Voglio farti subito una premessa!!!
Sebbene abbia alle spalle un bel po’ di esperienza di lavoro sia con atleti che con gente comune, sono stato e rimango principalmente un uomo di sport e “topo di palestra”.
Una cosa che ho sempre cercato di fare è stato di raccogliere e assimilare quante più informazioni possibili e capire come applicare ciò che studiavo quando si rendesse necessario.
Il mio background da ingegnere e i miei continui approfondimenti di studio sulla matrice fasciale e sulle tecniche di coaching mi hanno dato la possibilità di avere un’ampia dotazione di strumenti da poter applicare in ambito sportivo.
È vero gli strumenti sono utili, ma i metodi sono indispensabili. In realtà è l’applicazione pratica che offre gli strumenti migliori. Pertanto avere metodo è prerogativa essenziale per gestire se stessi e gli altri in allenamento.
Molte volte da atleta mi sono ritrovato a stare male.
Da ex calciatore una volta alla quart’ultima gara di campionato mi sono infortunato al retto dei quadricipiti con una lacerazione di 3,5 cm dopo che, per mesi, avevo manifestato al coach e allo staff intero feedback di chiara sofferenza dal punto di vista fisico. Retrazioni ai bicipiti femorali e dolori frequenti ai polpacci avevano per un lungo periodo caratterizzato qualsiasi mia espressione di movimento.
Ma questo non è l’unico episodio!!!
Ho sofferto spesso di mal di schiena. Pur non essendo così acuti, la frequenza con cui si presentavano i dolori lombari era tale da determinare talvolta un cattivo risvolto non solo nella performance ma anche nella vita quotidiana.
Non ho mai creduto che chi mi avesse in carico come coach non fosse dotati di un certo bagaglio di competenze adeguate. Probabilmente, però, la cattiva gestione degli strumenti associata ad una quasi totale assenza di metodo aveva dettato le condizioni per cui di frequente la mia condizione fisica ne risentisse.
Di fatto gli infortuni pregressi e le mie peripezie di atleta mi hanno condotto, attraverso una forte motivazione, a comprendere quali strategie debbano essere messe in pratica per far si che l’integrità fisica di ciascun individuo venga preservata.
Pertanto nella pratica sportiva personale ho sempre cercato di incorporare ciò che meglio fosse legittimato dalla Biomeccanica, dalla Fisiologia, dalla Tensegrità.
So cosa stai pensando!!!
La domanda che stai per pormi è: “Si tutto giusto, ma…se non ho il tuo bagaglio di conoscenze, come faccio a mettermi comunque al riparo dalle situazioni a rischio?”
Non avere fretta e continua a leggere.
Non sto insinuando che devi necessariamente rivestire il ruolo di professionista del settore. Ciò che sto cercando di farti comprendere è che ci sono concetti fondamentali di valutazione ed intervento che puoi fare tuoi indipendentemente che tu sia o meno un coach.
Ma se sei un coach allora non puoi non mettere in pratica tutte le strategie che possano tirare fuori dai tuoi clienti il meglio di loro stessi. Ricorda, anche se non sei un esperto in riabilitazione, sei comunque un esperto del movimento e come tale non puoi non inserire nel tuo ambito di pratica alcuni concetti utilizzati in riabilitazione.
In sostanza ti sto dicendo che non importa se tu sia un coach o meno, importa invece che tu capisca che riabilitazione è allenamento e allenamento è riabilitazione.
Ecco per te 3 semplici concetti di riabilitazione che puoi utilizzare durante la tua pratica sportiva.
- Libera le articolazioni sopra e sotto.
Fatta eccezione per gli infortuni di natura traumatica, l’area di richiamo spesso non è l’area dove origina la disfunzione, ma l’area in cui la disfunzione ha creato un problema. Ad esempio pensa al dolore ad una spalla che non sempre è dovuto ad una disfunzione dell’articolazione gleno-omerale.
Nella pratica riabilitativa è d’obbligo liberare le articolazioni che si trovano sopra e sotto la zona di richiamo (generalmente la zona dolente). Se queste articolazioni sono prive di espressione sintomatica, puoi essere più che fiducioso che stai operando nell’area giusta. È ovvio che questo concetto rappresenta una semplificazione ma certamente non è molto lontano da quanto avviene nella realtà.
Quanto detto sopra viene trasferito nella pratica sportiva attraverso un adattamento. Non si parla più, in senso stretto di articolazioni che si trovano sopra e sotto la zona dolente, ma piuttosto di regioni del corpo che si trovano sopra e sotto la zona dolente. Questo concetto trova giustificazione nel fatto che la pratica sportiva richiede un approccio al movimento di natura globale.
Riprendiamo l’esempio della spalla così che possa renderti più chiaro tutto ciò dal punto di vista empirico.
Supponi che si presenti davanti a te questo scenario: un individuo ha un overhead non performante perché limitato nel ROM.
Considera la regione “sotto”. C’è un’eccessiva cifosi? Questo può inficiare la funzione scapolare e limitare il ROM in overhead, quindi libera la Spina Toracica. C’è un tilt pelvico posteriore? Se ciò accade gli obliqui esterni e il retto addominale possono essere orientati concentricamente, far flettere leggermente la colonna vertebrale e condizionare tutta la catena cinetica verso l’alto. Quindi libera le anche.
Considera la regione “sopra”. C’è accesso e controllo alla retrazione scapolare? L’incapacità di retrarre le scapole senza sollevare le spalle (mediante l’ausilio del trapezio superiore) rappresenta tipicamente un’indicazione di una inficiata funzione scapolare. Un errato posizionamento della scapola può condurre ad un alterato ROM dell’overhead, quindi libera l’articolazione scapolo-toracica. La testa protrude in avanti? I muscoli flessori cervicali profondi tendono ad essere deboli. Se effettui esercizi che li coinvolgono, e che di conseguenza rilasciano gli estensori, allora anche il trapezio superiore si allevierà di un onere condizionando tutta la catena cinetica verso il basso. Libera così la spina cervicale. - Usa l’isometria
L’isometria è uno strumento fantastico per l’incremento della massa muscolare e la costruzione di forza. L’uso dell’isometria rappresenta anche un mezzo efficace per rafforzare le debolezze in specifiche parti di un sollevamento. Ancora di più, l’utilizzo dell’isometria per rafforzare i vari punti dell’intero ROM rappresenta una eccellente strategia per prevenire infortuni.
Inoltre il tempo che utilizzi per pensare genera lentezza. Pensi meglio quando non ti muovi. Per caso non rallenti quando scrivi mentre cammini? Pertanto non sorprenderti se l’isometria determina risultati efficienti, poiché essa migliora la connessione mente-muscolo.
In ambito riabilitativo, spesso l’isometria viene utilizzata nelle prime fasi quando è necessario limitare il movimento articolare, ma bisogna mantenere alta l’attività muscolare. Questa situazione puoi immediatamente tradurla in questo scenario di allenamento: una persona riferisce un dolore non specifico alla bassa schiena esasperato da continue flessioni del tronco in avanti.
Ti faccio una domanda ora.
Secondo te è necessario che questa persona si prenda un certo periodo di riposo fino a quando la sintomatologia algica non sparisca del tutto?
Dimmi che hai risposto NO.
Utilizzando esercizi isometrici limiterai il movimento del tronco e con buona probabilità interromperai il ciclo spasmo-dolore, limitando la perdita di movimento nel tempo.
Ricorda la mobilizzazione è la chiave per limitare la perdita di funzione, devi solo sapere come adattarti alle limitazioni temporanee. Ci sono molte varianti negli esercizi isometrici che puoi scegliere: iso split squat, iso bridge, plank, side plank, etc. - Non smettere di fare pratica
Sapevi che “Occorrono 500 ore per invocare un modello motorio prima che diventi inconscio. Ci vogliono 25/30 mila ripetizioni per distruggere un modello motorio negativo.” Cit. Buddy Morris.
La pratica è essenziale per imparare a prendere posto, e tipicamente, frequenti brevi periodi di pratica daranno più apprendimento delle sessioni meno frequenti e di maggiore durata. A tal proposito se vuoi sistemare qualcosa, non puoi non alzare la frequenza di allenamento. Se vuoi generare un adattamento, allora valuta bene la frequenza dei tuoi allenamenti. Altrimenti genererai soltanto una risposta, e la risposta è un cambiamento temporaneo.
Sei debole in un distretto muscolare?
Sei disconnesso con una sezione del tuo corpo?
Utilizza tutti i correttivi di cui hai bisogno per ripristinare le tue disfunzioni ogni singolo giorno (e anche più volte al giorno se riesci). Soglia bassa di attivazione, re-patterning, connessione muscolare, mobilizzazione, attivazione…tutte cose che vanno fatte almeno tanto spesso quanto tutto ciò che ha agito per determinare la disfunzione che, potenzialmente ha agito per anni, ogni ora del giorno.
Pertanto:
• renditi responsabile e se sei un coach, rendi responsabili i tuoi atleti
• fai bene i compiti e se sei un coach, assicurati che i tuoi atleti facciano bene i compiti.
