Lo Stacco: Fa davvero male alla schiena?

Lo Stacco è da sempre l’esercizio per eccellenza di chi rientra in questi 3 obiettivi:

Aumento di forza

Aumento di potenza

Costruzione di una schiena possente

Negli anni ’60-’70 lo stacco era elemento fondamentale di ogni programma di allenamento e sollevare un buon carico significava tanto per i pesisti dell’epoca. Poi con l’avvento delle macchine isotoniche ed il business che ruota intorno ad esse, siamo caduto nella trappola del marketing e ci siamo fatti abbindolare da chi bocciava lo stacco perché dannoso per la schiena a favore di leg curl, lat machine ed altre robe in vendita a prezzi da capogiro!

Ma lo stacco fa veramente male? È davvero così dannoso per la tua schiena?

Non ti annoierò con biomeccanica ed anatomia, se sei preoccupato di questo puoi stare tranquillo e continuare a leggere.

Se lo stacco fosse davvero così dannoso per la schiena, perché un bambino nel pieno del suo sviluppo neuromuscolare usa proprio il pattern dello stacco per tirare su qualcosa dal pavimento?

Quando mi interrogo su qualche pattern, quando voglio davvero imparare qualcosa sul movimento è sempre ai bambini che faccio attenzione.

Perché?

Hai mai visto un bambino lamentarsi per il mal di schiena?

Mia figlia ad un anno e mezzo ed al peso di 10kg a stento si trascinava la cassetta dell’acqua (6 bottiglie da 2 litri) per tutta la casa. Stiamo parlando del 120% circa del suo peso corporeo! Ma guardali attentamente quando giocano e tirano su qualcosa dal pavimento: non ti far ingannare dal fatto che si abbassino in squat a volte per afferrare, guarda piuttosto a ciò che fanno quando devono sollevare il loro piccolo carico: STACCO!

Lasciando perdere le disquisizioni da saccenti biomeccanici e specialisti del movimento, ecco quello che devi sapere sulla esecuzione ottimale e sicura dello stacco passo per passo:

1. Cerca di aggrapparti al suolo con le dita dei piedi
2. Mantenendo forte il grip al suolo, ruota i piedi verso l’esterno (10°-15°)
3. Piega leggermente le ginocchia e portale in fuori (la tua tibia crea un angolo acuto con il tuo piede)
4. Porta il tuo bacino verso la parete alle tue spalle (ora la tibia diventa perpendicolare al suolo)
5. Spingi il petto fuori
6. Rivolgi il mento verso il tuo petto

Se hai eseguito tutto correttamente avrai questa posizione e la tua schiena sarà in posizione perfettamente neutrale (il capo in linea con il tratto toracico ed il sacro) e non soffrirà dei carichi a cui ti sottoponi se sono adeguati alla tua forza.

I 6 passi precedenti ti educano al movimento di anca che sta alla base dello stacco ed in particolar modo ti preparano alla fase di carico. Ora sei teso come una molla e puoi sentire i muscoli posteriori della coscia in allungamento ed i tuoi glutei attivi. Saranno questi i muscoli che userai per ritornare nella stazione eretta. Ecco i passi che ti portano dalla posizione di massimo allungamento eccentrico a quella ultima di contrazione concentrica:

1. Senti l’allungamento della parte posteriore della coscia
2. Senti i tuoi glutei attivi
3. Spingi il bacino in avanti mantenendo la postura che avevi e portati in stazione eretta
4. In stazione eretta devi accertarti che i tuoi glutei siano ben stretti e che il core si in tensione
5. Aiutati con le tue mani: porta piccole pacche sui tuoi glutei e sul tuo addome per capire se è tutto realmente in attivazione
6. La tua schiena deve trovarsi in condizioni di neutralità: capo in line con il tratto toracico, in linea con il sacro

Se nella posizione finale sei messo male in postura la tua schiena assorbirà gran parte del carico e potrà cominciare a soffrirne.

Se sei ligio alle indicazioni ma ugualmente non riesci a mantenere una posizione adatta allo stacco è perché avrai sicuramente un blocco nella tua catena cinetica posteriore o una scarsa mobilità delle anche. Ci sono 2 test che possono  essere eseguiti per capire se hai o meno qualcosa che ti limita fisicamente nella giusta esecuzione.

Nonostante i test potresti iniziare a fare stacchi e a non mantenere la giusta posizione. Sei imbecille? Niente affatto! Sei incapace? Nemmeno! Sei soltanto abituato a fare altro nella tua giornata quindi ora ti offro diverse soluzioni a seconda del problema che riscontri nell’esecuzione.

In AFI tutto quello che facciamo è

• OSSERVARE
• VALUTARE
• CORREGGERE

Il primo punto è fondamentale: OSSERVARE! Devi capire se il movimento viene eseguito o meno in maniera corretta senza lasciarti influenzare da nulla, poni tutto il tuo focus sul movimento e su come ogni singola parte del tuo corpo entra nell’insieme. Poi passi a VALUTARE cosa all’interno del movimento stona, e solo infine offri l’alternativa valida allo stacco per CORREGGERE.

Nel mio sistema di allenamento lavoro per correzioni, regressioni e lateralizzazioni! Se non puoi fare lo stacco regolarmente cerco attraverso la giusta variante di farti fare ugualmente lo stacco ma se nemmeno dovesse funzionare ti offro un esercizio che abbia stesse finalità quanto a stress meccanico e metabolico richiesto.

Di seguito i 4 errori più comuni che puoi ravvisare nelle persone che fanno deadlift e relativi correttivi:

1 – La tibia non è verticale: una marea di persone squattano piuttosto che staccare pertanto la loro tibia nel movimento forma un angolo acuto con il piede piuttosto che retto. Cosa vuol dire squattare piuttosto che staccare? Semplice: stai facendo un esercizio usando prevalentemente la parte anteriore delle tue cosce quando dovreste invece usare prevalentemente la tua muscolatura posteriore.

• CORRETTIVO:  l’uso di RNT (Reactive NeuroMuscolar Training) per riposizionare la tibia: ti basterà porre un loopband intorno ai tuoi polpacci e fare in modo che tiri le tue gambe in avanti. Per mantenere stabilità sarai portato senza accorgetene a spostare la tua tibia posteriormente e a verticalizzarla. Qualche serie con questo sussidio e vedrai come per magia la tibia nella giusta angolazione quando lo rimuovi.

2 – Le anche non si spostano posteriormente: il deadlift è un esercizio anca dominante, ciò prevede che nella fase eccentrica del movimento tu debba allungare i muscoli della tua catena posteriori e metterli in tensione al fine di usarli nella successiva fase concentrica. Tante persone hanno perso il pattern della cerniera dell’anca e tendono ancora una volta a squattare piuttosto che a staccare abbassandosi sulle gambe invece di portare il tronco in basso attraverso lo shift posteriore delle anche.

• CORRETTIVO: usa ancora una volta una band elastica ma nella direzione del movimento e non opponendoti ad esso. Poni il loopband intorno ai tuoi fianchi e fai in modo che sia legato ad una struttura solida alla tue spalle: la sensazione che devi percepire è essere tirato all’indietro. Tendi il loopband, afferra il tuo carico e comincia a staccare. La resistenza elastica in maniera del tutto inconsapevole ti farà rallentare la tua fase eccentrica e guiderà le tue anche nella giusta direzione. Qualche serie così, rimuovi il loopband e noterai istantaneamente il miglioramento.

3 – La schiena non è in posizione neutrale: il regolare allineamento di occipite, tratto toracico e sacro viene perso durante l’esecuzione e le forze di taglio cominciano a gravare fortemente sulle vertebre in particolar modo quelle lombari. Se nei primi due casi il problema è relativo a muscoli impiegati in modo improprio nell’esercizio, qui hai proprio la possibilità di farti male sul serio.

• CORRETTIVO: reverse deadlift. Di schiena al cavo alto, impugna le maniglie, portale dietro le spalle ed esegui qualche serie di deadlift in questo modo. Dopo qualche serie riprendi a lavorare impugnando una maniglia soltanto e lasciando l’altra mano libera di afferrare il kb che nel frattempo hai sistemato tra le tue gambe. Esegui qualche serie di deadlift in questo modo e dopo vai allo stacco senza sussidi. Noterai il cambiamento in men che non si dica.

4 – Le spalle cadono in avanti: non mantenere la scapola incassata si traduce in una perdita di controllo della parte superiore della schiena durante il deadlift e di conseguenza viene interrotta la catena cinetica posteriore che invece deve contribuire nella sua interezza alla esecuzione del movimento. Anche in questa circostanza le conseguenze possono essere molto dannose sia per le tue spalle che per la tua schiena.

• CORRETTIVO: sweeping roy deadlift. Lega il tuo bilanciere o i tuoi manubri o i tuoi kettlebells ad una banda elastica e fai in modo che questa tiri il tuo carico (qualsiasi esso sia) in avanti. La reazione naturale che avrai sarà di opposizione, e quindi di tirare il carico verso di te: lo farai usando la muscolatura della tua schiena, in particolar modo dorsali romboidi trapezi e deltoidi posteriori. Tutto ciò si traduce in una retroposizione delle tue spalle che finalmente si troveranno in sicurezza. Qualche serie con questa variante, poi rimuovi il loopband e come per magia vedrai le tue spalle avere il giusto atteggiamento.

Non lasciare nulla al caso, non permettere a nessuno tanto più a te stesso di spostare semplicemente carichi quando ti alleni. La postura corretta in qualsiasi esercizio fa una differenza abissale non solo nel medio-lungo termine ma anche nel breve. Metti da parte il tuo EGO, non pensare a quanto sollevi ma a come lo sollevi. Una volta che la tua tecnica è impeccabile puoi mettere il tuo focus su quanto stai alzando. È più semplice sviluppare forza che rimuove uno schema motorio consolidato! E se è strutturato in maniera scorretta il rischio di infortuni diventa altissimo. Infortunarsi vuol dire interrompere gli allenamenti o non poter spingere come si dovrebbe: anche il tuo obiettivo si allontana!

Qualità, e poi quantità!