolare, il lavoro monopodalico supportato prende ovviamente il sopravvento su quello non supportato dal momento che offre una stabilità maggiore e quindi puoi utilizzare sovraccarichi più elevati. Il concetto è semplice: più stabilizzatori lavorano, meno i muscoli principali sono impegnati. Per contro, meno stabilizzatori sono impiegati più lavorano i muscoli principali.
Siccome i muscoli principali hanno molta più capacità di ipertrofizzare, tu devi assolutamente ridurre al minimo la richiesta di stabilità nei tuoi esercizi per essere in linea con l’obiettivo di volumizzazione muscolare che hai.
A questo punto ti starai chiedendo:
“che senso ha il lavoro monopodalico nel bodybuilding?”
“perché non fare solo il classico squat?”
Ti soddisfo subito con 3 diverse argomentazioni:
- mantenere una simmetria tra gli arti: ti ricordo che uno dei problemi principali che ci porta ad includere nei nostri programmi lavori monolaterali risiede proprio nelle asimmetrie (che siano asimmetrie di forza e/o di taglia). Nel bodybuilding quando esegui lavori bilaterali sempre tendi ad utilizzare il lato dominante più di quello debole e di conseguenze vai a creare delle asimmetrie di taglia
- usare sovraccarichi sempre maggiori: quando riesci a sviluppare una grossa forza in monopodalico, riesci sicuramente a maneggiare carichi anche superiori nel bipodalico. Potrai dunque usare intensità più alte senza che la tua bassa schiena ne risenta e ricorda che i sovraccarichi rappresentano un parametro fondamentale per la crescita muscolare: “più alzi, più possibilità hai di crescere!”.
- avere più frequenza: I lavori monopodalici ti consentono di alzare la frequenza dal momento che a livello sistemico non incidono quanto i lavori bipodalici e ti offrono un recupero più rapido. Aumentare la frequenza è un altro espediente molto utile nel perseguimento dell’obiettivo ipertrofico.
Questo non è per suggerirti di non fare squat o qualsiasi altro lavoro bipodalico ma semplicemente per farti capire che i lavori monopodalici sono di grosso aiuto nella costruzione di programmi con fini ipertrofici ed escludendoli dal tuo programma rischi di perdere una grossa opportunità di crescita. Se riesci a creare il giusto mix tra split squat pesanti o lunge intensi e le varianti di squat bipodalici sei sulla buona strada per il raggiungimento di risultati straordinari.
Nel body building preferisco che i lavori monolaterali precedano quelli bilaterali per diverse ragioni.
Per la richiesta di stabilità, risulta più difficile lavorare in monopodalico al termine della sessione piuttosto che in bipodalico. Quando fai squat in uno stato di affaticamento sei costretto ad abbassare leggermente l’intensità, mentre se esegui uno split squat in stato di affaticamento puoi alterarne decisamente l’esecuzione perdendone in qualità.
Se provi ad eseguire esercizi monopodalici verso il termine dell’allenamento ti accorgi che devi drasticamente diminuire il sovraccarico e che fai fatica a mantenere la qualità di esecuzione: pertanto risulterà più un lavoro di stabilità che non di forza.
Inoltre il lavoro monopodalico da risultati eccezionali quando utilizzato come pre-affaticamento: in pratica, riuscirai a lavorare allo squat sentendo molto di più i quadricipiti dopo avere fatto uno split squat. “Targettizzare” il lavoro muscolare su un determinato distretto è tra l’altro uno degli obiettivi di un programma ipertrofico.
A tale scopo, invece di pensare al lavoro monopodalico come un lavoro funzionale dallo scopo esclusivamente ludico-circense, devi cominciare a pensare al lavoro monopodalico come un vero e proprio lavoro di isolamento: invece che usare sempre la solita leg extension per isolare il quadricipite, inizia a prendere in considerazione questi esercizi perché oltre ad isolare il distretto di interesse ti permettono di usare anche intensità maggiori che rappresentano uno dei presupposti per la crescita (HEAVY LIFTING METHOD) e salvaguardano ulteriormente le articolazioni (il ginocchio è sicuramente sottoposto ad uno stress minore nell’rfe split squat che nella leg extension).
La gran parte dei culturisti riferisce che quando usano squat o front squat all’inizio dell’allenamento il fattore altamente limitante dell’esercizio è rappresentato dalla bassa schiena nel primo caso e dalla parte alta della schiena o dal core nel secondo caso.
Quando esegui esercizi monopodalici all’inizio dell’allenamento e poi passi allo squat sicuramente userai un’intensità minore visto l’affaticamento dei quadricipiti ma il fattore limitante dell’esercizio non sarà più la bassa schiena: i tuoi quadricipiti saranno così in fiamme che ti chiederanno pietà durante lo squat. Avrai quindi trovato il tuo isolamento in un esercizio fondamentale nonché multiarticolare che per un bodybuilder rappresenta davvero un traguardo eccezionale nel perseguire il suo obiettivo di crescita muscolare.
Quando l’obiettivo è la crescita muscolare, diverse serie ad alte ripetizioni al termine dell’allenamento offrono uno stimolo davvero degno di nota. Un range di ripetizioni medio-basso sono ideali per uno stimolo di forza, ma ricorda che un range di ripetizioni medio-alto sono un ottimo stimolo per l’ipertrofia.
Obiettivamente, dal momento che necessiti di esercizi in cui la stabilità sia già insita in essi e non sia un obiettivo da ricercare attraverso di essi, lo squat bipodalico risulta in assoluto l’esercizio che meglio si presta alle serie ad alte ripetizioni. Con gli esercizi monopodalici ad alte ripetizioni la stabilità può diventare un fattore limitante visto l’affaticamento che ne sovviene mentre in regime a basse ripetizioni questo non accade una volta che hai piena padronanza dell’esercizio.
Infine, fare esercizi bilaterali al termine dell’allenamento rappresenta un’ottima situazione per i neofiti: oltre che trarre vantaggio dall’eseguire i monolaterali in uno stato di freschezza neuromuscolare, sfruttano al meglio esercizi sui quali già sono educati, come lo squat, in modo da massimizzarne pure l’effetto allenante.
Piuttosto che fare squat ad alta intensità seguiti da esercizi monopodalici con carichi leggeri, proviamo ad invertire l’ordine eseguendo esercizi mopodalici in basso regime di ripetizioni (5-8) seguiti da esercizi bipodalici ad alto regime di ripetizioni (8-30)
Con questo tipo di approccio ne viene fuori un altro vantaggio: puoi alzare la frequenza. Sarai infatti capace di allenare le gambe dalle 2 alle 3 volte a settimane, mentre un bodybuilder che esegue sessioni in modo tradizionale allena le gambe in media ogni 5-7 giorni.
Il Signor Carlo
Il Signor Carlo è il classico cliente medio che non è nella lista degli atleti agonisti sicuramente ma a cui piace cimentarsi in qualche sport occasionalmente e che prova piacere nel percepirsi ancora “atletico”. Non compete in sport di forza ma quando entra in palestra ha una sfida con se stesso e vuole sentirsi sempre più forte sebbene non sia legato strettamente né ai massimali né a qualche esercizio in particolare. Non è un bodybuilder ma è tra quelli che si allena per metter su qualche muscolo in più ed avere un aspetto piacevole.
Il Signor Carlo magari si porta dietro anche anni di agonismo in cui ha fatto incetta di infortuni o è andato avanti per inerzia, una vita poco equilibrata per i canoni del benessere, una scarsa tecnica di sollevamento ed una programmazione dell’allenamento quasi inesistente. Intorno a sé vede una marea di gente che si allena, è forte, è pronta, è in salute anche nell’aspetto e lui non può mettersi alla pari con loro per tutta la serie di motivi sopraelencati; ma non può nemmeno continuare ad essere nella condizione in cui si ritrova!
Il lavoro monopodalico diventa, per il Signor Carlo, una manna dal cielo. Per quanto tu possa essere fuori forma, potrai infatti spingere nel rispetto della tua condizione, sentirti più atletico e più forte in men che non si dica oltre al fatto che ti permette di costruire massa muscolare senza conseguenze negative per le tue articolazioni: tutto questo è la chiave del benessere a medio-lungo termine.
Il fatto che gli esercizi monolaterali rappresentino un grosso vantaggio non significa che bisogna cancellare del tutto gli esercizi bilaterali dal nostro allenamento.
Il punto è dovresti essere tanto saggio da inserire nel tuo workout quanti più esercizi monolaterali possibili eliminando i bilaterali che esegui normalmente con altissime intensità in modo da rimuovere tutto ciò che possa darti dolore.
Se tu pensi di dover eseguire obbligatoriamente un esercizio fondamentale come lo squat perché hai letto da qualche parte che è il solo in grado di darti i risultati a cui ambisci e ci ritorni ogni volta nonostante ti faccia male, prova a sostituire a questi esercizi quelli monolaterali e vedrai che il risultato che otterrai ti sorprenderà: potrai allenarti senza dolore innanzitutto e otterrai i risultati sperati in molto meno tempo. (REGRESSIONI E LATERALIZZAZIONI)
La cosa principale è che il Signor Carlo percepisca che il lavoro monopodalico è di alta qualità e non pensato come circense con il solo obiettivo di sbalordire.
Prime Conclusioni
Ti ho dato solo alcuni spunti interessanti per il lavoro monopodalico, ma ora tocca a te ingegnarti per creare il migliore allenamento di sempre per il tuo obiettivo.
Per molti il lavoro monopodalico rappresenta un semplice modo di evitare esercizi pesanti: evidentemente tutte queste persone non si sono mai realmente fatte il culo sotto un rfe split squat che è tutt’altro fuorchè semplice e poco oneroso. L’esercizio è duro ma vale la pena eseguirlo e metterlo in programma!
