Nella fase di acquisizione devi iniziare a progredire verso la completa spinta in overhead. Comprenderai che c’è bisogno di tanta flessibilità ora e gli esercizi che sceglierai di eseguire dipendono molto dalle tue competenze.
Se ti stai chiedendo come fare ti do un assunto come suggerimento.
Fai in modo di sistemarti in una posizione che non ti dia la possibilità di mettere in pratica alcuna strategia che ti consenta di “imbrogliare”. Ad esempio, se tendi ad iperestendere la zona lombare, questo pattern compensatorio non scomparirà adesso proprio perché sei riuscito a migliorare la tua mobilità in overhead.
Non hai ancora compreso come fare?
Allora per consentirti un’azione di overhead press adeguata sistemati in una posizione di half kneeling o tall kneeling. Questo ti aiuterà a prevenire qualsiasi eventualità di mettere in pratica strategie compensatorie.
Prova a seguire un overhead press alternato in posizione di half Kneeling e vedrai come questa forma di esercizio si presta bene allo scopo.
Descrizione: In posizione di half kneeling una spalla spinge mentre l’altra rimane in posizione rack.
Completata la fase 3, vediamo come mettere ora tutto insieme.
Fase 1 e fase 2 tipicamente hanno una durata che va dalle 2 alle 4 settimane ciascuna. Solitamente dipende da ciascun individuo e dalla frequenza di allenamento. Poiché entrambe le fasi sono caratterizzate da esercizi di bassa intensità per la riprogrammazione e il re-patterning, essi vanno eseguiti più di frequente.
Di sicuro non puoi aspettarti di finire il lavoro in sole 2 settimane se la frequenza di allenamento non è almeno di una volta al giorno.
Pertanto se c’è il minimo dubbio che questi esercizi non vengano eseguiti con diligente sufficienza, è meglio lasciare la durata di ciascuna delle due prime fasi di 4 settimane. Sinceramente ho visto progressi dopo solo 2 settimane in persone che hanno eseguito in maniera assidua gli esercizi una o due volte al giorno.
Per chiudere il discorso ricorda che le linee guida vanno sempre intese nel modo giusto. Nel recupero dei pattern, la chiave del successo consiste sempre nella scelta degli esercizi che meglio incontrano le esigenze di ciascun individuo.
